背后腕彎舉在技術(shù)結(jié)構(gòu)和鍛煉效果上接近“孤立動(dòng)作”，其動(dòng)作感覺(jué)較為強(qiáng)烈。

目標(biāo)鍛煉部位：前臂內(nèi)側(cè)屈指肌群 

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調(diào)整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

2.目標(biāo)肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動(dòng)作。周而復(fù)始。 

注意事項(xiàng)：

動(dòng)作全過(guò)程須始終保持目標(biāo)肌的持續(xù)張緊狀態(tài)，禁止擺動(dòng)或借用慣性完成動(dòng)作。

前臂肌群（07）:懸垂持鈴?fù)笄?/h2>

 

懸垂持鈴?fù)笄祛?lèi)似于腕彎舉，但也有明顯的區(qū)別，前臂沒(méi)有固定支撐，是懸垂的。

 

 

目標(biāo)鍛煉部位：前臂肌群

主要健美前臂前面和后面的肌群

 

 

動(dòng)作要領(lǐng)：

 

1.兩腳開(kāi)立，與肩同寬，身體呈挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)，兩手各持啞鈴或相同重量的易握器械，兩臂伸直下垂于體側(cè)，前臂肌盡量放松，兩手松握啞鈴。

 

2.練習(xí)開(kāi)始，兩手同時(shí)或兩手交替做屈腕動(dòng)作，使腕關(guān)節(jié)彎曲到最大限度，稍停頓3～4秒鐘，讓前臂肌群達(dá)到極力收縮的緊張狀態(tài)。

 

3.然后還原放松。自然呼吸，重復(fù)練習(xí)。

 

 

注意事項(xiàng)：

  

要選擇好練習(xí)重量，腕屈伸過(guò)程中兩手要握緊器械，便于集中發(fā)力，提高訓(xùn)練效果。

前臂肌群（08）:前臂持鈴繞環(huán)

 

持鈴繞環(huán)主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的協(xié)調(diào)性。 

 

目標(biāo)鍛煉部位：前臂肌群 

 

動(dòng)作要領(lǐng)： 

 

1.身體直立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，上體呈挺胸收腹緊腰狀。兩手對(duì)握啞鈴屈肘彎舉于體側(cè)，上臂緊貼軀干固定夾肘。 

 

2.練習(xí)開(kāi)始以肘關(guān)節(jié)為軸，前臂按順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蛴汕缴?，再由伸到屈的進(jìn)行繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。屈肘時(shí)手心相對(duì)，伸肘時(shí)手心朝后；重復(fù)練習(xí)。 

 

3.呼吸：一動(dòng)一呼，一動(dòng)一吸，力求自然流暢。

 

 

注意事項(xiàng)： 

 

1.繞環(huán)時(shí)要直腕，動(dòng)作速度要平穩(wěn)緩慢，身體不要擺動(dòng)助力。繞環(huán)一周做一次呼吸。 

 

2.練習(xí)過(guò)程上臂要貼緊身體，以肘為軸，動(dòng)作圓活。 

前臂肌群（09）:指撐俯臥撐

 

指撐俯臥撐（Finger Push-up）主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與普通俯臥撐沒(méi)什么區(qū)別，是發(fā)展手肌的有效練習(xí)。 

 

目標(biāo)鍛煉部位：前臂肌群 

 

動(dòng)作要領(lǐng)：

 

1.俯撐，雙手五指分開(kāi)，用手指撐住上體，兩臂伸直與地面垂直，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，兩腿并攏伸直，腳尖部位撐地，全身挺直。 

 

2.屈臂，使身體下落，兩臂彎曲置于體側(cè)，兩肘自然向外張開(kāi)，上臂與地面平行，稍停2～3秒鐘。 

 

3.然后吸氣，兩手五指用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸還原成預(yù)備姿勢(shì)，再呼氣，重復(fù)練習(xí)。 

 

注意事項(xiàng)： 

 

1.練習(xí)過(guò)程要始終保持身體挺直姿勢(shì)，不沉肩，不塌腰，不撅臀，雙手五指盡量高地?fù)纹鹕眢w。 

 

2.隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。