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渾圓樁練習簡單效果非凡，故在此與大家一起分享。 練習時兩腳平行與肩同寬，頭項正直，內視小腹，輕合嘴唇，舌抵上腭，沉肩墜肘，雙臂于胸前抱圓狀、雙手斜向內似看書狀、雙手高度可適當調整不要低過臍、高不過肩，背一定要正直，松腰塌胯，兩膝微屈，重心放在中前腳掌。全身放松；采用腹式呼吸，呼吸細長；意守丹田，以一念代萬念。初學練時間5至20分為宜。（熟練以后時間越長越好）
以下三篇是武國忠老師對渾圓樁練習技巧和功效的論述： 第一篇：大道至簡渾圓樁 生命在于運動，現代人的身體缺乏運動，所以更應該通過運動來調節(jié)身體的問題。但是，稍有見識的人都感到，跑步等體育運動、健身房里的各種健身運動，似乎都少了點什么，不夠味兒，只是鍛煉形體，而不是調節(jié)身心的養(yǎng)生。所以，現在年紀大一點的人練太極拳，年輕人比較喜歡練跆拳道，瑜珈。這些都是很好的調整身體的方法。 但是，每每在一些大型企業(yè)給員工做養(yǎng)生培訓的時候，或是在高校做講座的時候，總是有人問我：“武老師，像太極拳啊、瑜珈啊、跆拳道啊，還有各種拳法、武術，我都曾試著練過，但總是學不會，套路記不住，或者是動作不到位，怎么辦？”更常見的提問比如：“俗話說，拳不離手，曲不離口，拳要天天練才能有效，三天不練手生。我根本不能夠花那么多時間去學，更沒有時間去練，怎么辦？” 其實，現在很多人都想學一點功夫，一來防身，二來養(yǎng)生。但這些顧慮又把他們拒絕在養(yǎng)生和功夫的門外，大家工作忙了，心情浮躁了，而且，現代人以腦力勞動為主，大腦發(fā)達，運動細胞少，招式一多就比劃亂了，練不會。其實，我又何嘗不是這樣？小的時候手腳特別笨，一個簡單的動作比劃半天還不得要領，但這并沒有減少我對練拳的興趣；因為我找到了一種簡單易學又不占時間而輕輕松松的方法！所以盡管現在我也很忙，除了正常的門診外，還有各種社會應酬，甚至晚上在家還冷不丁有病人上門求治，但這并不妨礙我養(yǎng)生。 我從小練習中國傳統(tǒng)武術，練的是意拳，也叫大成拳。這個拳沒有什么招數和套路，就是兩手往胸前一抱，靜靜地站著，叫“站樁”。這是民國后期一個著名的武術家王薌齋老先生創(chuàng)立的。站樁是很多武術門派的基本功，王老先生把這種樁法單獨提煉出來，作為一種養(yǎng)生和保健的方法，調整我們的形體。這是我目前所見到的所有調整形體的訓練方法中最簡捷、最便利，而且見效最快的一種方法。 我這給大家介紹一個最平常、最有效，也是最省時間和不占地方的樁法，叫做“渾圓樁”。兩腳平鋪于地，與肩同寬，全身很隨意地放松下來，雙手在胸前環(huán)抱，慢慢地臀部往后靠，如同坐一個高凳，似坐非坐。這樣就站好了。 接著，還有一些講究：手要求掌心內凹，十個手指張開以后，里面的關節(jié)往里面夾，外面的關節(jié)往外面頂，虎口是圓撐的，腕關節(jié)不能僵死，兩個肩膀撐開。十個手指之間要如同夾一根香煙，不能讓它掉下來。雙手如同抱抱一個氫氣球，用力輕了這個氣球就飛出去了，用力緊了這個氣球就爆了。用心體會這種松而不懈。緊而不僵的感覺。頭呢，下顎稍微往回收一下，和脖子之間好好像夾住一個乒乓球；同時，感覺頭上面有跟繩子吊著。腿稍微往前彎曲一點，身體的全部重心落在腳掌的前三分之二處，這樣，后腳跟就稍稍抬起來了，又不能完全抬起來，要像踩著一個螞蟻似的，不能讓它跑了，也不能把它踩死。 姿勢固定好了以后，可以前后晃一下，如同在游泳池里，體會水和人激蕩的感覺，幅度不要太大。眼睛似閉非閉，什么高興想什么。就是短短的三到五分鐘時間，我們的手就會發(fā)熱發(fā)脹，里面有螞蟻爬的那種感覺，這就是“蟻行感”，說明體內氣血的流動了已經加快了。身體在輕微搖擺晃動的時候，如果不能很好控制，可將意念集中在尾椎骨上，慢慢地用這個尾椎骨畫一個小圓圈，帶動身體的細微晃動，此時，五指的蟻行感隨著身體的晃動而尤為明顯。 雖然初站樁的時候要求比較多，但只要你站好了，要求就變得很寬松了。如果累了，可以舉高一點或者舉低一點，都沒關系，只要高不過眉、低不過臍就行了；兩手還可以左右調整位置，只要左手不放到鼻子右邊，右手不放到鼻子左邊就可以。 這個樁就是渾圓樁——大成拳里的開山第一樁。 渾圓樁在形上是很簡單的，在鍛煉的初期，我們看著電視也可以做，聊著天也可以做。我經常建議我的一些朋友，每天下班回家后看著電視這么站半個小時，什么時間都不浪費。他們都反映說，只要站了這個渾圓樁，一夜就能睡得安安穩(wěn)穩(wěn)的。有人說，渾圓樁站久了會感覺后背發(fā)熱，這是怎么回事？我們都知道后背有督脈和足太陽膀胱經，總督和統(tǒng)領人一身之陽氣，后背發(fā)熱，意味著陽氣被鼓動起來了，氣血循行更為通達了。在這個普遍陰盛陽虛的年代，鼓動陽氣是養(yǎng)生的根本。 第二篇：渾圓樁的效率 學過物理的都知道，機械在做功的時候存在一個“機械效率”，比如一臺拖拉機，發(fā)動后，聲音特別大，發(fā)熱特別多，它真正用于行駛和運載的能量比例就小，機械效率就低；而一輛轎車呢，發(fā)動后，聲音小，發(fā)熱低，它的機械效率就高。所以，越是高級轎車，越能用最少的油跑最多的路，就是機械效率高的緣故。 人的運動也存在一個“運動效率”。運動的目的，在于調暢氣血，只有氣血暢通了，才能身強體壯。一般的體育運動，比如跑步、跳繩之類的，在調暢氣血的同時，一定會讓人心跳加快、呼吸基礎，最后汗流浹背，這就好比一臺拖拉機在行駛的同時噪音震耳、大量發(fā)熱，效率是不高的。渾圓樁站上幾分鐘后，兩個肩胛會發(fā)熱、發(fā)沉，手心、腳心也會發(fā)熱，繼而全身氣血都在涌動，可見其運動量是很大的，這是靜中之大動，肢體的運動縮減到最小，而氣血的運動達到最充分。這一定不會引起呼吸急促、心跳加快。這樣，就等 于把調暢氣血之外的那些不必要的因素剔除掉了，好比一輛高級轎車，發(fā)動機沒有聲音，也絲毫不發(fā)熱，機械效率近乎百分之百。這樣的轎車目前世界上是沒有的，但通過站樁養(yǎng)生，我們的健康快車就能有這么好的性能。 為什么？ 王老先生在世的時候，很多跟他練習站樁多年的一些弟子和學生都沒能完全悟透其中的奧義，我是在跟了胡海牙老師之后，運用中醫(yī)的方法，才對渾圓樁的養(yǎng)生原理有了更深入的理解。中醫(yī)對于養(yǎng)生有一個口訣：“要想身體安，三里常不干。”就是說要想身體好，要用艾條灸足三里，灸出瘡來，讓這個穴位一直處于一種化膿狀態(tài)。這個方法在中國秦漢時期用得比較多，后來慢慢就沒有人用了，因為它有一定的痛苦性。但是日本人到現在用得還是很多。我有好幾個日本朋友曾撩起褲腿讓我看他們在足三里灸出來的瘢痕，我問他們是如何知道這個方法可以養(yǎng)生的，他們有人說是家傳的，有人說是師傳的，還有人說那是他們那里的一種風俗習慣，每年立春那天全家老小都要在足三里做瘢痕灸。這真是一個執(zhí)著得令人可敬可畏的民族！但中國人拋棄灸足三里的養(yǎng)生方法，另有智慧。通過站樁，直接把就能把兩個足三里穴調動起來。為什么要把重量放在前腳掌的三分之二處呢？放在三分之二處實際上是要向外一夾，整個足陽明胃經的氣血瞬間就全都充盈起來了。因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，所以它對動蕩人體氣血是非常之快的，比做瑜珈、打太極拳快得多。我也是通過多年的時間才摸索出來。 因此，站樁就是在調動足三里，它兼容足三里的一切養(yǎng)生功能。其實，站樁調動的何止足三里這一個穴？我們站樁的時候，要感覺頭頂上有一根線懸著，這就調動了頭頂的百會穴；手掌的狀態(tài)，正好調動了勞宮穴，腳掌的狀態(tài)，正好調動了涌泉穴，這是補心和養(yǎng)腎的兩大要穴正在起作用，所以站樁的時候手心、腳心會發(fā)熱；還有，胸部、腹部和背部充分放松，則又調和了任督二脈……全身所有對人體有用的穴位和經絡，通過站樁，都能充分地調動起來，可謂一站通經穴！你練站樁，等于就在練所有的養(yǎng)生功法，在使用所有的養(yǎng)生之穴！只不過，在練的過程中，這些功效要一個一個地開發(fā)出來。 我站樁已經站了二十多年，剛學習站樁的時候，感覺特別好，但也略微覺得有些單調，站了一兩個星期后，體會多了，感覺前面站得很不到位；站了一兩年后，體會更多了，仍感覺從前站得不好；三年后，又是一番感覺。很多養(yǎng)生功法，只有完全得到其要領才能起作用，而作用也是一定的，沒有多少提高的余地。只有站渾圓樁，對初次站樁的人就有效，對練習了多年的人則有更高的效果。你站得越多，體會越多，雖然只是一個姿勢站著不動，但你永遠不覺得枯燥，永遠感覺自己是在進步。所以，我們站樁，剛開始可能會覺得有些枯燥，但只要堅持一兩周，習慣了、接受了之后，就能樂意把它當作日常的功課來做。長此以往，它能夠調動人自身的能量，而免去打針吃藥的痛苦。 意拳大成拳的創(chuàng)始人王薌齋先生，在七八歲的時候，身體極度虛弱，得了很嚴重的哮喘，相當于現在的頑固性哮喘，這種病在當時是沒有什么好的治療辦法的！醫(yī)藥無效。萬般無奈時，王老先生家的一個遠親，著名的形意拳大師，武林界有“半步崩拳打遍天下”美譽的郭云深先生，將瘦弱聰靈的王薌齋收留下來，在家中指導他用拳術來鍛煉身體，但是怎么鍛煉呢？你讓他去跑步，去跳高？肯定不行，消耗太大，身體受不了。郭云深先生就把形意拳中的不傳之秘站樁養(yǎng)生功傳授給了他，王薌齋先生就通過這種武術站樁的刻苦鍛煉來調養(yǎng)身體，兩三年下來，不僅病完全好了，而且身上不知不覺有了很大的功夫了，甚至有一些修煉多年的老師兄在和他動手比武時也甘拜下風了。有人練武是三招五式一套一套地練，而王老先生先為治病養(yǎng)命，只是通過站樁練內功，不但哮喘治好，在武功也取得了很大的成就。哪個效率更高呢？明顯是后者。因為前者可能練到最好還只有一些花拳繡腿。 第三篇：何以解憂，唯有站樁 如果你是一個剛畢業(yè)的學生，忽然接到一家大型企業(yè)的面試通知書，欣喜之余，你是不是有點緊張？ 如果你是一家大型企業(yè)的員工，忽然被提拔到了經理的位置，讓你負責一個大型項目，在感受成就感的同時，你是否馬上就感覺到有壓力了？ 如果你臨時擔任一個宴會或者婚禮的主持人，開始之前，你是不是有些微妙焦慮？ …… 所有的這一切，恐怕人人的回答都是肯定的。其實，這一切本不是什么大事、難事、危險事，為什么我們在面對它們的時候會緊張、焦慮呢？這是因為，人在面對外在環(huán)境的時候，有一種本能的恐懼意識。平常的事尚且如此，何況那些風險大、把握小的事情？我們生活和工作中所有的所謂壓力、緊張和焦慮其實都是這么來的。帶著這種本能的恐懼意識，任何事情都會或多或少地給我們帶來焦慮，使我們做任何事情都會打一個折扣，也使我們的健康打一個折扣！ 怎么辦呢？別著急，讓我們先站樁。腳步站好，再把手抬起來，在胸前做抱球狀。初學站樁的人，問題馬上就出來了，往往雙肩聳起。人什么時候會聳肩呢？我們知道，西方人感到有些難為情或尷尬的時候，就會聳聳肩。人在緊張的時候，會聳肩、頸項前傾?，F代得頸椎病、肩周炎的人很多，就是因為人們的心靈長期處在緊張的狀態(tài)下導致的。初學站樁，面對站樁這樣一個動作，潛意識中也會有緊張情緒，所以雙肩聳起，肩臂緊張。那好，我們可以先把肩膀放松下來。然后便是雙手，雙手的掌心后縮，手指之間要像夾著一支香煙似的，初學者這樣做，手就開始緊張了，這時候，要試著放松，又不能完全放松，要做到松而不懈，緊而不僵。這樣，我們的上肢、肩背就完全放松下來了。可能站著站著，身上有開始緊張了，這時候可以把手動一動，稍微抬高點或放低點，仍以放松為目的。 練習站樁，就是在練習放松。無論什么時候，無論哪個部位都要放松，不能繃得太緊，繃得太緊，氣血就行不通了。這就是站樁與太極拳相比的優(yōu)越性之所在。打太極拳的時候，膝關節(jié)彎曲幅度很大，承受的壓力也很大，而且總是那樣一直彎曲著，久而久之，容易對膝關節(jié)炎造成一定的損害。我接觸到很多這樣的病人，以老人為主，退休后在家，兒女不讓他們閑著，下令說：“從今天起，給您一個新的工作，就是保養(yǎng)好自己的身體；給您一個新的課題，就是研究如何養(yǎng)生。”老人于是在家里琢磨養(yǎng)生的事情，然后每天一早就出去練太極拳，練到后來，身體倍兒棒，胃口也好了，臉色也紅潤了，指尖有酸脹感、蟻行感了，一家老小非常高興，因為書上都說，太極拳練得好、練到一定的境界后，會使人五臟安和，氣血通暢，指尖會有酸脹或蟻行感。這不全應驗了嗎？但是，這個世界上十全十美的事情總是那么少，老人雖然身體很好，但是膝關節(jié)出問題了，所以還是得上醫(yī)院。這樣的病人，如果練太極拳時間不長，做一兩次手法推拿就沒事了；但是，如果練太極拳的時間太長，就不太容易治愈了，往往針藥并用，堅持很長一段時間才能見成效。這就是膝關節(jié)過渡用力對半月板造成傷害惹的禍。 每個人都是這樣：哪里緊張哪里病，心里緊張病全身。練習了一段時間站樁后，我們會有這樣的感覺，把手一抬起來，剛做抱球狀，肩背馬上就放松了，心里也馬上就放松了，進入了一種喜悅的狀態(tài)。我在給我的學生或病人做站樁示范的時候，很多人會說：“武老師，我覺得您最親切的時候就是站樁的時候，臉上真是笑容可掬??！什么事情讓你那么興高采烈啊？”其實，這是習慣成自然了，哪怕是在做站樁示范的時候，只要兩手一抬，我心里也會馬上就會進入一種輕松愉悅的狀態(tài)，快活無比。這時候，不管干什么，心里都有說不出的高興。 站樁，學會了放松，快樂就是水到渠成的。有人向我反映，說，他站樁站了一段時間后，膽子變大了。有一位大學生，以前在公共場合非常靦腆，說話語無倫次，練習站樁半年后，無論什么場合都應付自如，有時還喜歡出點小風頭。有一位恐高癥患者，站樁兩個月后，和同事一起去黃山，在黃山上發(fā)短信給我說，他現在正站在黃山最高最險的地方體會臨風飄舉、騰云駕霧的感覺，他的恐高癥沒有了。類似的例子還有很多。其實，膽子小源于心理上的壓力大，心理被與生俱來的恐懼感占領著，而站樁通過放松全身放松心靈，心靈上沒有了壓力，膽子不就大了嗎？心靈上沒有焦慮、恐懼和緊張，剩下的就是喜悅了。 在日常生活中，我們千萬不要一味的認為膽小是天生的，不要以為壓力、焦慮是生活中不可避免的。站樁能用最簡單的方法使身心放松，一切與緊張相關的健康問題，包括身體緊張帶來的頸椎病、腰椎病、肩周炎，心理緊張帶來的失眠、健旺、膽怯、多夢、恐高癥、恐水癥、恐血癥、抑郁癥，等等，都可以通過站樁來解決。我曾用站樁治好過一位老書法家的關節(jié)炎和失眠，老人非常高興，送我一幅字，很有意思：“何以解憂？唯有站樁?！?/p> |
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