經過前一階段對腹肌的打造，如何讓腹肌更完美并保持，是以后時段主要任務，這一階段精力上有意集中放到最難練到的下腹。很多人只有6塊腹肌的原因，或者最下面的兩塊輪廓比較模糊。

進入第三階段的前提：腹肌基本成型，每天應付400-500個卷腹輕松自如。

動作選擇和訓練量安排：

1.雙杠抬腿：主要針對下腹

運動量：100次（3組完成，組間休息控制在10-15秒左右）

2.抬腿卷腹：

運動量：100次，（2組完成，組間休息控制在10秒左右）

3.空中蹬車：仰臥卷腹轉體

運動量：100次（2組完成，組間休息控制在10秒左右）

4.側卷腹：腹外斜肌

運動量：100次（2組完成，通過左右輪換來休息，因此實質上沒有休息）

5.仰臥舉腿：主要針對下腹

運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10-15秒左右）

6.杠鈴體側屈、杠鈴體旋轉：

運動量：100次（兩種動作各1組50次完成，強度不大，負重較輕杠鈴即可）

注意事項：

1.主要針對下腹的雙杠抬腿，需要較強的臂力，因此鍛煉上臂的力量不可忽視，如果力量不夠只好采用手臂支撐羅馬椅的抬腿。

2.每種動作的組數(shù)僅供參考，累計完成總數(shù)是硬指標，注意盡量控制小組間休息時間不要過長，每種動作之間休息間隔不要超過5分鐘。

訓練周期：

以上訓練量由于是保持階段，而且訓練強度大于前兩個階段，一周3-4次即可。