平板王胡德說(shuō)Plank

胡德表示，平板支撐是一項(xiàng)簡(jiǎn)便易行的全身性靜態(tài)有氧力量運(yùn)動(dòng)。能夠鍛煉腰腹核心肌群、手臂、腿、臀以及腳。作為一項(xiàng)不需要特殊場(chǎng)地與裝備的最簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)，平板支撐健身的關(guān)鍵是持之以恒，并且堅(jiān)持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，如能與其他有氧運(yùn)動(dòng)形式搭配結(jié)合，效果將更為明顯。但是，將平板支撐作為健身項(xiàng)目，與參加競(jìng)技比賽非常不同。因?yàn)槟阋苛Χ?、循序漸進(jìn)，并注意動(dòng)作規(guī)范。

Q：每天只做平板支撐訓(xùn)練，可以達(dá)到健身的效果嗎？

A：如果是以強(qiáng)健身體為目的，還是要進(jìn)行有氧練習(xí)和力量訓(xùn)練等傳統(tǒng)健身項(xiàng)目，這些基本的訓(xùn)練是必須的。

Q：平板支撐時(shí)，有些人的身體很快就開始“篩糠”似地抖動(dòng)，這是達(dá)到訓(xùn)練效果的表現(xiàn)嗎？

A：N O！這是身體向你發(fā)出的警示。如果你已經(jīng)不能控制，全身發(fā)抖，那就說(shuō)明你的身體已經(jīng)不能承受這樣的負(fù)荷了，你應(yīng)該選擇停止，立即休息，然后再繼續(xù)。如果這樣還覺得不夠的話，那就只能明天再繼續(xù)練習(xí)了，你必須注意訓(xùn)練強(qiáng)度。

Q：對(duì)于不同訓(xùn)練水平的人群，平板支撐訓(xùn)練有什么不同的訓(xùn)練要點(diǎn)呢？

A：通常情況下，我把自己的學(xué)員分為初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)三個(gè)水平。指導(dǎo)訓(xùn)練前，我會(huì)先進(jìn)行評(píng)估，評(píng)定你是屬于什么級(jí)別的，然后再制定訓(xùn)練計(jì)劃。大多數(shù)人平板支撐可以做到1—3分鐘，即為初級(jí)水平；有些人可以做到5—7分鐘，即中級(jí)水平；極少一部分高水平練習(xí)者，有希望沖擊1小時(shí)。例如，我有一名學(xué)員，他開始時(shí)可以做到5分鐘，據(jù)此我為他制定一份6個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，目標(biāo)是完成1小時(shí)的平板支撐。6個(gè)月中，每天都有訓(xùn)練計(jì)劃，且涵蓋了平板支撐以外多方面的訓(xùn)練內(nèi)容。計(jì)劃執(zhí)行中要確保動(dòng)作的正確性，否則你會(huì)受傷的，尤其是初級(jí)訓(xùn)練者。這就是訓(xùn)練的前提：不要受傷！

Q：如何能延長(zhǎng)平板支撐的時(shí)間？

A：平板支撐練習(xí)要點(diǎn)在于“化整為零，積少成多”。如果目標(biāo)是把平板支撐的成績(jī)從3分鐘提高到10分鐘，那么可以進(jìn)行四組練習(xí)。通常情況下，第一次能夠支撐的時(shí)間是最久的，但是，不要貪圖一上來(lái)就達(dá)到目標(biāo)。開始練習(xí)時(shí)，先試著每次完成2分30秒，組間休息3分鐘，做4組這樣的間歇練習(xí)，共撐夠10分鐘。達(dá)到這一能力后，再逐步增加每次支撐的時(shí)間，減少組間休息的時(shí)間，直至連續(xù)支撐10分鐘的目標(biāo)達(dá)成。

專家怎么看？

Plank鍛煉價(jià)值有限

平板支撐是一種核心肌群的穩(wěn)定性訓(xùn)練，是最簡(jiǎn)單的徒手練習(xí)。它的備受關(guān)注只是一種短暫的現(xiàn)象，一段時(shí)間后就不會(huì)再受追捧了。人的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)有六類：力量、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌。而核心穩(wěn)定性僅僅是力量素質(zhì)中極小的一部分，平板支撐的鍛煉價(jià)值可見一斑。

Plank不能取代其他腰腹練習(xí)

平板支撐是訓(xùn)練核心肌力的方法，但很多人只做正面的支撐練習(xí)，這就造成了訓(xùn)練的不完整性。作為靜力性練習(xí)，平板支撐的缺點(diǎn)是無(wú)法達(dá)到動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的需求。人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)涉及多個(gè)關(guān)節(jié)，任何一個(gè)薄弱點(diǎn)都會(huì)引起不適。單一的平板支撐練習(xí)不能取代其他腰腹部練習(xí)，而應(yīng)該搭配其他核心訓(xùn)練的方式，循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練。比較簡(jiǎn)單的方式是通過增加側(cè)面支撐、方向支撐、不穩(wěn)定平面的支撐等來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練內(nèi)容。另外，同一個(gè)動(dòng)作練得多了，特別是動(dòng)作不佳或不到位，“勞損”就容易發(fā)生了。

長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)Plank的三大風(fēng)險(xiǎn)

平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是正確動(dòng)作下，堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形，應(yīng)立即停止。

平板支撐是一種對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性要求很高的靜立性運(yùn)動(dòng)，尤其是肩關(guān)節(jié)、腰椎、頸椎等。練習(xí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，但是如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，且第二天仍不能恢復(fù)，就要引起關(guān)注了。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行平板支撐練習(xí)有以下風(fēng)險(xiǎn)，練習(xí)者應(yīng)引起注意。

1. 頸部不適。這大多與練習(xí)者在俯臥位置上長(zhǎng)時(shí)間地抬頭、眼睛前視有關(guān)。抬頭過久會(huì)使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起不適。正確的動(dòng)作應(yīng)為頭部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度后伸。

2. 肩部不適。多見于女性運(yùn)動(dòng)者。究其原因，一是人類進(jìn)化后，上肢已不像行走工具——下肢那樣承重，其力量和穩(wěn)定性相對(duì)較弱；二是很多女性美有余而健不足，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，造成上肢不堪身體重負(fù)。平板支撐時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間受到擠壓的肩關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)勞損和疼痛。正確的肩部姿勢(shì)是肩頭盡可能放平，要平如其名——平板，兩個(gè)肩胛骨之間不應(yīng)有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長(zhǎng)板凳一樣呈直線，上臂與上身之間盡可能形成90度角?？梢?，這需要肩關(guān)節(jié)有一定的力量素質(zhì)。

3. 腰部不適。腰腹部是平板支撐運(yùn)動(dòng)的主要鍛煉部位，也是運(yùn)動(dòng)者的重災(zāi)區(qū)。從解剖結(jié)構(gòu)上說(shuō)，為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面的要粗壯，而且，腰椎從上到下有一個(gè)適應(yīng)直立生活的生理曲線——往前彎曲。然而，這種直立時(shí)的優(yōu)勢(shì)在做平板支撐時(shí)，卻會(huì)對(duì)腰椎構(gòu)成問題，即容易出現(xiàn)腰椎向下運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)。由于腰椎連著骨盆，練習(xí)中若動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，也會(huì)造成骨盆前傾、塌腰。如果再伴隨著抬頭的不良姿勢(shì)，那么腰部就下塌得更加厲害，使腰椎的生理曲線幅度和負(fù)荷過大。要知道，四肢著地的動(dòng)物支撐時(shí)腰椎是平的或是拱形的。

不要太在意Plank時(shí)間

平板支撐可以有效地加強(qiáng)核心力量，更可挑戰(zhàn)自身意志力，是項(xiàng)很好的“運(yùn)動(dòng)”。但是有些細(xì)節(jié)需要特別注意。

1. 不要過分在意時(shí)間，動(dòng)作的正確性才是最重要的。比如，練習(xí)時(shí)注意把背部放平（肩胛骨盡量在一個(gè)平面上，胸部打開）。很多人平板支撐時(shí)總是弓著背，久而久之會(huì)造成圓肩，姿態(tài)會(huì)變得含胸駝背；

2 . 骨盆處于微后傾姿態(tài)，也就是不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。練習(xí)時(shí)如果塌腰了，很可能會(huì)損傷多于效果。