在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，哺乳期女性膳食指南要注意以下五點(diǎn)：

增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入

• 哺乳期女性每天應(yīng)增加100克～150克的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，它們提供的蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)的1/3以上；

• 多吃一些動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等含鐵豐富的食物，可預(yù)防或糾正營(yíng)養(yǎng)性缺鐵性貧血；

• 哺乳期女性還應(yīng)該多吃些海產(chǎn)品。海產(chǎn)魚(yú)蝦除蛋白質(zhì)豐富外，它們的脂肪還富含腦黃金——DHA，牡蠣富含鋅，海帶、紫菜富含碘，這些營(yíng)養(yǎng)素都是嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育尤其是腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育必須的營(yíng)養(yǎng)素。

注意，如果增加動(dòng)物性食品有困難時(shí)，也可以多吃一些大豆類食品補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

適當(dāng)增飲奶類、多喝湯水

• 奶類含鈣量高，易于吸收利用，是鈣的最好食物來(lái)源。每天飲用牛奶500毫升，可從中獲得約600毫克的優(yōu)質(zhì)鈣；

• 連骨帶殼食用的小魚(yú)、小蝦，大豆及其制品，芝麻醬、深綠色蔬菜等也是含鈣豐富的食物，建議多食用；

• 多喝湯水有益于乳母乳汁的分泌。

比如魚(yú)湯、雞湯、肉湯等不但味道鮮美，更能促進(jìn)乳汁的分泌。

經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法，還可以用豆腐湯或者骨頭湯配以適量黃豆、豆腐、青菜等，促進(jìn)乳汁分泌。

產(chǎn)褥期食物多樣、不過(guò)量

產(chǎn)褥期就是俗話說(shuō)的“坐月子”，產(chǎn)褥期期間的膳食應(yīng)該是以滿足營(yíng)養(yǎng)需要為原則的多樣化的平衡膳食，不需要特別禁忌。

新鮮的蔬菜、水果含有多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、果膠、有機(jī)酸等成分，可增進(jìn)食欲，增加腸蠕動(dòng)，防止便秘，促進(jìn)乳汁分泌。

禁煙酒，避免喝濃茶和咖啡

煙酒這些從圍孕期到妊娠期再到哺乳期都是要禁止的！乳母吸煙對(duì)嬰兒健康有害！吸二手煙的危害更大！還有喝濃茶、咖啡也能通過(guò)乳汁影響嬰兒的健康，所以也要避免。

科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重

堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)有利于減輕體重，除了注意合理膳食外，哺乳期女性注意要在保證充足的休息和睡眠、避免過(guò)早負(fù)重的前提下，按適宜的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的身體活動(dòng)和鍛煉，比如做產(chǎn)后健身操，即可保持健康體重。

讓我們一起總結(jié)一下：哺乳期膳食，我們要注意增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入；適當(dāng)增飲奶類、多喝湯水；特別是產(chǎn)褥期食物多樣、不過(guò)量；最后還要注意禁煙酒，避免喝濃茶和咖啡；合理營(yíng)養(yǎng)，配合科學(xué)鍛煉是哺乳期女性保持健康體重的法寶。