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確定僵硬部位的大小和方向。這會(huì)幫助你確定使用何種按摩手法。你可以讓背部做全方向運(yùn)動(dòng)，找到那些使你感到舒展的動(dòng)作。 如果彎曲或伸展背部（拱起或呈圓形）使你感到舒展，那麼你的上背部有縱向的硬結(jié)。如果左右伸展使你感到下背部舒服，那麼你在下背部就有一個(gè)縱向的硬結(jié)。同樣，如果伸展肩胛骨讓你感到僵硬處得到伸展，那麼你就有一個(gè)水平的硬結(jié)。順著硬結(jié)施力來進(jìn)行按摩。這意味著你不能滾動(dòng)硬結(jié)。如果可以用自己的手完成，你就可以這樣做。如果不能，找一件傢具，貼在上面，通過擠壓對(duì)其施力。 對(duì)於沿著脊椎的縱向硬結(jié)，牆角會(huì)很有幫助。將硬結(jié)貼在牆角，擠壓牆角，你可以保持靜止，或不斷屈曲脊柱。利用網(wǎng)球。你可以貼牆或平躺，然後將網(wǎng)球放在自己與平面之間。用你感到壓力最大的那個(gè)點(diǎn)按摩，這樣做可能會(huì)很疼，但是你也會(huì)覺得很舒服。 倚在球上，保持，直到疼痛緩解。必要時(shí)可以休息。最開始，你只能做幾秒鐘，但是隨著練習(xí)的增多，你保持的時(shí)間會(huì)延長。將網(wǎng)球放在長襪子或尼龍中可以降低難度。另外，你可以用更小、更硬的球，這樣按摩起來更穩(wěn)定，而且按摩位置更深。泡沫滾筒。你知道有些人在健身房在泡沫管上滾來滾去嗎？這種方法可以放鬆背部的肌纖維。這種方法和網(wǎng)球的理念是相同的，但是應(yīng)用更廣泛。如果你的硬結(jié)包括很多層肌肉，這就是你要考慮的工具了。 泡沫滾筒增加了背部的血液循環(huán)，帶走了聚積的乳酸和氧氣。這兩者是肌肉硬結(jié)中最主要的兩個(gè)成分（可以由於過度使用產(chǎn)生）。對(duì)付肩部硬結(jié)時(shí)可以用一把傘。你也可以買一個(gè)糖果形的背部按摩器，大約250元，但是當(dāng)你可以用撐開的傘進(jìn)行按摩時(shí)，為什麼還要買按摩器呢？ 如果你肩膀上有一個(gè)硬結(jié)，將傘柄末端放在硬結(jié)上，向下按壓，保持。和網(wǎng)球一樣，按壓到你感覺硬結(jié)已經(jīng)消失。 【伸展法】做伸展運(yùn)動(dòng)可以拉長肌肉。伸展不會(huì)使硬結(jié)消失，但是可以減少你的痛苦，預(yù)防以後產(chǎn)生的硬結(jié)。對(duì)於縱向硬結(jié)，將手臂置於身前，儘可能彎曲背部。伸展水平結(jié)時(shí)，做脊柱旋轉(zhuǎn)和肩部伸展的動(dòng)作。 抱膝和滾動(dòng)。當(dāng)你坐在地板上時(shí)，將腿貼近胸部，抱住雙腿，然後來回滾動(dòng)以起到伸展下背部的作用。這種方法對(duì)於肩部硬結(jié)沒有多大效果，但是下背部卻相當(dāng)有效。 將膝蓋拉向胸部。平躺，將雙手放在膝蓋下，向胸部牽拉。同時(shí)，你的下巴儘可能的靠近胸部。保持20到30秒。 伸展髖部。雙腿分開與肩同寬，然後右腿收回一小步。彎曲左膝，將重心放在右腳上。彎曲左膝時(shí)，保持右腿伸直，將左腿伸向右腳。保持20-到30秒。 雙手交叉，向前伸展。保持肘部伸直，同時(shí)彎曲背部。掌心朝外，然後慢慢旋轉(zhuǎn)使之朝向自己，保持20到30秒。 不要忘記伸展頸部！耳朵去找肩膀，用同側(cè)的手保持住這個(gè)動(dòng)作。換做另一側(cè)。 然後，下巴靠近胸部，在你感到伸展時(shí)保持20到30秒。 【良好的習(xí)慣】冷敷。如果硬結(jié)是由於損傷導(dǎo)致，你首先應(yīng)該冷敷。將冰袋放在硬結(jié)上約20分鐘，每天至少三次。傷後的兩到三天都要冷敷。 沒有冰袋怎麼辦？將水和外用酒精按3:1倒在密封袋中，在冷凍之前排出所有空氣。冷敷幾天之後，熱敷該區(qū)域以放鬆肌肉。你可以用電熱毯，熱水浴或淋浴來熱敷。你也可以用微波爐加熱濕毛巾30秒。但是注意不要灼傷你的皮膚！ 熱敷與冷敷類似——每次20分鐘，每天至少3次，持續(xù)3天（或疼痛消失時(shí)）。位置和姿勢。錯(cuò)誤的姿勢會(huì)導(dǎo)致問題進(jìn)一步惡化。如果你在辦公桌前工作，每隔一個(gè)小時(shí)要起來走動(dòng)一下。要有休息的意識(shí)——不要把恆定的壓力作用在一片肌肉上。 如果你一直搬重物，注意你的方式。太快放下會(huì)強(qiáng)制肌肉收縮。練瑜伽。練習(xí)瑜伽可以加強(qiáng)背部，這是瑜伽的功效。瑜伽可以在增強(qiáng)肌肉力量，鍛鍊靈活性的同時(shí)，減輕背部疼痛。這裡有幾個(gè)值得嘗試的姿勢： 下犬式可以鍛鍊下背部。它作用於背部伸肌——這些肌肉可以幫助站立和舉起重物。嬰兒式可以拉長背部肌肉。彎曲身體，臀部坐在腿上，雙臂向前伸展，你會(huì)感到非常舒服！鴿子式伸展髖部控制旋轉(zhuǎn)和屈曲的肌肉。有時(shí)候我們會(huì)忽略身體的連接處——糟糕的髖關(guān)節(jié)會(huì)毀掉健康的後背。三角式可以加強(qiáng)背部和雙腿，伸展軀幹和臀部的兩側(cè)。吃藥。你最開始的用藥是對(duì)乙醯氨基酚（泰諾）或布洛芬（雅維）。不要感覺自己肌肉放鬆而高興，泰諾和布洛芬只是對(duì)於減輕疼痛有效。如果你的疼痛很嚴(yán)重，醫(yī)生會(huì)給你開更強(qiáng)效的藥物。 肌松藥可能會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的副作用——如頭暈和疲勞。醫(yī)生只會(huì)在療效大於副作用時(shí)才會(huì)開這個(gè)處方。向醫(yī)生諮詢你的慢性腰背痛。如果背痛從你記事以來就一直存在，一定要告訴醫(yī)生。注射藥物或手術(shù)可能是解決這個(gè)問題的方法。 物理治療是首先推薦的。注射和手術(shù)是在疼痛放射到不同部位時(shí)的最後選擇?？傻乃勺⑸渫ǔＶ荒芫S持幾個(gè)月的時(shí)間。 |
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