目前科學(xué)家認(rèn)為，癌癥是一種基因病，但僅有約5%至10%的癌癥是直接由與癌癥有關(guān)的遺傳基因引起，大部分癌癥與細(xì)胞內(nèi)遺傳物質(zhì)改變和損傷的長(zhǎng)期積累有關(guān)。吸煙、感染、輻射、工業(yè)化學(xué)物和污染、藥物以及食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)等許多方面都是癌癥發(fā)生過(guò)程中的重要因素。世界癌癥研究基金會(huì)發(fā)布的估算數(shù)據(jù)表明，通過(guò)健康飲食、定期體育鍛煉以及保持健康的體重，在中國(guó)每年有62萬(wàn)例癌癥可以得到預(yù)防。

　　防癌提醒一

　　主要吃植物來(lái)源的食物

　　多數(shù)具有預(yù)防癌癥作用的膳食主要由植物來(lái)源食物組成，是指富含營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維以及低能量的植物性食物為主的膳食。

　　首先建議每人每天至少吃400克不同種類(lèi)的非淀粉類(lèi)蔬菜和水果。非淀粉類(lèi)蔬菜具有各種不同的顏色（紅、綠、黃、白、紫和橙色），包括綠葉蔬菜、西蘭花、茄子、蘿卜、芹菜、西紅柿、洋蔥、大蒜等，不包括土豆、山藥、甘薯和芋頭等。這類(lèi)食物的能量密度較低，且含有大量膳食纖維、各種微量營(yíng)養(yǎng)素和其他生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)在防止細(xì)胞蛋白質(zhì)和DNA的氧化損傷方面起著重要作用，且有利于保持健康體重，有助于預(yù)防癌癥。

　　第二，建議每餐都吃些粗加工的谷類(lèi)或豆類(lèi)，限制精加工的淀粉類(lèi)食物。

　　谷類(lèi)主要指小麥、大米、玉米、高梁、大麥、燕麥、黑麥等。谷類(lèi)的外層（麩皮）含有非淀粉類(lèi)多糖，即人們常說(shuō)的含膳食纖維的碳水化合物。富含膳食纖維的食物有助于降低多種慢性病，如糖尿病、冠心病、結(jié)腸癌等。谷類(lèi)中還含有蛋白質(zhì)、油脂、B族維生素、維生素E及各種微量元素、植物化學(xué)物等，其中有些具有生物學(xué)活性，如抗氧化作用。豆類(lèi)尤其是大豆及其制品中也有很多種具有抗癌活性的化合物，其中植物雌激素可抑制前列腺增生，對(duì)前列腺癌有預(yù)防作用。

　　防癌提醒二

　　限制“高能量” 吃動(dòng)平衡控體重

　　常見(jiàn)的高能量密度食物有烘焙食品、甜點(diǎn)、糖果，以及漢堡包、炸雞塊、炸薯?xiàng)l等“快餐”，上述食品應(yīng)盡量少吃。避免飲用含糖飲料，如可樂(lè)、蘇打和果汁飲料，最好飲水或喝不加糖的茶。

　　高能量密度食物和含糖飲料長(zhǎng)期大量攝入，極易促使體重增加。如果嬰幼兒、青少年時(shí)期超重，則成年后也更容易超重和肥胖。超重和肥胖不僅會(huì)大大增加高血壓、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還是結(jié)直腸癌、食管癌、子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌、腎癌和絕經(jīng)后期乳腺癌的重要原因。

　　建議一，要在正常體重范圍內(nèi)盡可能瘦。身體肥胖程度通常用體質(zhì)指數(shù)衡量，體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重(公斤)/[身高(米)]2，介于18.5~24.9之間為正常體重。最好在21歲時(shí)讓體重處于正常體質(zhì)指數(shù)的最低端，從21歲起保持體重在正常范圍內(nèi)，整個(gè)成年期都要避免體重增長(zhǎng)和腰圍增加，亞洲人腰圍推薦參考值為男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)80厘米。

　　建議二，市民朋友們每天進(jìn)行至少30分鐘的中度身體活動(dòng)（強(qiáng)度相當(dāng)于快走）。隨著身體適應(yīng)能力的增加，每天要有60分鐘或以上的中度身體活動(dòng)，或30分鐘以上的重度身體活動(dòng)，如打球、游泳、騎車(chē)等，避免看電視等久坐不動(dòng)的習(xí)慣。因此，無(wú)論是男女老少，大家都要吃動(dòng)兩平衡，避免超重和肥胖，才能遠(yuǎn)離癌癥。

　　防癌提醒三

　　少吃紅肉 避免食用加工肉類(lèi)

　　“紅肉”主要是指牛肉、豬肉、羊肉，包括加工過(guò)的肉制品。紅肉和加工肉制品中含有大量動(dòng)物脂肪，能量較高，多食易導(dǎo)致體重增加。

　　建議攝入紅肉每周少于500克。有充分證據(jù)表明，紅肉和加工肉類(lèi)是結(jié)直腸癌的病因。但由于肉類(lèi)是營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，尤其是蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12，如果攝入適當(dāng)，許多動(dòng)物源性食物也是有營(yíng)養(yǎng)和益于健康的。因此，紅肉少吃有益健康，多則有害。這里的500克是指熟肉重量。生熟肉重量換算方法為：300克煮熟的紅肉相當(dāng)于400至450克生肉，500克煮熟的紅肉相當(dāng)于700至750克生肉。

　　加工肉類(lèi)指的是通過(guò)煙熏、調(diào)制、腌制或添加化學(xué)防腐劑進(jìn)行保存的肉類(lèi)，如火腿、咸豬肉、熱狗、熏牛肉等，這類(lèi)食物要盡可能少吃。

　　防癌提醒四

　　限制酒精攝入量

　　越來(lái)越多的證據(jù)充分表明，含酒精飲料是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、男性結(jié)直腸癌和乳腺癌的原因之一。含酒精飲料很可能是肝癌和女性結(jié)直腸癌的原因之一。酒精已被世界癌癥研究基金會(huì)歸為人類(lèi)致癌物，含酒精飲料導(dǎo)致各種癌癥發(fā)生的程度取決于飲用的量，而與酒精飲料類(lèi)型無(wú)關(guān)。酒精的活性代謝產(chǎn)物（如乙醛）具有致癌作用，酒精還能作為溶劑促進(jìn)致癌物進(jìn)入細(xì)胞。研究表明，酒精能夠影響嚙齒類(lèi)動(dòng)物維生素A的狀態(tài)，進(jìn)而對(duì)細(xì)胞增殖、分化和凋亡造成不利影響，基因多態(tài)性能在以上各個(gè)環(huán)節(jié)影響癌癥的危險(xiǎn)性。大量飲酒還可能導(dǎo)致膳食中缺乏某些必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，使組織對(duì)致癌作用更加敏感。酒精可通過(guò)多種方式干擾雌激素通路，影響激素水平和激素受體。酒精還是煙草的協(xié)同致癌物，煙草會(huì)導(dǎo)致DNA發(fā)生特異性突變，這些突變?cè)诰凭嬖跁r(shí)無(wú)法有效修復(fù)。

　　如果您飲酒，一定要限量。男性每天攝入酒精量不超過(guò)20-30克，女士不超過(guò)10至15克。而對(duì)于孕婦和兒童來(lái)說(shuō)，不管是哪種類(lèi)型的酒或含酒精飲料，均不應(yīng)該飲用。

　　防癌提醒五

　　避免食用發(fā)霉品和燒烤

　　限制多鹽攝入

　　食物可能會(huì)受到天然和人造致癌物的污染，我們較熟悉的黃曲霉素B，是一種由曲霉菌產(chǎn)生、常見(jiàn)于谷物和花生中的污染物，它是一種明確的肝癌病因。

　　有些致癌化合物在食物制備過(guò)程中形成，如雜環(huán)胺是肉類(lèi)在高溫下烹調(diào)而形成，高溫是雜環(huán)胺形成的最重要因素。煎、明火烤和炭火烤產(chǎn)生的雜環(huán)胺最多。

　　鹽腌或加入防腐劑以及煙熏或晾干等方式保存的魚(yú)和肉中含有大量的致癌N-亞硝基化合物。腌制食物中所含的亞硝胺與食管癌發(fā)病密切相關(guān)。

　　專(zhuān)家建議，居民要吃新鮮的蔬菜、水果和肉類(lèi)；避免食用發(fā)霉、燒烤、煙熏、風(fēng)干或加入防腐劑保存的食物；避免食用咸菜、咸魚(yú)、咸肉等腌制食物；不用鹽保存食物，而是采用冷藏、冷凍、烘干等保存方法；少吃咸的加工食品，盡可能保證每日攝鹽量低于6克。