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      [轉(zhuǎn)] 【男士必須收藏】男士健身方法，太給力了！
      
                    
                    
                    
                    
      
                         科技新書(shū)屋
                        
                        
                        2015-03-11
                        
                            
                        
                    
      
                    
      
                        
                        
      
                    
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        
      
                            
                                
      
                                    
                                        
      

                                        
                                        

                                        
      圖片
      胸部：
      1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒(méi)有力氣)，
      動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

       
      2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。

       
      3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。

       
      有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。

       
      4：飛鳥(niǎo)，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

       

      胸部完
      ------------------------------神虎藥酒QQ：300854  看到加上哦---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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      背部：
      1引體向上，動(dòng)作如圖，可以在家的門(mén)框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

       

       
      2：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/font>

       
      背部我只能想到這兩個(gè)，也是我長(zhǎng)做的兩個(gè)。
      背部完。
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      肩部：
      1：?jiǎn)♀弬?cè)平舉。

       

       
      2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。

       
      3：?jiǎn)伪蹎♀徢捌脚e，雙手輪換，一起一落

       
      4：?jiǎn)♀復(fù)婆e，我感覺(jué)單臂效果好

       

       
      5：聳肩提啞鈴

      肩部完
      --------------------------------------神虎藥酒QQ：300854  看到加上哦------------------------------------------------------------------------------------
       
      手臂：
      二頭肌:單調(diào)的二頭肌
      彎舉，彎舉，再?gòu)澟e

       

       
      三頭?。?br>1.仰臥啞鈴比屈伸

       
      2.頸后比臂屈伸

       
      3.坐姿頸后臂屈伸

       
      4.仰姿反屈伸

       
      手臂完
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      腿：
      1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴

       
      2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來(lái)做。

      腿部完
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      腹部：
      1.仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。



       
      2.啞鈴曲側(cè)：

       
      3.曲腿仰臥起坐：

       
      4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動(dòng)作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最后做。

      
                                          		
                                
      
                                  
                        
      
                    
      



                
      
                
      
                    
                    
                        
      
                            
                                
        
                                    		
                        
        
                            
                
        
                
        
                
                
                
        
                
        


                

                
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        0條評(píng)論
        
                        
                        
                        
        
                            
                            
        
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