我正穿越康寧小鎮(zhèn)，歷史悠久的紐約市中心道路兩側(cè)都是可愛的商店與黃色樹葉，我的目光鎖定在2014葡萄酒杯馬拉松的終點(diǎn)線。陽光明媚而空氣涼爽，這是完美的十月時光。我經(jīng)過了母親和未婚夫，他們在一旁為我呼喊。我在人行道上拍照，讓母親從包里拿出參賽包里提供的單人份香檳慶祝。

自從聘請了教練艾麗西亞·謝伊后，我夢想這個時刻有一年。她來自亞利桑那州的旗桿鎮(zhèn)，“聰明跑”項目(Run SMART Project)的總部就在那。我跑過13個馬拉松，成績趨于穩(wěn)定。我嘗試過各種計劃，試圖打破自己的最高水平，取得波士頓馬拉松的參賽資格，我為這個目標(biāo)努力了4年。一位同事給我講述，一名教練幫他的PB提高了20分鐘，一舉突破波士頓馬拉松的資格線。于是，我找到了謝伊。

通過郵件、短信以及偶爾的電話，謝伊幫助我練得更狠、更聰明。我喜歡不用親自給自己的訓(xùn)練做計劃：關(guān)閉大腦，順勢而為。每當(dāng)我開始懷疑自己，她就在那里激勵我。每當(dāng)有生活上不得不盡的義務(wù)時，她會幫助我重新安排跑步計劃。遠(yuǎn)離傷病、質(zhì)量高的長里程訓(xùn)練，也是她的長項。訓(xùn)練周期的最后階段，我感到自信、強(qiáng)大，比以往參加馬拉松準(zhǔn)備更充分。我想象著穿過葡萄酒杯馬拉松的終點(diǎn)，疲憊但沒有傷病，拿出小瓶香檳使勁搖晃，噴在周圍的人身上，我將創(chuàng)造全新的PB，拿到參加波士頓馬拉松的資格。而真實(shí)的情況是，我獨(dú)自站在終點(diǎn)線，渾身濕透，滿臉淚水和鼻涕，而非香檳，雙腿抽筋，全身顫抖?！拔矣憛採R拉松，”我奔向未婚夫，抽泣哭道，“我為什么要做這些，我再也不要跑馬拉松了?！?/p>

好吧，這是在撒謊。好的教練并不一定能保證成績的提升，但他們能幫你改善訓(xùn)練經(jīng)驗，令你比以往更健康，教你有關(guān)馬拉松重要的經(jīng)驗教訓(xùn)。

第一課

疼痛必須在訓(xùn)練前結(jié)束。幾年前，每次跑步時或結(jié)束后，我的右髖都會疼。我咨詢健身教練，他建議我停止力量訓(xùn)練，多做拉伸。這并不管用，然后我去找理療師，他們告訴我別拉伸，要做力量訓(xùn)練。兩者都沒有什么用處，我仍然帶著傷病繼續(xù)跑步，兩次不那么愉快、水平一落千丈的馬拉松后，我意識到需要幫助。

當(dāng)我第一次雇傭謝伊?xí)r，這個問題是處理事項清單的第一個。她和理療師格雷格通過電話，了解我的力量和靈活性。我做了俯臥撐和側(cè)臥撐，這讓我的右髖疼了好幾天。結(jié)果是，我的身體很弱，而且緊繃(髖部、臀部、核心力量，尤其是右側(cè))。

許多跑者都有這樣的問題，我們都坐得太久，臀大肌基本處于休眠狀態(tài)。跑步時，應(yīng)當(dāng)是臀大肌推動你前進(jìn)，穩(wěn)定股骨。這一部分肌肉如果“休眠”，跑步時壓力就會轉(zhuǎn)到其他區(qū)域的肌肉。我的右髖關(guān)節(jié)的屈肌，因過度使用而緊繃。格雷格設(shè)計了一套力量訓(xùn)練和拉伸的套路，幫我解決了右髖的問題。

第二課

強(qiáng)壯的基礎(chǔ)是關(guān)鍵。遇見謝伊之前，我的訓(xùn)練計劃大約是每周25英里，然后13周之內(nèi)，逐漸增加到48英里。起點(diǎn)低里程適合我這樣的跑者：我喜歡遵循一個訓(xùn)練計劃，跑比賽，然后在接下來的一兩個月里松懈下來。逐漸增加的里程讓我筋疲力竭，這時我很容易生病，心理上開始對跑步抵觸。

由于我的階段性松懈，訓(xùn)練第一周時，我的肌肉骨骼系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)還未準(zhǔn)備好。謝伊說，就像你的訓(xùn)練周期建筑在一個搖搖欲墜的基礎(chǔ)上。

我花了一年時間和謝伊一起訓(xùn)練，參加了一次春季的半馬，然后是秋季的葡萄酒杯馬拉松。鑒于我的傷病史，謝伊緩慢提升我的訓(xùn)練里程數(shù)。教練決定讓選手訓(xùn)練量的多少，意味著很多。練得越多，不一定越好。以最小的訓(xùn)練達(dá)到最好的效果，這種“偷懶”往往是聰明的。

這一年的時間，謝伊幫助我建立了每周跑40英里的基礎(chǔ)。保持16周，然后參加馬拉松。整個訓(xùn)練周期，穩(wěn)定的節(jié)奏加上教練的支持，令我再也沒有討厭跑步的感覺。也讓我從起跑線出發(fā)時，很健康。

第三課

力量不僅僅適用于短跑。每周開始，謝伊為我填寫接下來7天的訓(xùn)練表。我第一次看見山地沖刺訓(xùn)練項目時，“哦，天哪?！蔽艺f，“她忘了我訓(xùn)練的里程了嗎？”對我來說，馬拉松訓(xùn)練的好處，有一部分在于能避免“燃燒”腿部、肺部的沖刺訓(xùn)練——這些是5公里跑者常常習(xí)慣的。

我發(fā)郵件問謝伊，這個似乎多余的訓(xùn)練項目的事。“大部分跑者都有強(qiáng)大的引擎和支持引擎的硬件結(jié)構(gòu)，”謝伊回答說，“山地沖刺的目標(biāo)，并不是為了提高速度。而是為了在比賽和訓(xùn)練中，你能調(diào)動更多的肌肉纖維。”

謝伊更詳細(xì)地給我解釋了，這項訓(xùn)練對于矯正跑姿的作用。不同形式的山地訓(xùn)練，對于跑姿要求很高，這有助于修正跑步的姿態(tài)。山地訓(xùn)練還讓跑者更深刻地明白，如何驅(qū)動力量前行。

第四課

不要重復(fù)兩次同樣的訓(xùn)練。兩種常見的訓(xùn)練方式是重復(fù)里程和亞索800，兩者都是每周重復(fù)同樣的訓(xùn)練循環(huán)，挑戰(zhàn)身體與意志?！白鐾瑯拥氖虑?，會讓你心生懶惰，”謝伊說，“你的身體會根據(jù)不同的情況作出適應(yīng)。嘗試不同的訓(xùn)練種類，有利于保持健康?！?/p>

有些訓(xùn)練的改變在時間方面，有些根據(jù)里程。有時謝伊?xí)屛冶３忠环N步頻完成訓(xùn)練，有時則會改變兩到三次。我習(xí)慣把當(dāng)日的訓(xùn)練方式，寫在手上記住——它們挑戰(zhàn)我的身體和心靈。

第五課

如果你有時間目標(biāo)，不是所有的長跑都得慢。許多訓(xùn)練計劃描述，節(jié)奏可以比確定的馬拉松慢一兩分鐘。如果你的目標(biāo)是完賽，這很好。“有一種說法是，在馬拉松里面，任何事情都可能發(fā)生，”謝伊說，“如果訓(xùn)練節(jié)奏和比賽時不一樣，比賽中很難適應(yīng)?！睘榱吮苊馕疑眢w超負(fù)荷工作，謝伊制定了一周慢節(jié)奏，一周馬拉松節(jié)奏的訓(xùn)練計劃。這是為了幫助訓(xùn)練身體和意志，建立掌控整個馬拉松的自信。

第六課

尊重你的內(nèi)臟，不僅僅是在參賽日。我記得第一次進(jìn)行10英里訓(xùn)練的前夜，和朋友在酒吧的情景。我們點(diǎn)了炸奶酪配啤酒，為了卡路里的攝入。這樣的壞習(xí)慣延續(xù)到了參賽日的前夜，毫無節(jié)制的吃吃喝喝，以致于比賽日的早上，我的大部分時間花在移動廁所。

取決于個人，潛在的炎癥可能來源于小麥面筋、果聚糖或者其他東西。有時候消耗過多的纖維全麥產(chǎn)品也會讓人困擾。

安全起見，謝伊讓我在葡萄酒杯馬拉松前，幾乎不進(jìn)食小麥。一片吐司做早餐，然后轉(zhuǎn)向其他碳水化合物——香蕉、小玉米餅和大米；午餐是土耳其風(fēng)格的玉米薄餅；晚餐是魚和米飯。第一次，我站在起跑線上如此輕松，感覺真美妙。

第七課

不要把愉快的一刻，只放在終點(diǎn)。驚人的表現(xiàn)關(guān)乎優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練計劃、優(yōu)質(zhì)的執(zhí)行情況，順其自然。馬拉松的現(xiàn)實(shí)是，你需要為了這一天訓(xùn)練數(shù)月。不可能完美，你可能遇見大風(fēng)天、感冒等意外情況。

在比賽當(dāng)天，我打破了一些跑者的慣例：不要在比賽時，嘗試新事物。早餐的時候，我嘗試了一些含咖啡因和碳酸的運(yùn)動飲料，想著這可能會給我增添一些動力。但事實(shí)剛好相反，我吃了一些苦。

幾個月后，我私人見了謝伊，談了談之后應(yīng)該做什么?！澳銘?yīng)該找一個能激勵你的目標(biāo)，”她告訴我。這似乎顯而易見，但這讓我意識一些事情：我太在意波士頓馬拉松的資格，以致于忘記了整個過程是否帶給我快樂！

對我來說，馬拉松訓(xùn)練令我到達(dá)了以前從未體驗過的境界。沒有謝伊的幫助，這些也不可能實(shí)現(xiàn)。

原標(biāo)題：專業(yè)跑步教練很重要幫你訓(xùn)練更健康有效

稿源：網(wǎng)易

作者：網(wǎng)易