如何健康吃粗糧？

    今天接受了中央人民廣播電臺(tái)節(jié)目的電話連線，簡(jiǎn)單介紹了粗糧的營(yíng)養(yǎng)，短短幾分鐘的連線不足以將這個(gè)話題介紹清楚，特撰文補(bǔ)充——

    十年前、二十年前，老百姓常把這樣的話掛嘴上“日子好了，再也不用吃糠咽菜了”，“富起來了，窩頭換成百米白面了！”，可現(xiàn)如今，一股強(qiáng)勁的“粗糧風(fēng)”又刮了回來，仿佛只有那些跟不上時(shí)代的人，才天天守著精細(xì)糧食過日子。“吃粗糧”又成了一種時(shí)尚。這種變化是從何而來，我們又該如何吃粗糧呢？

  【什么是粗糧】

   有兩種說法，一是指產(chǎn)量相對(duì)比較低，除了白米白面之外的糧食，比如玉米、高粱、小米等糧食和薯類雜豆等能作為糧食的蔬菜；二是指加工程度不高的糧食，包括加工程度比較低的糙米、糙面。

   【粗糧的好處】

   以下圖中的小麥谷粒為例：

    在把小麥加工成面粉時(shí)，首先表皮被碾磨掉（就是在某些糙面中看到的黃褐色的麩皮），而這層物質(zhì)，主要是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。所剩的胚乳和胚中含有大量的淀粉和少量的蛋白質(zhì)，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)都很少了。

    經(jīng)過分析，我們可以總結(jié)出，粗糧主要有以下幾方面的好處：

1.     富含膳食纖維

    “膳食纖維”作為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，從不被人們認(rèn)識(shí)，到現(xiàn)在頗受關(guān)注，是有道理的。雖然它和淀粉一樣，屬于碳水化合物，但是它卻不會(huì)產(chǎn)生能量，進(jìn)入消化道（尤其是腸腔）中，它會(huì)吸水膨脹。

     這使得它具備了以下兩個(gè)基本作用：

  增強(qiáng)飽腹感，延長(zhǎng)食物消化時(shí)間，減少消化道負(fù)擔(dān)，延緩饑餓

  潤(rùn)滑腸道、增加腸蠕動(dòng)、濕潤(rùn)糞便，有助于治療便秘

2.     富含維生素（主要為B1）、礦物質(zhì)

   維生素B1是參與新陳代謝的主要維生素之一，有抗腳氣病因子、抗神經(jīng)炎因子的別稱。而我們膳食中，這種維生素的主要來源就是主食。在歷史上上，就是利用米湯治療腳氣?。ú皇钦婢腥灸_氣哦～），才發(fā)現(xiàn)它的。

    多數(shù)粗糧的礦物質(zhì)（鈣、鎂、鋅、硒等）含量要多于細(xì)糧，由于主食占膳食中的主要部分，所以通過主食攝入的礦物質(zhì)的量也是不容忽視的。

3.     能量比精細(xì)糧低

    粗糧提供的能量普遍低于精細(xì)糧食，如果平常有吃淀粉類零食的習(xí)慣、膳食中油比較多、超重甚至肥胖的人，應(yīng)該從主食入手降低能量攝入。這時(shí)候——減肥人群可以適當(dāng)怎加粗糧、減少精細(xì)糧食入手。前面提到粗糧的膳食纖維能增加飽腹感，減少饑餓，同時(shí)它又不會(huì)像白米白面那樣帶來很多熱量。你可以吃同樣多的主食，卻只得到原來一半左右的熱量，同時(shí)增加維生素B1和礦物質(zhì)的攝入，一舉多得。

4.     降低主食的血糖生成速度

    我們知道，對(duì)于血糖高、甚至糖尿病的人群，膳食中最需要注意的就是食物的“血糖生成指數(shù)（GI）”，而日常膳食中，白米飯、白粥、白面饅頭這些淀粉含量特別高的食物，他們的升糖指數(shù)算是最高的一類。在膳食中增加粗糧的時(shí)候，膳食纖維會(huì)包裹住淀粉，減緩它的消化吸收，起到了降低血糖生成速度的作用。

   【哪些人適合吃粗糧】

  超重或肥胖人群

  高血脂、高血壓、高血糖人群（循序漸進(jìn)）

  便秘人群（循序漸進(jìn)）

      【哪些人不適合吃粗糧】

  嬰幼兒、少年兒童——他們的消化吸收功能弱，同時(shí)過多膳食纖維可能帶走一部分礦物質(zhì)，反而不利于生長(zhǎng)發(fā)育

  消化能力差的老年人——隨著年齡增長(zhǎng)，器官功能衰退，消化吸收能力變差，吃太多粗糧增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)妨礙其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用

  長(zhǎng)期缺鈣、缺鐵等礦物質(zhì)缺乏人群——膳食纖維會(huì)干擾一些礦物質(zhì)的吸收

      【如何正確吃粗糧】

  健康人每天粗糧最好占全部主食的50%左右。過多的粗糧也不是理想的方案。

  對(duì)于消化功能比較弱的老年人和孩子，不是完全不能吃粗糧，但是要講究“粗糧細(xì)做”，把粗糧碾磨的比較細(xì)或煮的比較爛。

  對(duì)于以前沒有吃粗糧習(xí)慣的人，要循序漸進(jìn)的增加粗糧，不要一頓只吃粗糧或者頓頓吃粗糧。

 粗糧種類繁多，做法更是豐富，應(yīng)該多換換種類和做法，讓我們的膳食均衡、豐富、營(yíng)養(yǎng)！

 陸雅坤    2011-11-9 北京 宣武 

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