男人練肌肉不能太舒服，鍛煉肌肉必定要做好吃苦的準(zhǔn)備！

1）堅(jiān)持重量為主器械為輔

用器械訓(xùn)練安全舒適，最大的好處是利于刻畫(huà)線條，在增大肌肉塊方面卻遠(yuǎn)不及杠、啞鈴。在增塊階段，應(yīng)該更多地采用——杠、啞鈴。

用杠、啞鈴訓(xùn)練，為了維持平衡，身體會(huì)調(diào)動(dòng)所有相關(guān)部位協(xié)同努力，所有平衡肌群也受到了很大刺激。

只有平衡肌群的同步壯大，你才能在以后的訓(xùn)練中采用更大的重量，塊頭也會(huì)逐步增大

因此，不僅是普通健身者，職業(yè)明星在日常訓(xùn)練中也堅(jiān)持以自由重量為主要

2）符合自身的訓(xùn)練方法

每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)各不相同，同樣一種方法對(duì)別人也許效果很好，對(duì)自己效果卻很一般，甚至起相反作用。這樣才能真正掌握訓(xùn)練、避免盲從。

好的方法都是將訓(xùn)練提升至極致的方法，有時(shí)采用者自己都感到驚訝和畏懼。這就要求你在訓(xùn)練中不斷細(xì)心探索才能找到答案。

3）提高訓(xùn)練重量

如果訓(xùn)練重量始終維持在同一水平上，那么你的體格就不會(huì)有多大變化，

你舉起的重量越大，圍度增長(zhǎng)也就越大。

惟有大重量才能使身體產(chǎn)生劇烈的生化反應(yīng)，調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維參與運(yùn)動(dòng)，逼迫肌體積聚更多的糖原，生成更多的毛細(xì)血管，通過(guò)超量恢復(fù)使肌纖維增粗，肌肉圍度變大。

為了逼迫肌肉增長(zhǎng)，必須不斷提高負(fù)重量。

首次試舉的目的是利用身體的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，促使其儲(chǔ)存更多的能量，同時(shí)使神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)一下。

再次訓(xùn)練同一部位時(shí)，應(yīng)將負(fù)重量控制在最大負(fù)重量的85～90％左右，但盡力提高次數(shù)，以利恢復(fù)。

4）刻意采用以往逃避的動(dòng)作

有些動(dòng)作令人很吃力，需要?jiǎng)佑萌矿w能才能應(yīng)付。它往往讓人產(chǎn)生逃避心理。都是哪些動(dòng)作呢？

胸部：大重量的啞鈴臥推，懸掛大重量的雙杠臂屈伸。

大重量啞鈴臥推的確比較麻煩，需要同伴遞拿器械，但它的訓(xùn)練效果卻十分良好。杠鈴臥推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，這對(duì)練出胸肌的形塊至為重要。

負(fù)重雙臂屈伸，身體懸空較難控制。是一個(gè)難以取代的胸部練習(xí)動(dòng)作，通過(guò)逐加重量，不但能給下胸以強(qiáng)烈刺激，對(duì)肩背部肌力與線條刻畫(huà)大有效果

背部：杠鈴劃船與硬拉。

杠鈴劃船與固定器械劃船相比確是一個(gè)“力氣活”，它的綜合效果是器械無(wú)法相比的，它能迅速增厚上身的圍度和力量

硬拉可能更令人“恐怖”，但它對(duì)下背部、骶棘肌和整個(gè)背部的增厚效果明顯

肩部：大重量啞鈴?fù)婆e，

在健身房里，大部分人都以史密斯架推舉和坐姿器械推舉代替這一動(dòng)作，但在整個(gè)肩部和三角肌圓度的鍛煉效果上，

這兩種器械推舉則因其線路固定而有一定的局限性，綜合效果差。

如果目前你的肩部還不夠強(qiáng)大，那就應(yīng)以大重量啞鈴?fù)婆e為主要練習(xí)，它能使你整個(gè)肩部寬厚起來(lái)，且舒展而有力度。