為什么要鍛煉？

　　如果你本來就有膝關(guān)節(jié)疾患，你可能會(huì)顧慮鍛煉會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。但實(shí)際情況是，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強(qiáng)度，保持其彈性是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的最佳途徑。只要循序漸進(jìn)方法得當(dāng)?shù)腻憻?，?huì)使你的關(guān)節(jié)更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持續(xù)或者關(guān)節(jié)疼痛，請到醫(yī)生處就診。

　　熱身

　　在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻15-20次。

　　直腿抬高

　　如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好，可以先從簡單的動(dòng)作開始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)對膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

　　屈小腿

　　這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了，可在踝關(guān)節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

　　直腿背伸

　　俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復(fù)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時(shí)停止鍛煉。

　　靠墻靜蹲

　　這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)?？梢灾鸩窖娱L每次鍛煉時(shí)間。

　　踮腳

　　手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達(dá)最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。

　　髖外展

　　側(cè)臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。

　　注意事項(xiàng)

　　這些動(dòng)作是都不會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的。在鍛煉后肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什么不對了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯(lián)系骨科醫(yī)生。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　如果你本來就有膝關(guān)節(jié)疼痛，要避免加重癥狀的鍛煉，比如對關(guān)節(jié)有沖擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂于接受的鍛煉方式，在水中，你的關(guān)節(jié)只成熟陸地1/6的壓力。

　　骨外帥田爸：武漢協(xié)和骨科醫(yī)院 田洪濤

　　職稱：副教授、副主任醫(yī)師

　　擅長領(lǐng)域：人工關(guān)節(jié)置換 關(guān)節(jié)疾?。汗晒穷^壞死、膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、關(guān)節(jié)感染、骨關(guān)節(jié)畸形；

　　門診時(shí)間：每周1、3、6全天；

　　聯(lián)系方式：電話：13908622515