不管你對(duì)自重訓(xùn)練的看法如何，有一點(diǎn)毋庸置疑，那就是引體向上很酷。誰(shuí)看到《洛奇2》里史泰龍?jiān)谂示壖苌弦Ьo牙關(guān)練習(xí)偏重引體向上時(shí)不會(huì)熱血沸騰呢？也許我個(gè)人更喜歡《終結(jié)者2》里的一幕——干練的琳達(dá)·漢密爾頓在立起的鐵床上做了一個(gè)引體向上。

抓握姿勢(shì)

關(guān)于引體向上，另一個(gè)爭(zhēng)論點(diǎn)是抓握姿勢(shì)。有正握（指根關(guān)節(jié)朝向自己）、反握（指尖朝向自己）、側(cè)握（拇指朝向自己）……哪種姿勢(shì)更好呢？這要視情況而定。要考慮的最重要因素是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所謂的“內(nèi)旋現(xiàn)象”。在引體向上這個(gè)動(dòng)作中，內(nèi)旋現(xiàn)象是指當(dāng)我們把身體拉起時(shí)，我們的雙手會(huì)不自覺(jué)地向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。這是一個(gè)非常小的自然動(dòng)作，一般不會(huì)影響標(biāo)準(zhǔn)的引體向上的效果。但在整個(gè)引體向上系列中，隨著動(dòng)作難度的不斷提高，其影響會(huì)變得越來(lái)越明顯。

做引體向上的要訣是，早期練習(xí)時(shí)可以使用最容易的抓握方式。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這是最有力的抓握姿勢(shì)，但反握和側(cè)握也都可以?？墒钱?dāng)練習(xí)進(jìn)人標(biāo)準(zhǔn)引體向上之后的階段，這時(shí)如果你再使用固定姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)可能會(huì)感覺(jué)不舒服。如果真是這樣，那你可以試試新的抓握姿勢(shì)。隨著練習(xí)難度增大，側(cè)握通常會(huì)讓人感覺(jué)更有力、更自然；肱二頭肌強(qiáng)大的家伙感受不到內(nèi)旋現(xiàn)象對(duì)其做動(dòng)作有多大影響，他們更喜歡反握；而有些人則覺(jué)得所有練習(xí)都是正握更舒服：怎么舒服怎么來(lái)。

做高難度的引體向上時(shí)，吊環(huán)是最好的選擇—就是男子體操項(xiàng)目中使用的吊環(huán)。因?yàn)榈醐h(huán)連在活動(dòng)的繩索上，這樣在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手就能夠隨意抓握、旋轉(zhuǎn)。而固定的橫桿則會(huì)把手固定住，從而限制其運(yùn)動(dòng)幅度。如果你在做引體向上時(shí)感到腕部、肘部、肩部等不適，那可以試著使用吊環(huán)，幫助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿勢(shì)，這樣就可減少這些問(wèn)題。

“蹬腿”

應(yīng)該借助肌肉力量完成引體向上，而不是慣性。但是肌肉缺乏力量的人在做引體向上時(shí)會(huì)不自覺(jué)地向上抬膝蓋，以獲得慣性來(lái)完成動(dòng)作。這種作弊技巧有專(zhuān)門(mén)的名稱(chēng)——蹬腿。蹬腿會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)不必要的壓力，造成一種很有力量的錯(cuò)覺(jué)，動(dòng)作也容易走形。因此，初學(xué)者在做引體向上時(shí)千萬(wàn)不要蹬腿，應(yīng)該堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)—經(jīng)2秒鐘拉起身體，暫停1秒鐘，再經(jīng)2秒鐘放低身體，再暫停1 秒鐘。記住，千萬(wàn)不要用慣性。如果非得借助慣性你才能做幾次引體向上，那你應(yīng)該返回去做那些無(wú)需作弊就可以完成多次的、更容易的動(dòng)作。等你做引體向上的能力變強(qiáng)了，這時(shí)就可以通過(guò)蹬腿來(lái)增加動(dòng)作次數(shù)了。先做嚴(yán)格規(guī)范的動(dòng)作，盡量多做，至少要三到四次，然后再借助蹬腿產(chǎn)生的力多做一次、二次，甚至三次。這樣可以讓你突破正常的界限，全展更強(qiáng)的肌肉耐力。但不要用過(guò)頭，也別把蹬腿當(dāng)作肌肉力量的替代品。

動(dòng)作步驟：

以正握姿勢(shì)握住橫桿，雙手與肩同寬或略寬——你可以試試看多大寬度對(duì)你來(lái)說(shuō)最容易發(fā)力。雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起并置于身后。身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲（幾乎看不出來(lái)），讓肌肉而不是肘關(guān)節(jié)承擔(dān)壓力。彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過(guò)橫桿。暫停一會(huì)，然后有控制地反向運(yùn)動(dòng)。不要做爆發(fā)式動(dòng)作，否則慣性就會(huì)參與進(jìn)來(lái)。平緩的動(dòng)作是練出肌肉的完美技巧。試著用2秒鐘將自己拉起來(lái)，再用2秒鐘緩慢地放低身體，并在動(dòng)作的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)各停頓1秒鐘。

說(shuō)明：

標(biāo)準(zhǔn)引體向上是鍛煉上背部與肱二頭肌的經(jīng)典練習(xí)。掌握這個(gè)動(dòng)作后，你將具有出眾的行動(dòng)能力與運(yùn)動(dòng)力量。人類(lèi)天生就善于把自己拉起來(lái)，一個(gè)男人要是連引體向上都做不了，那就稱(chēng)不上真的強(qiáng)壯。

注意事項(xiàng)：

標(biāo)準(zhǔn)引體向上是一個(gè)強(qiáng)度頗大的體操動(dòng)作，如果你覺(jué)得該動(dòng)作比較難，那么很多人都和你有同樣的感受。該動(dòng)作的關(guān)鍵在于堅(jiān)持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿” ，因?yàn)槟菚?huì)讓你養(yǎng)成壞習(xí)慣。如果你需要借力才能走出困境（即手臂完全伸直時(shí)），那就把一只腳放在椅子上，輕輕向下壓。每次訓(xùn)練時(shí)都減少一點(diǎn)這只腳的用力，直到最終只在剛開(kāi)始的三四厘米中才用腳借力。最后，你就能在沒(méi)有協(xié)助的情況下做標(biāo)準(zhǔn)引體向上了。