|
分享自悅跑圈微信公眾號(hào) 跑步要領(lǐng)： Q：跑步時(shí)腳如何落地？ A：大體要把握幾個(gè)原則：①落地時(shí)膝蓋微曲，以便減震；②落地腳在身體重心的下方，而不是前方；③上半身筆直，下半身略向前傾；④盡量小步伐，高步頻；⑤腳尖腳跟落地都可以，腳尖落地是追求速度，腳跟落地是追求平穩(wěn)。 Q：跑步呼吸技巧。 A：①學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣。最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。 ②呼吸節(jié)奏與步伐配合。③加強(qiáng)呼氣深度。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。
Q：跑步的速度為多少比較合適？ A：讓自己感覺(jué)最舒服的速度最合適。不要總感覺(jué)自己跑的不夠快，跑太快不容易提高心血管系統(tǒng)功能。能達(dá)到正常交談的狀態(tài)是最理想的。 提高成績(jī)：
Q：如何提高10KM速度？ A：一周一次間歇跑，和20分鐘的變速跑。 Q：如何間歇跑？ A：以80%的速度完成2公里，接著一邊調(diào)整呼吸一邊慢走約5分鐘，照此模式持續(xù)2次，最后再以90%速度沖刺1公里結(jié)束訓(xùn)練。記得漸進(jìn)式地加速與減速，才能獲得最佳成果。 Q：有氣無(wú)力，心肺不覺(jué)得累，但感覺(jué)身體機(jī)能跟不上，怎么辦？ A：這說(shuō)明肌體功能還沒(méi)跟上。建議你可以用“長(zhǎng)距離慢速跑”，每公里的速度比平時(shí)慢20 – 30秒，跑步時(shí)間延長(zhǎng)到1.5 – 2倍，每周跑1 – 2次即可?！伴L(zhǎng)距離慢速跑”在充分利用你的心肺功能的同時(shí)，逐步提升肌體功能。 Q：如何提高長(zhǎng)跑速度？ A：變速跑和間歇跑是不錯(cuò)的選擇。建議一周安排一次變速跑或間歇跑。 Q：跑坡時(shí)應(yīng)注意什么？ A：上坡跑對(duì)成績(jī)提高有明顯幫助，主要注意下坡跑。下坡時(shí)對(duì)膝蓋的傷害很大，盡量用“之”型走下來(lái)。 Q：平時(shí)沒(méi)時(shí)間跑步，如何提高跑步成績(jī)？ A：建議你利用零散的時(shí)間做一些體能訓(xùn)練，例如，深蹲、蹲跳、俯臥撐，鍛煉肌肉對(duì)跑步成績(jī)的提高是有所幫助的。 突發(fā)情況： Q：跑步時(shí)感到疼痛怎么辦？ A：當(dāng)跑步的強(qiáng)度增加，身體感到略微的不適是正常的，但是如果感到某處疼痛，甚至讓你的姿勢(shì)變形了，那就應(yīng)該馬上停止跑步。根據(jù)癥狀的不同，及時(shí)尋找治療方法。 Q：為什么會(huì)腹痛？ A：這常見(jiàn)于新手跑者，或太久沒(méi)跑的跑者。這是由于腹部不習(xí)慣跑步帶來(lái)的擠壓，導(dǎo)致抽筋。當(dāng)然，如果跑前1個(gè)小時(shí)內(nèi)吃了東西另算。 Q：跑到一半，腳趾發(fā)麻怎么辦？ A：腳趾發(fā)麻是因?yàn)檠貉h(huán)不暢，可能訓(xùn)練量太大，這種情況只要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練即可。也可能是鞋子不合腳。 Q：如果出現(xiàn)腹痛怎么辦？ A：你可以憋一口氣，然后專(zhuān)注的往腹痛的地方鼓氣，然后再做一些拉伸的動(dòng)作。來(lái)回做幾次，就能有效緩解
Q：跑到一半天旋地轉(zhuǎn)。 A：第一種情況：吃的不夠。血糖下降，導(dǎo)致頭暈?zāi)垦?。建議運(yùn)動(dòng)前半個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)東西。 第二種情況：換氣方式不對(duì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)憋氣、換氣過(guò)快，都會(huì)導(dǎo)致頭暈。建議調(diào)節(jié)一下呼吸，即可緩解癥狀。
Q：跑步時(shí)感到陣陣頭痛。 A：第一種情況：熱身運(yùn)動(dòng)沒(méi)做足。只要休息休息即可得到改善。 第二種情況：缺水。身體缺水，血壓下降，也會(huì)導(dǎo)致頭痛。建議運(yùn)動(dòng)前可喝200毫升水，運(yùn)動(dòng)20 – 30分鐘后可補(bǔ)水一次。
Q：跑步時(shí)胸口陣痛是怎么回事？ A：如果后背沒(méi)有疼痛的話，一般都不是心臟問(wèn)題。但如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，建議你到醫(yī)院做一下身體檢查。沒(méi)什么問(wèn)題就能放心跑了。
Q：跑步時(shí)小腹痛是什么原因，怎么避免呢？ A：2個(gè)原因：右側(cè)連續(xù)疼痛就可能是闌尾炎，需要醫(yī)院檢測(cè)；如果是一般的腹部疼痛，時(shí)間不長(zhǎng)，可能是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分導(dǎo)致的，開(kāi)始慢慢跑就好，調(diào)整呼吸，1KM就應(yīng)該緩解。
Q：為什么試了一下變速跑，早上就腿疼？ A：沒(méi)有關(guān)系，正常的肌肉反應(yīng)，說(shuō)明肌肉需要這樣的刺激。
Q：跑步時(shí)腳抽筋一樣疼痛怎么辦？ A：如果是因?yàn)榕芫昧?，可以停下?lái)按摩按摩，等緩解后再慢慢跑。如果是突然抽筋或拉傷，應(yīng)該馬上停止并治療。
Q：膝關(guān)節(jié)響是怎回事？
Q：跑步時(shí)狂流鼻水，全身癢是怎么回事？ A：這很可能是過(guò)敏了，多數(shù)情況是跑步前吃了導(dǎo)致過(guò)敏的食物。如果休息一下，癥狀就得到緩解，那么就可以把跑量慢慢加上去。如果癥狀嚴(yán)重，就要及時(shí)就醫(yī)。
心率： Q：跑步時(shí)控制心率重要嗎？ A：重要。130 – 150的心率對(duì)初級(jí)階段的跑者的提高和控制是很重要的，有條件的話可以戴個(gè)心率手表，但也不必太依賴(lài)心率手表。你可以以能否流利的說(shuō)一句話為標(biāo)準(zhǔn)，如果不能，則說(shuō)明心率過(guò)快了。 Q：怎樣的心率算是正常? A：間歇跑：185左右；慢跑：120 –130；節(jié)奏跑：165 – 170；長(zhǎng)距離：150 – 160。
Q：怎樣測(cè)心率？ A：鍛煉結(jié)束即刻手觸摸頸動(dòng)脈，可以測(cè)的最準(zhǔn)。22-25次/10秒是最好的減脂肪的心率區(qū)間。
Q：全程馬拉松平均心率維持在多少比較好？ A：一般跑友馬拉松勻速跑的心率在160-170左右。前半程心率在145-165為最佳。隨著距離的延長(zhǎng)，能量消耗的增加，速度不變，心率也會(huì)逐漸升高，最高會(huì)到185。平均下來(lái)差不多在160-170。
輔助訓(xùn)練： Q：什么是核心肌肉群？ A：核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域 Q：核心肌群在跑步中的重要性。 A：核心肌群為跑者在爬山、最后沖刺、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作，提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。當(dāng)你的核心肌群變得強(qiáng)健時(shí)，其他的一切都會(huì)因此受益。核心肌群的訓(xùn)練對(duì)于跑步者跑得更快、減少傷痛、堅(jiān)持漫長(zhǎng)的距離非常重要。 Q：核心肌群如何為跑步效力？ Q：如何鍛煉核心肌群？ A：有效的核心肌群訓(xùn)練并不需要大量時(shí)間或者設(shè)備--只需要幾個(gè)關(guān)鍵的動(dòng)作，并且正確地、長(zhǎng)期地練習(xí)就行了。下面提供幾個(gè)參考動(dòng)作：
如何吃： Q：晨跑需要吃早餐嗎？ A：必須吃。而且要吃一些容易消化的食物，例如饅頭、面條、稀飯，盡量避免油炸食品。
Q：飯后多久才能跑步？ A：1至4個(gè)小時(shí)！為何時(shí)間跨度如此大？其實(shí)，每個(gè)人消化食物所需的時(shí)間有所不同，以至于提升血糖水平所需的時(shí)間更不同！有些人可以跑步前15分鐘，吃塊厚多士就去跑步；也有人需要2個(gè)小時(shí)的時(shí)間，才能完全消化食物。實(shí)在是因人而異！
Q：跑步后如何補(bǔ)償營(yíng)養(yǎng)？ A：對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，在跑后補(bǔ)充碳水化合物是十分重要的，它所能提供的能量可以幫助身體更快地恢復(fù)。比如吃能量棒或者香蕉，就是既方便又有效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。 也有人習(xí)慣吃馬鈴薯來(lái)補(bǔ)充鉀，不過(guò)記得馬鈴薯的鉀集中在薯皮上，連皮一起吃效果更佳。
Q：正確的喝水方式。 A：跑步流汗多，所以要飲用更多的水，這絕對(duì)沒(méi)錯(cuò)，但是不要在跑的過(guò)程中大口大口往肚子里灌涼水，這樣不僅不能解渴，反而會(huì)給心臟帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)。正確的方法是，在跑步前喝水，跑步時(shí)即使再渴也要盡量不喝水，跑完，慢慢的喝一些比較溫暖的水，來(lái)幫助身體的汗液排出得更徹底。
赤足跑： Q：如何入門(mén)赤足跑？ A：可以先選擇鞋底較薄的跑鞋，先從草坪、泥土、沙灘開(kāi)始訓(xùn)練，然后再到塑膠跑道，3周后可以在其他地方跑。 Q：赤足跑的好處是什么？ A：簡(jiǎn)單的說(shuō)，赤足跑可以刺激小腿肌肉群，提高力量支撐水平，提高跑步和預(yù)防勞損能力。
P.S.赤足跑現(xiàn)在仍存在爭(zhēng)議，利弊的大小現(xiàn)在還無(wú)法下結(jié)論，所以小編在此就不做過(guò)多點(diǎn)評(píng)了，有興趣的跑友可以持續(xù)關(guān)注一下。 教你正確使用跑步機(jī)
 跑步機(jī)與路跑一個(gè)很大的區(qū)別就是：跑步機(jī)可以強(qiáng)制調(diào)節(jié)速度。正確使用跑步機(jī)，能對(duì)你有極大的幫助。廢話不多說(shuō)： 目的一：利用零散的20分鐘時(shí)間 使用方法：保持適中的跑步強(qiáng)度，熱身5分鐘；然后加速到比賽強(qiáng)度，保持快速的跑步頻率10分鐘；最后慢慢減速恢復(fù)5分鐘。 目的二：驅(qū)走無(wú)聊的生活（同時(shí)瘋跑一通） 使用方法：開(kāi)著電視（看抗日劇么？）?？粗苤?，輕輕松松。在夾雜廣告的空隙，把速度和強(qiáng)度提上來(lái)。如果沒(méi)有電視，那就帶上自己的MP3，隨著歌曲的節(jié)奏變換跑步強(qiáng)度——不會(huì)很累，又相當(dāng)?shù)挠袠?lè)子。 目的三：提高自己的跑步速度 使用方法：把跑步機(jī)的傾角調(diào)整為2度。在熱身之后的鍛煉中，每段速度跑之后加上同樣時(shí)間的恢復(fù)跑（比如，一分鐘高強(qiáng)度跑，一分鐘的恢復(fù)慢跑）。1-2-3-2-1-2-3-2-1這種模式比較適合大部分人。數(shù)字代表高強(qiáng)度跑的時(shí)間，記得每段跑步之后加上同樣時(shí)間的恢復(fù)跑。這樣做的目的是把10K跑分成段落模式，鍛煉您的控制能力。 目的四：傷病恢復(fù) 使用方法：慢跑走路交替進(jìn)行。兩分鐘慢跑，兩分鐘走路——連續(xù)進(jìn)行20至30分鐘。如果您的傷病沒(méi)有發(fā)作，那么您就可以增加隨后的跑步時(shí)間至3分鐘，然后4分鐘，5分鐘，如此進(jìn)行。進(jìn)行一段時(shí)間后，慢慢的把走路時(shí)間降下來(lái)。 目的五：初上跑步機(jī)，嘗嘗鮮 使用方法：開(kāi)始把速度調(diào)低一點(diǎn)。5分鐘后，把速度上調(diào)8km/h ，持續(xù)1分鐘，然后再降下來(lái)跑2分鐘。連續(xù)不斷的調(diào)整，感受不同速度下自己的身體狀態(tài)，直到找到合適的方式。 目的六：強(qiáng)力跑馬訓(xùn)練 使用方法：在跑步機(jī)上跑上6.5公里，跑步時(shí)間設(shè)定在比比賽用時(shí)多30秒；然后再跑6.5公里，跑步時(shí)間比比賽用時(shí)多15秒；最后6.5公里按照比賽用時(shí)跑下來(lái)。接下來(lái)是提高訓(xùn)練，繼續(xù)6.5公里，跑步時(shí)間比設(shè)定的比賽用時(shí)少用15秒。這種訓(xùn)練方式的目的是讓您在疲勞狀態(tài)下跑得更快，但是，這種訓(xùn)練最好是在您訓(xùn)練周期的最后階段進(jìn)行。 目的七：提高耐力 使用方法：在熱身之后，調(diào)高傾角4到5度，發(fā)力程度介于半馬和全馬之間，跑上20 —30分鐘。然后慢慢恢復(fù)。這種方式會(huì)讓您變得真正強(qiáng)大起來(lái)，同時(shí)提升您整體的跑步耐久屬性。 悅跑圈每周分享，每周五更新。 「悅跑圈」是一款基于社交型的跑步應(yīng)用。記錄專(zhuān)業(yè)化跑步數(shù)據(jù)，在排行榜與全國(guó)跑友比拼，在獨(dú)有的社交平臺(tái)（跑友圈）與跑友分享交流，另外還支持微博微信QQ分享。 |
|
|
