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變化是提高健身訓(xùn)練效果的關(guān)鍵。新的練習(xí)能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長，它還能糾正在反復(fù)練習(xí)相同的動作時形成的弱點(diǎn)。 從今天開始，在那些你熟悉的動作中加入變化吧。在下面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)練習(xí)的三種變化。你只需在遵循傳統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)做這些動作的同時加入一些簡單的變化，就能創(chuàng)造一種全新的練習(xí)方式，從而獲得一個全新的體格。 1． 深蹲的動作變化 提踵深蹲 將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。 優(yōu)點(diǎn)：這個練習(xí)不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。 屈臂支撐深蹲 用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作不僅能發(fā)展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。 直臂支撐深蹲 在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。 優(yōu)點(diǎn)：這項(xiàng)練習(xí)能讓你在做標(biāo)準(zhǔn)深蹲時競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。 2． 啞鈴臥推的動作變化 飛鳥臥推 動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。 優(yōu)點(diǎn)：這個練習(xí)能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，刺激胸部更快地生長。 旋轉(zhuǎn)臥推 啞鈴在最低點(diǎn)時掌心相對，推起時慢慢將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。 優(yōu)點(diǎn)：旋轉(zhuǎn)動作能在擴(kuò)大運(yùn)動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要作用之一。 健身球臥推 動作過程和標(biāo)準(zhǔn)臥推完全相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作能集中訓(xùn)練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)練習(xí)中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，標(biāo)準(zhǔn)臥推成績也會隨之提高。 3． 硬拉的動作變化 瓦特貝里硬拉 把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點(diǎn)后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著后退兩步，然后放下杠鈴，回到開始位置。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作非常實(shí)用。前進(jìn)和后退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。 單臂硬拉 做這個動作時站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強(qiáng)握力。 增大幅度的硬拉 練習(xí)時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。 優(yōu)點(diǎn)：這種變化擴(kuò)大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。 4． 彎舉的動作變化 單臂杠鈴彎舉 用右手握住杠鈴（這種練習(xí)困難一些）或彎舉器（這種練習(xí)容易一些）的中部，然后進(jìn)行彎舉練習(xí)。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作能通過杠桿作用強(qiáng)烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。 毛巾彎舉 用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習(xí)彎舉動作。 優(yōu)點(diǎn)：這個練習(xí)可以使動作過程中的負(fù)荷發(fā)生轉(zhuǎn)移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。 靜力彎舉 雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關(guān)節(jié)90度時停止，然后用左臂做一組普通彎舉。做完一組后交換雙臂，左臂靜力堅(jiān)持的同時用右臂做普通彎舉。 優(yōu)點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點(diǎn)靜力堅(jiān)持能對肱二頭肌施加更強(qiáng)烈的刺激。這個練習(xí)有助于突破普通彎舉中的粘著點(diǎn)。 5．仰臥三頭肌伸展的動作變化 仰臥旋轉(zhuǎn)三頭肌屈伸 動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內(nèi)旋，下降到最低點(diǎn)時掌心朝向耳朵。 優(yōu)點(diǎn)：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。 側(cè)向臂屈伸 左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側(cè)肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然后恢復(fù)到起始位置。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作能使用比常規(guī)練習(xí)更大的重量，刺激不同的肌纖維并提高力量。 仰臥臂屈伸 仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將杠鈴?fù)^后下放到最低點(diǎn)后堅(jiān)持2秒鐘，然后恢復(fù)到起始位置。 優(yōu)點(diǎn)：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，并且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。 6． 箭步蹲的動作變化 箱式箭步蹲 站在約6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開始做箭步蹲。 優(yōu)點(diǎn)：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直。 跨步練習(xí) 斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。 優(yōu)點(diǎn)：這個變化的重點(diǎn)放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)。 支撐箭步蹲 像啞鈴?fù)婆e一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習(xí)箭步蹲。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部。 7．引體向上的動作變化 側(cè)式引體向上 握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作有助于消除人們普遍存在的兩側(cè)力量不平衡的現(xiàn)象。 交替引體向上 首先向右側(cè)拉起，下巴接觸到右手后還原，然后再向左側(cè)拉起。 優(yōu)點(diǎn)：這個變化集中負(fù)荷于一側(cè)，有針對性地提高單側(cè)力量。 健身球引體向上 用大腿和小腿把健身球夾在膝關(guān)節(jié)后側(cè)，保持這個姿勢向上拉起。 優(yōu)點(diǎn)：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項(xiàng)練習(xí)能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。 8． 推舉的動作變化 啞鈴交替推舉 手持一對啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作能鍛煉 全身力量。 轉(zhuǎn)體推舉 上推的同時將軀干向右旋轉(zhuǎn)，啞鈴下放的同時將軀干轉(zhuǎn)回原位。然后再用相同的方式向左練習(xí)一次。 優(yōu)點(diǎn)：上體的旋轉(zhuǎn)能力在運(yùn)動中十分重要，這個動作恰恰能鍛煉到這一點(diǎn)。 上斜推舉 躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。 優(yōu)點(diǎn)：這個動作在最大限度地訓(xùn)練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態(tài)。 9． 羅馬式硬拉的動作變化 窄握羅馬式硬拉 練習(xí)時握距同肩寬，在膝關(guān)節(jié)角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低于膝蓋。 優(yōu)點(diǎn)：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。 寬握羅馬式硬拉 像抓舉一樣，采用兩倍肩寬的握距。 優(yōu)點(diǎn)：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。 單腿羅馬式硬拉 將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個練習(xí)過程中始終單腿站立。 優(yōu)點(diǎn)：這個變化有助于消除雙腿力量的不平衡。另外，由于用單腿練習(xí)，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。 10． 俯身劃船的動作變化 交替劃船 使用啞鈴做這項(xiàng)練習(xí)。上身保持不動，每次只將一側(cè)的啞鈴拉起。 優(yōu)點(diǎn)：交替動作迫使身體在旋轉(zhuǎn)力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習(xí)，也是一個很好的腰部練習(xí)。 單腿劃船 將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個練習(xí)過程中始終單腿站立。 優(yōu)點(diǎn)：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉 用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀干的同時伸直左臂。在結(jié)束位置，左臂與地面垂直。練完一側(cè)后，再練另一側(cè)。 優(yōu)點(diǎn)：這是個 全面的上肢練習(xí)，能夠練到腰部和整個背部 |
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