腳的內(nèi)外翻和跑步膝的關(guān)系

跑步膝(學名髕骨軟骨癥)，是跑步中常見的下肢傷病。這種傷病最令人生厭之處是，它無時無刻不影響跑者的行走、上下樓梯等正常生活。這也是非跑者談到跑步就認為它會帶來膝關(guān)節(jié)損傷的最主要原因，甚至一度談跑色變。那么跑步膝到底由何而起，它與腳部運動又有何聯(lián)系？下面幫你解答它們“協(xié)調(diào)”工作的原理，進而減少不良影響。

腳的內(nèi)外翻和跑步膝的關(guān)系

腳的內(nèi)翻、外翻對膝蓋的影響

踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)是不可分割的關(guān)系。運動生物力學和生物醫(yī)學教授，貝特思教授在1976年首次研究發(fā)現(xiàn)，腳的內(nèi)外、腳的外翻和膝蓋疼痛的關(guān)系：人類在跑步時，隨著腳弓塌陷和距下關(guān)節(jié)外翻，距上關(guān)節(jié)連帶著小腿的脛骨會產(chǎn)生一個旋內(nèi)的力和運動——即腳弓塌陷時，脛骨則會旋內(nèi)。

跑步的運動原理：跑步時，腳在落地的過程中，前半段膝關(guān)節(jié)配合腳弓塌陷和外翻，主要是緩沖。緩沖時，腳的外翻伴隨著膝關(guān)節(jié)的彎曲，在蹬伸時腳的內(nèi)翻伴隨著膝關(guān)節(jié)的伸；緩沖后，腳和膝會做蹬地和外翻的動作，同時伴隨著膝關(guān)節(jié)的蹬伸。

影響：1.如果腳和膝關(guān)節(jié)按照上述默契協(xié)調(diào)配合，腳對膝關(guān)節(jié)不會造成任何損傷，跑步膝也就不復(fù)存在了。?2.如果跑者腳弓過于松垮，外翻時間和幅度過大，則會造成小腿脛骨旋內(nèi)的幅度過大，時間過長。另外，如果一位腳踝腳弓外翻嚴重的跑者，穿上一雙穩(wěn)定性差的跑鞋(尤其緩沖性能強、穩(wěn)定性弱的跑鞋)，則會加重腳外翻的幅度和時間。必然會產(chǎn)生腳部傷病進而殃及膝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)對小腿的影響

膝關(guān)節(jié)在伸的時候，大腿股骨會讓小腿的脛骨旋外；在屈的時候，則正好相反。跑步過程里，腳在落地時，膝關(guān)節(jié)彎曲和腳弓的塌陷都會幫助腳的外翻；但是在腳蹬地的時候，由于腳弓或跑鞋的原因，腳繼續(xù)外翻而膝關(guān)節(jié)已經(jīng)開始蹬伸，這就造成了腳在做外翻動作，小腿脛骨旋內(nèi)和膝關(guān)節(jié)做蹬伸時，逼得膝關(guān)節(jié)旋外造成膝關(guān)節(jié)非正常的扭轉(zhuǎn)力。

影響：我們在跑步時，每一步的沖撞力是體重的2-3倍甚至4倍，這種力集中在膝關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)會造成髕骨在股骨滑車上的滑動偏離)，受力不均勻，極易造成髕骨勞損，產(chǎn)生髕骨軟骨的損傷，這就是我們常說的跑步膝形成的主要原因。

對抗跑步膝的措施

① 選對跑鞋：針對不同跑者的需要，不同功能的跑鞋應(yīng)運而生，如越野跑、室內(nèi)訓練、室外比賽等等。甚至是根據(jù)不同腳型而設(shè)定的不同性能的跑鞋，但歸根結(jié)底跑者要了解自己的腳型(平足、內(nèi)/外八字，內(nèi)/外翻腳型等)，而跑鞋只是我們跑步工具里面的一部分，選對了可以幫我們緩解一些問題。?

② 了解自己的傷病以及傷病史。

③ 充分認識自己的下肢結(jié)構(gòu)特點和功能上的不同，如自己的體能、運動年限、訓練水平和狀態(tài)及傷病的健康情況等，選取正確的跑步訓練計劃，循序漸進，不要超出身體能承受的極限及能力。

④ 科學安排訓練計劃及時恢復(fù)。

⑤ 通過適當?shù)捏w能康復(fù)訓練，加強踝、膝、髖、腰、軀干及上肢的協(xié)調(diào)。

⑥ 改善自己的姿態(tài)——動靜態(tài)姿態(tài)——減少在跑步中的損害，盡可能地延長跑步年限。