小囚QQ：2875222192

簡易版

球上卷腹

目標(biāo)肌肉: 腹部

協(xié)同肌肉: 無

1. 將下背、臀部平放在球上，雙膝彎曲成90度，雙腳平行落在地板上。雙手交叉放在頸后托住頭。

2. 卷起軀干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

交替觸腳跟

目標(biāo)肌肉: 腹肌

協(xié)同肌肉: 無

1. 仰臥在地板上，雙腿屈膝，雙腳分開10-24英寸。手臂伸直放在身體兩側(cè)。

2. 向上卷起軀干3-4英寸，右手觸碰右腳跟一次，回到中間，左手觸碰左腳跟一次。始終保持下背部貼緊地面，重復(fù)上述動(dòng)作。

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

屈膝V字卷起

目標(biāo)肌肉: 腹直肌

協(xié)同肌肉: 腹斜肌

1. 仰臥在地板上，手臂伸直放在身體兩側(cè)，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

2. 卷起軀干使胸腔靠近雙膝，保持手臂平行于地板。重復(fù)動(dòng)作。

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

自重卷腹

目標(biāo)肌肉: 腹直肌

協(xié)同肌肉: 腹斜肌

1. 仰臥在地板上，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手交叉放在頸后托住頭。

2. 卷起并旋轉(zhuǎn)軀干，使左肘與右膝靠近，至互相觸碰。

3. 左肘右膝落回到起始位置，同時(shí)，旋轉(zhuǎn)軀干向相反方向，使右肘與左膝相觸。重復(fù)動(dòng)作

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

自重抬腿

目標(biāo)肌肉: 腹直肌

協(xié)同肌肉: 腹斜肌，下背肌群

1. 仰臥在地板上，手臂放在身體兩側(cè)。

2. 始終保持腿伸直，抬起一條腿靠近軀干，保持一秒。

3. 回到起始位置。

4. 抬起另一條腿靠近軀干，保持一秒。重復(fù)動(dòng)作。

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次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

自重超人

目標(biāo)肌肉: 下背肌群

協(xié)同肌肉: 臀大肌，腘繩肌

1. 俯臥在地板上，雙手伸直伸向頭頂方向。

2. 同時(shí)抬起雙腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重復(fù)動(dòng)作

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

交叉舉腿

目標(biāo)肌肉: 腹肌

協(xié)同肌肉: 無

1. 仰臥在地板上，雙手放在臀部下面（為背部提供支撐）

2. 運(yùn)用腹肌舉起雙腿，抬離地板45度，保持肩膀貼緊地板。

3. 雙腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交換至右腿上左腿下交叉，重復(fù)動(dòng)作。

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

變式肘觸膝卷腹

目標(biāo)肌肉: 腹肌

協(xié)同肌肉: 無

1. 仰臥在地板上，屈膝雙腳落在墊子上。肘關(guān)節(jié)打開雙手置于耳后。右腿彎曲抬起，右腳搭放在左膝上。

2. 向右上方向側(cè)卷腹，左肘觸右膝。下落還原之后重復(fù)動(dòng)作。

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

側(cè)橋

目標(biāo)肌肉: 腹肌

協(xié)同肌肉: 無

1. 側(cè)臥，雙腿伸直。肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方支撐，抬起臀部，身體離開地板。

2. 腹部肌肉用力，身體保持在一條直線上，維持動(dòng)作30-60秒。

3. 落回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組

超人

目標(biāo)肌肉: 臀大肌

協(xié)同肌肉: 腹斜肌，下背肌群

1. 俯臥支撐，肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方，雙腳打開與髖同寬。激活核心肌群保持脊柱處于中立位置。

2. 收緊腹部肌肉，在軀干沒有左右移動(dòng)的基礎(chǔ)上，緩慢抬起單手和異側(cè)的腿。

3. 吸氣的同時(shí)落下手臂和腿，回到起始位置。換另外一邊，重復(fù)動(dòng)作。

次數(shù)：15次

組數(shù)：3-5組