平坦的小腹是男人榮譽(yù)的徽章，10個(gè)動(dòng)作助你塑造完美腹肌，擺脫腹部脂肪。

 波比跳

這是爆發(fā)力鍛煉，從俯臥撐開始，完成跳躍后，重新回到俯臥撐。這鍛煉了身體的每塊肌肉，從頭到腳。

動(dòng)作要點(diǎn)：站立，兩腳分開，與肩同寬。降低身體重心，直到手掌觸及地面，兩手間距離與肩部同寬。向后踢腿，完成俯臥撐動(dòng)作，然后做扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，站起完成跳躍。

登山者

想象一下，這個(gè)動(dòng)作就是移動(dòng)的“平板支撐”。你緩慢移動(dòng)著，將膝蓋放置在胸部。動(dòng)作要點(diǎn)：開始姿勢(shì)與俯臥撐相似，兩手放置在肩部下，身體成一條直線，從頭到腳后跟。抬起右腳，驅(qū)動(dòng)右膝朝向胸部，右腳落地，然后回到起始姿勢(shì)，雙腿交替重復(fù)進(jìn)行。

啞鈴起立

這個(gè)動(dòng)作屬于核心練習(xí)，肩部、臀部、背部、手臂都得到鍛煉。

動(dòng)作要點(diǎn)：面部朝上，平躺在地板上，右腿彎曲。右手手握啞鈴，舉起右臂，伸直高過頭部，眼睛注視啞鈴，暫停片刻。之后換到左手，重復(fù)動(dòng)作。

啞鈴深蹲

這個(gè)動(dòng)作鍛煉到了人體最大的肌肉群，臀部、股四頭肌和繩肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：找一個(gè)輕重量級(jí)別的啞鈴，左手握啞鈴，保持胳膊彎曲，啞鈴靠近肩部。身體下蹲，大腿與地面平行，迅速將啞鈴換到右手，然后起立。

啞鈴拉伸

不良的坐姿會(huì)導(dǎo)致人體骨骼變形，所以慵懶的坐姿就是你腹部肌肉的頭號(hào)敵人。

動(dòng)作要點(diǎn)：手握啞鈴，做俯臥撐姿勢(shì)，手放置在肩部下，身體成一條直線，從頭到腳后跟。兩腳分開，距離比肩部略寬，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右側(cè)，左手手掌放在地板上，右手握住啞鈴并完成拉伸。

壺鈴揮桿

這個(gè)動(dòng)作是燃燒脂肪的利器，有效鍛煉臀部和股四頭肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：臀部彎曲，雙手握住壺鈴，將壺鈴伸向身體前側(cè)，手臂盡量伸直。之后輕輕回收壺鈴，通過兩腿間，擺向身體后側(cè)。之后重復(fù)進(jìn)行。

身體扭動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作燃燒腹部脂肪，鍛煉腰部和臀部。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩手觸及地面，距離與肩同寬，兩臂伸直，膝蓋彎曲，位于臀部下方，兩腳尖觸及地面。轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋朝向身體右側(cè)，保持雙腳并攏，腳尖朝向身體右側(cè)，停留片刻，之后反方向進(jìn)行。

健身球猛摔

練習(xí)者需要這樣爆發(fā)力的練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作有效鍛煉了脖子和臀部間的多塊肌肉。

動(dòng)作要點(diǎn)：將健身球放置在頭頂，兩腳分開站立，與肩同寬。將健身球用力猛摔在地面上，健身球彈起，抓住反彈，并重復(fù)進(jìn)行。

啞鈴弓步行走

練習(xí)者每行走一步，都需要調(diào)動(dòng)全身的肌肉，以保持身體平衡。

動(dòng)作要點(diǎn)：找一對(duì)輕重量級(jí)的啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，兩臂伸直，手掌相對(duì)。前進(jìn)，完成一個(gè)弓步，停留片刻，之后交替兩腿前進(jìn)。

滑盤(Valslide)卷腿

這個(gè)動(dòng)作有效鍛煉身體前面和后面，練習(xí)者需要利用軀干的每塊肌肉，保持背部挺直。

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺，雙膝彎曲，腳跟放置在滑盤。抬起臀部，身體成一條直線，從膝蓋到肩膀。將腿部伸直，背部不能彎曲，停留片刻，拉腳后跟回到起始姿勢(shì)。