耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內(nèi)（不少于15～20分鐘）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強度的訓練，采用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20余年來被廣泛用于增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 

怎樣鍛煉長跑的耐力 
最近，北京體育總局對北京市民的身體素質(zhì)進行了抽查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，市民體質(zhì)整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛(wèi)生部、國家計委等11個部門聯(lián)合進行的最近一次國民體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果也顯示，近幾年我國國民體質(zhì)持續(xù)下降。最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。 

鍛煉的時間太少了 
素質(zhì)下降最主要的原因是身體鍛煉的時間少了。我們經(jīng)常聽到學生抱怨，“學習太緊張了，連打球的時間都沒有”，“體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800米”，“學校的*場又小、人又多，根本沒有地方鍛煉”……種種原因使得年輕學生遠離運動場。 

中年人堅持鍛煉的更少。國民體質(zhì)監(jiān)測顯示，40—59歲的人群中不鍛煉身體的男性占41.8％，女性占30.1％。他們眾口一詞“太忙了”。而老年人的優(yōu)勢在于重視身體健康，有意識、有時間去鍛煉?？梢哉f，身體素質(zhì)怎樣，主要取決于對體育鍛煉的態(tài)度以及花費在上面的時間。 

力量、耐力、柔韌性缺一不可 
衡量身體素質(zhì)的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質(zhì)也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發(fā)力；柔韌是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由于三者相互關(guān)聯(lián)，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質(zhì)，鍛煉時要特別注意三者相結(jié)合，缺一不可。 

進行這三種鍛煉的總原則是：一、因人而異。選擇鍛煉的內(nèi)容、方法時，鍛煉者應根據(jù)性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恒。人體組織器官是“用進廢退” 
的。若長期不鍛煉，器官機能會慢慢消退，體質(zhì)也會衰弱。為了堅持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛煉者不要急于求成，應合理地提高鍛煉目標。 

三項素質(zhì)分別練 
具體說來，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數(shù)，如每次少做幾個引體向上，跳臺階時少跳幾階等。 

耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美*等；無氧耐力運動包括爆發(fā)運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發(fā)力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。 

柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恒才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣 
參考資料：華北醫(yī)療中心 
先說我自己的認為吧,我認為毅力就是體力的一部分,只要體力上去了,毅力也會跟著提高的...... 
不過我說的也許不是最好的,還是給你看看普遍的答案吧: 

從心理上說，毅力屬于意志的范疇，作為意志的一種基 本品質(zhì)，毅力也是人們?yōu)橹鴮崿F(xiàn) 一定目的而去克服困難的心理過 程及其行為表現(xiàn)。這里有兩點應該明確：第一，毅力是在克服困 難的心里過程中表現(xiàn)出來的；第二，克服困難又是為著實現(xiàn)一定的目的。明確了這兩點，對于我們鍛煉毅力很有好處。 
那么，怎樣才能增強自己的毅力呢？ 
一是強化正確的動機。人們的行動都是受動機支配的，而動 機的萌發(fā)則起源于需要的滿足。什么也不需要或者說什么也不追 求的人，從來沒有。人，都是有各自的需要，也有各自的追求； 只是由于人生觀的不同，不同的 人總是把不同的追求作為自己最 大的滿足。斯大林說，偉大的目的產(chǎn)生偉大的毅力。從奧斯特洛 夫斯基和張海迪身上，我們可以 充地看到，崇高的人生目的怎樣 有力地激發(fā)出堅韌的毅力。 
二是從小事做起，可以鍛煉大毅力。李四光向以工作堅韌、 一絲不茍著稱，這與他年輕時就 鍛煉自己每步走零點八米這類的 少事不無關(guān)系。道爾頓平生不畏困難，看來從他五十年天天觀察氣象而養(yǎng)成的韌性中得益非淺。高爾基說:“哪怕是對自己的一點小小的克制，也會使人變得強而有力，”生活一再昭示，人皆可以有毅力，人皆可以鍛煉毅力，毅力與克服困難伴生。克服困難 的過程，也就是培養(yǎng)、增強毅力的過程。毅力不很強的人，往往能克服小困難，而不能克服大困難；但是，積克服小困難之小勝 也能使人大困難之毅力。今天，你或許挑不起一百斤的擔子，但你可以挑三拾斤，這就行。只要你天天挑，月月練，總有一天， 一百斤擔子壓在你肩上，你能健步如飛。惲代英說的深刻：立志需用集義功夫。余謂集義者，即在小事中常用奮斗功夫也?！?在小處不能不犯過失者，其在大處犯過失必矣。小壓迫小引誘即能勝過，在大壓迫大引誘中能否勝過尚為一問題。如小處不能勝 過尚望大處勝過，豈非自欺之甚呼？勝過小者，再勝過較大者。此所謂集義也。不然集交仍然是一句空話?！?
小事情很多，從哪些小事情做起，有的人好睡懶覺，那不妨來個睜眼就起；有的人“今日事 ，靠明天，”那就把“今日事， 今日畢”作為座右銘；有的人碰到書就想打瞌睡，那就每天強迫自己讀一小時的書，不讀完就不睡覺，只要天天強迫自己坐在書 本面前，習慣總會形成，毅力也就油然而生。人是需要從自己做對的，因為人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的 ，任何意志性的行動也是共生的。事物從來相輔相成，此長彼消 。從小事情就可以培養(yǎng)大毅力，其道理就在其中。 
三是培養(yǎng)興趣能夠激發(fā)毅力。有人說興趣是毅力的門檻，這 話是有道理的。法布爾對昆蟲有 特殊的愛好，他在樹下觀察昆蟲 ，可以一趴就是半天。諾貝爾獎獲得者丁肇中說，我經(jīng)常不分日夜地把自己關(guān)在實驗室里，有人以為我很苦，其實這只是我興趣 所在，我感到“其樂無窮”的事情，自然有毅力干下去了。當然人的興趣有直觀興趣和內(nèi)在興趣之分，但兩者是可以轉(zhuǎn)換的。例如：有的人對學外文興味索然，可他懂得，學好外文是建設(shè)四化的需要，對這個需要，他有興趣 ，因此他能強迫自己堅持學外文。在學的過程中，對外文的興趣也就能夠漸漸培養(yǎng)起來，這反過來又能進一步激發(fā)他堅持學外文 的毅力。一個人一旦對某種事物 、某項工作發(fā)生內(nèi)在的穩(wěn)定的興 趣，那么，令人向往的毅力不知 不覺來到他身邊，也就成為十分 自然的事情。 
四是由易入難，既可增強信 心，又能鍛煉毅力。有些人很想 把某件事情善始善終的干完但往往因為事情的難度太大而難以為 繼。對毅力不太強的人來說，在確定自己的奮斗目標、選擇實現(xiàn) 這一目標穿破口時，一定要堅持從實際出發(fā)，由易入難的原則。 徐特立同志學法文時，已年過半百，別人都說他學不成，他說， 讓我試試看吧。他知道自己記性差了，工作又忙，所以，開始為 自己規(guī)定的“指標”，只是每天記一兩個生詞。這個計劃起步不 大，容易實現(xiàn)，看起來慢了一些，但能夠培養(yǎng)信心，幾個月下來 ，徐老不但如期完成計劃，而且培養(yǎng)了興趣，樹立了信心，又慢 慢掌握了學法文的“竅門”，以后每天可以記三、四個生詞了。 徐老的做法很有辯證法。要是一開始在沒有殷握的情況下，就提 出過高的指標，結(jié)果計劃很可能實現(xiàn)不了，信心也必然銳減，縱 使平時有些毅力的人，這時也可能打退堂鼓。美國學者米切爾、 柯達說過：“以完成一些事情來開始每天的工作是十分重要的，不管這些事情多么微小，它會給人們一種獲得成功的感覺?！边@種感覺無疑有利于毅力的激發(fā)?？逻_的話看來對于我們干其它事 情，也會有啟發(fā)的。不知你以為然否？
如何提高短跑速度 
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)?A class="inner-link decor-none"  rel=nofollow target=_blank jQuery110209379400395548473="276" data-word="2" log="pos:innerLink">準備活動后也可以進行。 
發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。 
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。 

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。 
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 

發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法 

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 
2?各種游戲性質(zhì)的反應練習； 
3?發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 
4?最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒； 
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 
7?快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50