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　　如何變得更強壯！如何增大肌肉塊？

　　當你或者你的朋友再有這樣的疑問的時候，記住以下20條的增肌秘訣！

　　1丶首要請記住：體重包含很多部分！增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加體重!增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉!

　　2丶增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。脂肪和肌肉是不會相互轉換的！

　　3丶隨時要讓身體處在同化狀態(tài)（合成）!也就是身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會處在分解流失中!

　　4丶要如何讓身體處在合成狀態(tài)之中？就是不斷的吃!每天分五至六餐進食，練完后的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

　　5丶而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2克的蛋白質(zhì)，5-7公克的碳水化合物。

　　6丶不要排斥脂肪!但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這些好的脂肪！

　　7丶增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物50%左右丶蛋白質(zhì)30%左右丶脂肪20%左右

　　8丶要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。

　　9丶有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：妨害蛋白質(zhì)的合成合成作用。降低體內(nèi)睪固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。消耗掉你體內(nèi)的維他命與礦物質(zhì)。

　　10丶盡量提升體內(nèi)的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在于你體內(nèi)的睪固酮素分泌了多少?所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物;如人參丶花椰菜丶葡萄柚等。

　　11丶適度攝取營養(yǎng)補品以補充自然食物中不足的養(yǎng)分，尤其是支鏈氨基酸丶肌酸丶谷氨酰胺這叁種基本的營養(yǎng)補品。

　　12丶身體每一肌肉部位;一星期不要練超過兩次。

　　13丶以鍛煉大肌肉群：腿部肌群丶胸部肌群丶背部肌群丶肩部肌群、核心肌群等為主。

　　14丶以雙關節(jié)基本動作如：杠鈴蹲舉丶臥推丶劃船丶硬拉，引體向上等為主。

　　15丶盡量使用自由式器材如：啞鈴丶杠鈴等。

　　16丶以大重量丶低次數(shù)丶低組次丶多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數(shù)約在5-7下，大肌肉群總組數(shù)不超過10-12組;小肌肉群總組數(shù)不超過6-8組。組與組之間休息時間約2分鐘左右。

　　17丶如果你是練超過3個月以上，而且已經(jīng)熟悉使用自由式器材者，不妨偶爾參考更高級的訓練方法：退讓性訓練，超級組，強迫次數(shù)，金字塔訓練原理。讓肌肉能受到不同的刺激，長大的更快!

　　18丶肌肉要練大就要練大重量，常常練一些像健力所做的嘗試大重量動作，如硬拉，或者像舉重所練的爆發(fā)性動作，如連續(xù)快速高拉，高翻，或高拉，上膊再上挺舉個連續(xù)做等。主要加強肌肉的爆發(fā)力，才能有所突破!美國的著名教練既職業(yè)選手就一再強調(diào)肌肉爆發(fā)力對增肌的重要性!而且偶爾給肌肉不同的刺激是必要的，這就是所謂變化混淆肌肉訓練塬理。

　　19丶每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息，一般肌肉鍛煉后休息24-48小時，肌肉鍛煉后會酸丶甚至酸疼，完全休息就沒有酸疼感。

　　20丶最后再提醒想增重的朋友：健身增肌是一條漫長的路！沒有幾個月變猛男的事情！堅持才是王道