我用了一段時(shí)間才養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，但是我現(xiàn)在慶幸自己很重視我早上的例行計(jì)劃。

你知道，我過去總會(huì)不停地按手機(jī)上的“小睡”按鈕，直到我別無選擇才起床。一天之中我醒來的頭幾個(gè)小時(shí)是糟糕的，我總是急急忙忙，不停地與時(shí)間賽跑。

我吃早餐時(shí)間很不規(guī)律，而且早上的淋浴也沒能像它原本那樣令人快樂、放松。我的思想只會(huì)集中在何時(shí)我才會(huì)打開電腦開始工作。

四個(gè)月之前，我決定要改變這一切，開始養(yǎng)成好習(xí)慣，改掉壞習(xí)慣。在研究習(xí)慣學(xué)時(shí)，我偶然發(fā)現(xiàn)了“關(guān)鍵習(xí)慣”這個(gè)概念?！读?xí)慣的力量》的作者Duhigg把關(guān)鍵習(xí)慣比作滋養(yǎng)其他習(xí)慣的土壤。關(guān)鍵習(xí)慣一旦成為你生命的一部分，就會(huì)更容易養(yǎng)成或改變其他習(xí)慣。

就我而言，關(guān)鍵習(xí)慣就是幫助我以正確的方式開始我的一天，它由兩部分組成：睡得好，醒得早。

保證至少7小時(shí)的睡眠使我精力充沛，從而能做好大部分事情。早起使我有必要的時(shí)間來讓我的身心為新的一天做好準(zhǔn)備，為我的目標(biāo)制定有效的計(jì)劃。

那么就讓我更詳細(xì)地談?wù)勎沂侨绾勿B(yǎng)成關(guān)鍵習(xí)慣，如何讓我的身心為新的一天做好準(zhǔn)備，以及當(dāng)我制定有效的計(jì)劃時(shí)，重點(diǎn)關(guān)注哪些事物。

1.每天至少保證7小時(shí)的睡眠，早起

做到這一點(diǎn)并不難。如果你想保證至少7小時(shí)的睡眠并且起得早，你就得早點(diǎn)睡。

一開始，強(qiáng)迫自己早起，到了晚上，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)不由自主地想早點(diǎn)睡。逐漸養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣吧，不出一周，你就會(huì)習(xí)慣在晚上11點(diǎn)12點(diǎn)左右睡，早晨6:30至7點(diǎn)左右起。

這里有一點(diǎn)很重要：鬧鐘響的第一聲就起床，不要按手機(jī)上的“小睡”按鈕。你覺得這說起來簡(jiǎn)單，是吧？那我就談?wù)勎沂窃趺醋龅模?/p>

第一，把手機(jī)放在離你的床較遠(yuǎn)的地方，要遠(yuǎn)得你不站起來都?jí)虿恢莿e遠(yuǎn)得你都聽不見鬧鐘響了（我覺得這一點(diǎn)很重要）。

第二，別忘了在手機(jī)旁放一瓶水。水能促進(jìn)新陳代謝，為你的身體補(bǔ)充水分，排出體內(nèi)毒素并為大腦補(bǔ)充養(yǎng)料[1]。所以當(dāng)你關(guān)閉鬧鐘時(shí)，至少喝500毫升的水。水給予你能量，讓你保持清醒。

第三點(diǎn)也是最后一點(diǎn)，關(guān)閉“小睡”功能。這樣做會(huì)給你帶來些麻煩，你會(huì)搗鼓著如何再打開“小睡”功能。幸運(yùn)的是，這樣的麻煩會(huì)使你放棄再睡10分鐘。每個(gè)手機(jī)應(yīng)該都可以關(guān)閉“小睡”，你需要研究一下如何關(guān)閉。

就像每個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成一樣，隨著時(shí)間的推移，一切都會(huì)好起來的。

2.照顧好你的身體

既然你已經(jīng)養(yǎng)成了早起的習(xí)慣，就該開始好好吃早飯了。

在一個(gè)晚上沒吃東西以后，早餐會(huì)為身體和大腦提供營(yíng)養(yǎng)——這也是“Breakfast”這個(gè)單詞的由來：Breaking the fast（解除食禁）。研究者認(rèn)為，早餐能穩(wěn)定血糖水平，而血糖水平?jīng)Q定著你的胃口和精力[2]。

現(xiàn)在你知道為什么早起是我的關(guān)鍵習(xí)慣之一了吧？我過去經(jīng)常忽視早餐，因?yàn)槲覜]時(shí)間。

早餐解決了，可以開始運(yùn)動(dòng)了。如果你是個(gè)知識(shí)分子并且認(rèn)為運(yùn)動(dòng)對(duì)你的生活沒什么用處，那你知道運(yùn)動(dòng)能從根本上促進(jìn)學(xué)習(xí)嗎？體育鍛煉能提高神經(jīng)元新生和存活的數(shù)量。所以努力點(diǎn)吧，至少運(yùn)動(dòng)10-15分鐘。你可以做2-3組俯臥撐或仰臥起坐，總之做點(diǎn)什么吧。

最后，別忘了每半個(gè)小時(shí)都要喝水。我們之前說過，水能促進(jìn)新陳代謝，為你的身體補(bǔ)充水分，排出體內(nèi)毒素，為大腦補(bǔ)充養(yǎng)料[3]。所以我覺得我們每天有充分的理由多喝水。

3.照顧好你的大腦

這是我每天最重要的事之一。一天之中，你的大腦要指引你做出上百個(gè)重要的不重要的決定。所以早晨你應(yīng)該做的事里，讓你的大腦做好準(zhǔn)備是很重要的一步。

我是從冥想開始做起的。我能寫出10段關(guān)于冥想的內(nèi)容。但是在這里我只是想讓你嘗試一下，這些是你能從每天冥想得到的益處：

• 提高你的注意力：《心理科學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，持續(xù)的冥想能幫助人集中注意力，不易走神[4]。

• 減少焦慮：我們經(jīng)常感到焦慮是因?yàn)槲覀兛偸沁^分關(guān)注過去與未來。但是，當(dāng)你冥想時(shí)，你就會(huì)不知不覺地關(guān)注此時(shí)、此地[5]。

• 加強(qiáng)記憶力：馬薩諸塞綜合醫(yī)院的一項(xiàng)調(diào)查顯示，有規(guī)律的冥想能引起大腦皮層增厚。大腦皮層負(fù)責(zé)的是較高級(jí)的腦力活動(dòng)，比方說記憶[6]。

圖為冥想前后的 β波活動(dòng)圖[7]。

冥想不是一種夸張的行為。就像它聽起來那樣，冥想是一件很棒的事。

不過，在開始階段，冥想并不是很容易的。所以你第一天可以先冥想1分鐘，然后每天增加15~30秒。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣最簡(jiǎn)單的方式就是先從最簡(jiǎn)單的做起，然后每天堅(jiān)持。如果你某一天很忙，只需冥想一分鐘即可。關(guān)鍵是要每天堅(jiān)持。

當(dāng)我每天完成冥想，我會(huì)花5到10分鐘來感恩。感恩即感謝你所擁有的，而不是抱怨你沒有的。感恩能讓你積極地面對(duì)生活，讓你變得更慷慨，甚至幫你降低血壓[8]。所以花上幾分鐘訴諸你的感激之情是值得的。你不需要通過信奉上帝來感恩，只要提醒自己感恩生命中所擁有的一切美好就夠了。

接下來，我把我的精神活動(dòng)概括為“更好的自我”。這其實(shí)是我一直在做的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。首先，我在腦海中描繪出一幅思維圖，我的名字位于思維圖的中心，周圍連接的是我所希望成為我人生的主旨的4個(gè)詞。在這4個(gè)詞之間，我畫出連接線，用來連接實(shí)現(xiàn)這4個(gè)詞所需要的要素。舉個(gè)例子，假設(shè)其中一個(gè)詞是“探索者”，我就會(huì)把它與“嘗試新的愛好”、“結(jié)識(shí)你不認(rèn)識(shí)的人”、“嘗試新食物”、“去你未去過的地方”、“不斷地尋找你感到舒適的空間”等相連。

我相信你已經(jīng)懂得我所說的了。這一精神活動(dòng)的目標(biāo)是了解自己想成為什么樣的人從而能過我想過的生活。每天堅(jiān)持，我不僅牢記我想成為什么樣的人，而且還能對(duì)自己做出評(píng)估，來判斷我是否真的朝著“更好的自我”進(jìn)步。

接下來的30分鐘，我會(huì)用來學(xué)點(diǎn)東西。

我覺得這點(diǎn)不需要贅述了。學(xué)習(xí)是如此的重要，它開發(fā)你的心智，為你補(bǔ)充知識(shí)，永遠(yuǎn)不要停止學(xué)習(xí)。關(guān)于學(xué)習(xí)我只想提一點(diǎn)建議：在學(xué)習(xí)任何東西之前，你該學(xué)會(huì)如何學(xué)習(xí)。這意味著你應(yīng)該理解工作記憶（譯者注：工作記憶是一種對(duì)信息進(jìn)行暫時(shí)加工和貯存的容量有限的記憶系統(tǒng)，在許多復(fù)雜的認(rèn)知活動(dòng)中起重要作用。）和長(zhǎng)期記憶是如何運(yùn)作的、如何把一時(shí)記住的新知識(shí)轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶的知識(shí)、如何理解回顧知識(shí)，有目的的練習(xí)，間隔重復(fù)。（譯者注：間隔重復(fù)是很有效的記憶技巧，有助于將學(xué)過的知識(shí)牢牢記在大腦里。具體方法就是：每隔一段時(shí)間就復(fù)習(xí)學(xué)過的每個(gè)單詞或詞組。）并且，教學(xué)能更好地促進(jìn)學(xué)習(xí)。你還應(yīng)該學(xué)會(huì)一些像“番茄時(shí)間管理法”[9]（譯者注：這是一種極好的幫助你集中注意力、獲得更高工作效率的方法。）這樣有用的方法來避免拖延癥，思維定勢(shì)，眼高手低[10]。你過去是不是覺得你很了解如何學(xué)習(xí)了呢？（現(xiàn)在你還覺得嗎？）

4.給你的一天制定計(jì)劃

你需要記住的第一點(diǎn)是：制定一個(gè)有效的計(jì)劃，而不是一個(gè)高效的計(jì)劃。

高效人士總是很忙碌的。但是當(dāng)你問起他們一天之中完成了哪些事時(shí)，他們往往說不上來。

這就是為什么我制定計(jì)劃前會(huì)先在紙上列一個(gè)最重要的事情清單。我盡量不超出5點(diǎn)，并且寫完后問自己：如果我做完了這5件事，我是不是就離我的目標(biāo)更近了一步呢？如果其中任何一條使我猶豫了，我會(huì)將它從清單中刪除。如果一天下來，你只完成了其中的一條，你就該回顧一下你的目標(biāo)了。

我的日計(jì)劃中的第二部分是關(guān)注我的郵件。

許多人花整個(gè)早晨來處理與他們的目標(biāo)毫無關(guān)系的郵件，問題就在于這些郵件中90%都是關(guān)于他人的日程。你的收件箱中全是那些希望你幫助他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的人的郵件，而不是實(shí)現(xiàn)你自己的。

所以，在紙上寫下“郵件”并把它們分成兩類：“等待對(duì)方回復(fù)”和“我需聯(lián)系”

在“等待回復(fù)”一欄中，列出那些與你的目標(biāo)有關(guān)，但是還沒有給你回復(fù)的人。如果與你的目標(biāo)不相關(guān)，那就不重要。在“我需聯(lián)系”一欄中，同樣也是列出來，但是要列出的是那些你需要去聯(lián)系從而能幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的人。

忽視其他所有郵件。打都不要打開這些郵件。你甚至可以把它們添加到一個(gè)名為“必要時(shí)再回復(fù)”或“稍后回復(fù)”的文件夾中，你只需一周處理一次這些郵件。大多數(shù)人會(huì)發(fā)現(xiàn)沒有你的幫助，他們也能解決問題，這樣你的時(shí)間就更有價(jià)值了。

接著，我會(huì)進(jìn)行我的日?；顒?dòng)。記住：活動(dòng)與任務(wù)是有些區(qū)別的?；顒?dòng)是“學(xué)習(xí)”，“提升我的事業(yè)”，“運(yùn)動(dòng)”，“讀一本書”，“發(fā)郵件”，等等。進(jìn)行日?；顒?dòng)的目的在于把我的一天分成幾大塊，這樣我便能花25至50分鐘進(jìn)行每一項(xiàng)活動(dòng)。這樣，一項(xiàng)活動(dòng)結(jié)束之后，我就能休息一會(huì)，還能在那些需要更集中注意力的活動(dòng)和相對(duì)輕松的活動(dòng)中有所側(cè)重地分配精力，從而我的大腦就能運(yùn)行發(fā)散模式[11]了（譯者注：發(fā)散模式就是人腦放松的時(shí)候，神經(jīng)信號(hào)可以在腦內(nèi)大面積移動(dòng)，有利于發(fā)揮創(chuàng)造性。）。

讓我來舉一個(gè)更切實(shí)一點(diǎn)的例子。這是一個(gè)典型的我的每日活動(dòng)清單：

• 處理郵件（15分鐘）

• 學(xué)習(xí)（45分鐘）

• 運(yùn)動(dòng)（30分鐘）

• 我的事業(yè)：銷售（45分鐘）

• 讀一本書（15分鐘）

• 我的事業(yè)：管理（45分鐘）

• 我的事業(yè)：會(huì)議（30分鐘）

• 午餐（1小時(shí)）

• 午睡（20分鐘）

• 處理郵件（15分鐘）

• 我的事業(yè)：銷售（45分鐘）

• 讀一本書：（15分鐘）

• 我的事業(yè)：銷售（30分鐘）

• 上Quora（45分鐘）

• 我的事業(yè)：分析學(xué)（45分鐘）

• 走出舒適區(qū)（10分鐘）

• 處理郵件（10分鐘）

我喜歡耍的一個(gè)心理學(xué)把戲是設(shè)想出一組大寫字母”QUITTING TIME”（下班時(shí)間）。這有助于我集中精力把事情做完并且真正地去完成清單上的大部分活動(dòng)。很明顯，想讓你的“下班時(shí)間”奏效你就得謹(jǐn)慎對(duì)待。如果你設(shè)定18:00為你的下班時(shí)間，那么到了這個(gè)時(shí)間就停止活動(dòng)。也許你可以在“下班時(shí)間”到了的時(shí)候和別人約個(gè)會(huì)，這樣你就沒有理由繼續(xù)工作了。

我通常要花2小時(shí)來完成清單上的活動(dòng)。這也就解釋了為什么每天必須早起。人們總是很熱衷于時(shí)間的安排，我卻對(duì)精力的分配更感興趣。如果你每天睡眠不足7小時(shí)，分配你的精力就比較困難了。所以，要好好睡覺，在早晨6點(diǎn)或7點(diǎn)起床。

我希望我的回答能夠?qū)δ阌兴?lì)，讓你變得更加有效率從而實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。

腳注：

[1] Killer morning habit: Drink 16oz of water, right after you wake up - A Life of Productivity
[2] Breakfast is ‘most important meal’
[3] Neurogenesis - Effects of Exercise
[4] Losing focus? Studies say meditation may help
[5] How Meditation Helps Anxiety
[6] Meditation and Memory - Research Proves the Link
[7] Picture originally posted on a Lifehacker blog post:
[8] Expanding the Science and Practice of Gratitude
[9] Pomodoro Technique
[10] Einstellung effect
[11] How Pinball Helps Explain Ways We Think and Learn