運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性的實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對(duì)較慢；另一種是頻率較快，步幅相對(duì)較小，這樣后蹬力較小，騰起時(shí)間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟(jì)性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓(xùn)練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動(dòng)作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長(zhǎng)跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當(dāng)然步頻和步長(zhǎng)也不是絕對(duì)對(duì)立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長(zhǎng)比例。 
另外，中動(dòng)時(shí)身體的放松對(duì)整體技術(shù)動(dòng)作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個(gè)動(dòng)作就會(huì)輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強(qiáng).
近來中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練應(yīng)引起教練員、運(yùn)動(dòng)員的高度重視。當(dāng)今的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中往往都是到最后幾十米或幾米才見分曉，可見速度的快慢決定著運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力，是取得好成績(jī)的重要一環(huán)。對(duì)采用什么手段和方法更能有效地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度，運(yùn)動(dòng)員在比賽中速度的實(shí)際變化如何，在耐力跑過程中是否應(yīng)該注重速度問題。教練員們之間各抒己見。筆者對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度進(jìn)行研究，提出加強(qiáng)和重視中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度訓(xùn)練的重要性，對(duì)中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練問題提出幾點(diǎn)看法與同行們共同探討。 
一、確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想 
速度素質(zhì)是影響運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運(yùn)動(dòng)員的速度水平也是訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無一例外是把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在了首位。實(shí)踐證明，一名短跑運(yùn)動(dòng)員可以成為優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，一位中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員同樣可以成為杰出的超長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員。根據(jù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。 
二、提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力—— 
目前困擾中長(zhǎng)跑教練員的問題是怎樣提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度。傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員耐力很好，而專項(xiàng)速度能力差的情況。隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深，打破了過去的條條框框，以充分發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員曲云霞主項(xiàng)1500米，她的800米成績(jī)1分56秒46，3000米成績(jī)?yōu)?分12秒18。王軍霞在七運(yùn)會(huì)上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項(xiàng)紀(jì)錄，最后一圈跑出1分1秒的成績(jī)。她把10000米的供能，提高到3000——5000米的供能水平。這說明以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。可見，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。 
三、樹立速度節(jié)奏化的理念 
現(xiàn)代優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)，是以保證最佳步長(zhǎng)基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。根據(jù)這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構(gòu)方向等。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動(dòng)作的技術(shù)過程中，是否以速度節(jié)奏化來完成，關(guān)鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。雖然中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)是耐力，但用什么速度跑是個(gè)關(guān)鍵問題。只有扎扎實(shí)實(shí)地抓好速度節(jié)奏化技術(shù)，應(yīng)付地逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所具備的長(zhǎng)時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。為進(jìn)入成年時(shí)期創(chuàng)造更優(yōu)異的成績(jī)打下良好的專項(xiàng)速度基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會(huì)造成心理緊張，使體力消耗加大，對(duì)提高成績(jī)失去信心，甚至想中途退出比賽；中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)速度感掌握的程度，直接影響其成績(jī)，速度感是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)每一步的步和時(shí)間的微小感覺的總和，其基礎(chǔ)是運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)對(duì)空間和時(shí)間的感受能力。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，培養(yǎng)對(duì)跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計(jì)劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實(shí)施，尤其是在運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下速度感覺好的運(yùn)動(dòng)員在比賽中常會(huì)取得主動(dòng)權(quán)。因此速度節(jié)奏化至關(guān)重要，在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動(dòng)員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。 
四、建立以短促長(zhǎng)的觀念 
前蘇聯(lián)功勛教練員B·邦達(dá)連克認(rèn)為：“為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)速度，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)在身體上和心理上都做好充分準(zhǔn)備。不論是寒冬還是酷暑，在任何一個(gè)訓(xùn)練階段都不能忽視速度訓(xùn)練，每周、每月、每年都應(yīng)安排提高速度的訓(xùn)練?！弊罱聡?guó)某研究小組的實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“這4周大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力水平有所降低，而乳酸濃度水平卻有所提高……。4周大強(qiáng)度負(fù)荷后不但提高了跑速，而乳酸濃度水平卻僅為2毫摩爾/升，身體也沒有產(chǎn)生不良反應(yīng)?！瘪R俊仁說：“中長(zhǎng)跑、馬拉松是高速度的耐力性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員既要有很高的耐力水平，又要有很強(qiáng)的速度耐力和速度能力，才能達(dá)到世界先進(jìn)水平”，并指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的長(zhǎng)跑、馬拉松運(yùn)動(dòng)員”。所以，筆者認(rèn)為，用短跑的訓(xùn)練思路指導(dǎo)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，再用中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法指導(dǎo)超長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，已是中長(zhǎng)跑科學(xué)訓(xùn)練不可抗拒的潮流。 
隨著跑距的不斷延長(zhǎng)，其最高速度利用率在逐漸下降，速度耐力固然重要，但它是以速度為前提的。同樣的速度利用率，由于不同運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)速度不同，其所產(chǎn)生的效果也不一樣。這一現(xiàn)象，提示我們?cè)谝院蟮挠?xùn)練中超長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法應(yīng)借鑒長(zhǎng)跑訓(xùn)練手段，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要吸取中長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也要借鑒短跑的訓(xùn)練方法。

每天6點(diǎn)到7點(diǎn)小跑800M到1500M就可以了 
每天要喝3杯糖水

中長(zhǎng)跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩佟Ｒ话闱闆r下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛. 
這個(gè)樣子多練習(xí)。