腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、后側和內(nèi)側三個肌群。小腿肌群也分前群、后群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿后群(股后肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美鍛煉實踐中,約定俗成以它們?yōu)橥炔抗δ艽硇院托螒B(tài)代表性的目標肌群。不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強,還因為它們在接受鍛煉,克阻做功的同時并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位,某組肌群的現(xiàn)象和說法在健美鍛煉中比比皆是,已成共識。

1、股四頭肌:

(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。

(2)斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經(jīng)典動作,深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。

(3)杠鈴深蹲 :就是傳統(tǒng)深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達股四頭肌,也能發(fā)達臀肌,因此是一般人的首選。

(4)史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。

2、股二頭肌

(1)俯臥腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

(2)坐姿腿彎舉 :是鍛煉股二頭肌的孤立動作,專業(yè)運動員賽前采用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛煉股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。

3、小腿三頭肌

(1)站姿提踵 :它是發(fā)達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

(2)坐姿提踵 :可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習,或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

(3)騎人提踵 :需由二個人來完成,同伴相當于負重,與站姿負重提踵比較接近。

(4)小腿頂推 :有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。