籃球運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)訓(xùn)練的目的是在運動訓(xùn)練中科學(xué)的運用各種練習(xí)手段，有效的影響運動員的體格、體能，提高身體素質(zhì)和基本活動能力，改善體質(zhì)狀況所進(jìn)行的有目的有組織的系統(tǒng)發(fā)展過程。

籃球運動員身體素質(zhì)的訓(xùn)練任務(wù)就是要全面發(fā)展運動員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技、戰(zhàn)術(shù)相關(guān)的專門素質(zhì)。

籃球運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練分為一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。籃球運動員專項身體素質(zhì)的特點要求運動員專項身體素質(zhì)必須全面發(fā)展。然而，根據(jù)比賽要求、進(jìn)攻位置與特點，運動員專項素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)有所側(cè)重。相對而言，內(nèi)線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質(zhì)和較快的反應(yīng)能力。

一、力量素質(zhì)

作用：力量素質(zhì)是籃球運動中的首要素質(zhì)，對其他素質(zhì)的發(fā)展起著重要的作用。力量素質(zhì)的提高，有助于提高其他素質(zhì)的水平，同時，對于提高籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平也有極大的推動作用。

種類：

最大力量：也稱絕對力量，是指無論體重大小，身體或身體一部分肌肉克服最大阻力的能力。

速度力量：是指肌肉在運動時快速克服阻力的能力。速度力量是力量和速度有機結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。速度力量最典型的表現(xiàn)形式就是通常所說的爆發(fā)力。肌肉在運動時克服阻力的過程中，阻力越大，速度越慢。

力量耐力：是指運動時肌肉長時間克服一定阻力的能力。阻力越大，運動的時間越短。

如果按肌肉在克服阻力時的收縮形式分類，可分為靜力性用力（等長收縮）和動力性用力（等張收縮）兩種。

二、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)的特征

籃球運動員的力量素質(zhì)具有全面發(fā)展的特點。不僅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡發(fā)展，而且要求肌肉的爆發(fā)力、耐久力、最大力量在整場時間內(nèi)跑跳、對抗的比賽中都具有很強的能力。在訓(xùn)練中不能單一發(fā)展某種力量能力而忽視其他。

籃球運動員的技術(shù)動作要求比較精細(xì)，不僅要求運動員有敏銳的時空判斷能力，而且對用力的大小、方向也有很高的要求。

1、籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的要求

最大負(fù)荷

在籃球力量素質(zhì)訓(xùn)練中采用的負(fù)荷與強度及在完成每一組和每一次所承受的力量負(fù)荷時都要力求使運動員發(fā)揮出最大的機能潛力，使參加運動的肌肉，在收縮過程中精疲力竭。

重復(fù)性

籃球運動員在承受大負(fù)荷的力量訓(xùn)練中，必須多次數(shù)、多組數(shù)反復(fù)進(jìn)行，以增加對肌肉刺激的深度。發(fā)展力量素質(zhì)最根本目的是使運動員承受大負(fù)荷，在數(shù)量上不斷積累，由增加次數(shù)或組數(shù)的不適應(yīng)到適應(yīng)，再增加重量由不適應(yīng)到適應(yīng)，使運動員力量素質(zhì)逐步發(fā)展。

2、符合籃球運動專項特點

籃球力量訓(xùn)練過程中要力求選擇與籃球運動技術(shù)、結(jié)構(gòu)相一致的動作方法。

要把運動員的一般運動素質(zhì)轉(zhuǎn)化為籃球運動員的專項力量能力，即跑跳能力和對抗能力。

第二講  籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的主要方法

一、最大力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法

1、發(fā)展最大力量的訓(xùn)練，主要有兩條途徑：一是通過增大肌肉生理橫斷面，增加肌肉收縮力量；二是改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)指揮肌肉工作的能力。

2、增大肌肉生理橫截面的最大力量訓(xùn)練

負(fù)荷強度，以負(fù)重量為標(biāo)準(zhǔn)，要采用本人最大極限負(fù)重量的60%~85%的強度進(jìn)行訓(xùn)練，100%的極限負(fù)荷強度應(yīng)慎用和少用，一周可進(jìn)行1~2次。

練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)，每組4~8次，可做5~8組。最后幾組和次數(shù)必須堅持完成，這樣肌肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉橫斷面增大。

練習(xí)的持續(xù)時間，每次練習(xí)的動作速度要稍許慢一些，并使動作作的流暢，不停滯，通常在4秒鐘左右完成一次動作。

組間的間歇時間，在上一組練習(xí)肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除之后，再進(jìn)行下一組練習(xí)，高水平的運動員一般2~3分鐘即可，間歇期間可做一些放松練習(xí)加快恢復(fù)。

3、改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練

負(fù)荷強度：用本人最大極限負(fù)重量的85%以上強度，這種強度刺激能加速中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動的頻率及增加強烈程度，動員更多的運動單位參加工作。

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)，每組1~3次，5~8組，組數(shù)以完成既定強度的次數(shù)為準(zhǔn)，高水平運動員可適當(dāng)增加組數(shù)。

練習(xí)持續(xù)的時間：每次練習(xí)的動作要適當(dāng)加快，帶一點“沖勁”，通常在兩秒鐘左右完成一次動作。

組間的間歇時間：一般在3分鐘左右，或再長一些。如果是局部肌肉參與工作，間歇時間可短一些，反之長一些?？傊?，要使負(fù)荷的肌肉得到恢復(fù)，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

在訓(xùn)練中，應(yīng)先做增加肌肉生理橫截面的訓(xùn)練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進(jìn)行肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，防止受傷。

發(fā)展最大力量還可以采用靜力性等長練習(xí)和等動性練習(xí)。

4、速度力量素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法

一是負(fù)重練習(xí)，二是不負(fù)重練習(xí)

負(fù)重練習(xí)發(fā)展速度力量是方法

不負(fù)重練習(xí)發(fā)展速度力量是方法

力量耐力訓(xùn)練的主要方法

最大力量與力量耐力有關(guān)，不同運動員在完成同一負(fù)重時的重復(fù)次數(shù)取決于其最大力量的大小。最大力量大的運動員練習(xí)中重復(fù)次數(shù)多，表現(xiàn)出的力量耐力好。所以力量耐力水平的提高，也依賴于最大力量的發(fā)展。

基本方法：

練習(xí)的強度

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)

練習(xí)的持續(xù)時間

組間的間歇時間

綜合性力量訓(xùn)練法

綜合性力量訓(xùn)練法是指不單純對某一種訓(xùn)練因素起作用，而是具有多種訓(xùn)練目的的訓(xùn)練方法。它常常采用兩種以上訓(xùn)練方法。

塔式訓(xùn)練法：是進(jìn)行次極限和極限的肌肉收縮，逐漸提高負(fù)荷重量，最后采用的練習(xí)重量僅僅只能完成一次，然后再減少負(fù)荷重量，增加重復(fù)練習(xí)次數(shù)的訓(xùn)練方法。

混合訓(xùn)練法：采用兩種以上力量能力的訓(xùn)練方法。如先做肌肉增粗法3~4組，再做快速力量法4~8組。

循環(huán)訓(xùn)練法：是設(shè)立若干個力量練習(xí)點，綜合安排不同訓(xùn)練內(nèi)容，多維的影響不同肌肉群的力量能力。

5、結(jié)合專項力量素質(zhì)訓(xùn)練法

利用專門器材進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練，如用加重的籃球投籃、傳球。

結(jié)合球的爆發(fā)力訓(xùn)練，如中場三級跳上籃。

提高身體對抗能力的訓(xùn)練，如以少打多、輔助阻力訓(xùn)練、模擬比賽訓(xùn)練。

二、速度素質(zhì)

定義：是指運動員在比賽中快速行進(jìn)移位的能力。

1、種類

反應(yīng)速度：是指運動員對種種外界刺激快速應(yīng)變的能力，也就是作出反應(yīng)的潛伏時間。

動作速度：是指運動員快速完成某一動作的能力，如籃球運動員轉(zhuǎn)身和三步上籃的時間。

動作頻率：是指在單位時間內(nèi)運動員完成同意動作的次數(shù)。

移動速度：是指單位時間內(nèi)運動員通過一定距離的能力，它是上述三種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種快速運動能力，而且受力量、耐力、柔韌性和動作技術(shù)的影響。

特征

籃球運動員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復(fù)的快速度沖刺。

籃球?qū)ｍ椝俣纫筮\動員對復(fù)雜的運動過程判斷清晰，對籃球技術(shù)動作的時空特征熟悉，對對手的動作行為事先就有感知，對球場、球速和個人控制的空間范圍都能準(zhǔn)確的把握。

籃球運動員的速度素質(zhì)在動作結(jié)構(gòu)方面的特點，是重心低，不斷改變運動方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力。

2、籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓(xùn)練的要求

籃球運動員的速度特點是低重心，在沒有充分蹬伸的情況下快速移動。

正確安排速度訓(xùn)練的順序。在周期訓(xùn)練中應(yīng)盡量安排在前期，在各素質(zhì)訓(xùn)練的安排中速度素質(zhì)應(yīng)安排在力量和耐力素質(zhì)的前面，使運動員能在較好的體能和精神狀態(tài)下完成速度練習(xí)的量與強度。

3、籃球?qū)ｍ椝俣鹊挠?xùn)練方法

局部速度訓(xùn)練法

反應(yīng)起動速度訓(xùn)練

熟練各種專項技術(shù)，增加運動技術(shù)動作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應(yīng)時的潛伏期，如嫻熟球感和運球過人技術(shù)動作，以及在變化的防守面前隨機應(yīng)變的起動突破。

縮短運動各環(huán)節(jié)，尤其是關(guān)鍵環(huán)節(jié)的反應(yīng)時間。主要通過各種專項技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的強化訓(xùn)練。

提高運動員對時空動作相互影響的預(yù)測能力。

動作速度訓(xùn)練

主要有單個技術(shù)動作速度和組合技術(shù)動作速度

反復(fù)加強單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度，如運球中變向后的加速。

提高完成動作的頻率。在規(guī)定的時間內(nèi)完成動作的次數(shù)，或者在規(guī)定完成的動作次數(shù)中縮短完成時間。

移動速度的訓(xùn)練

籃球運動員的位移是非周期性運動，移動速度與運動的頻率和各項技術(shù)動作的幅度有直接關(guān)系。

運動頻率的訓(xùn)練方法，在保證一定動作幅度的情況下，通過改進(jìn)技術(shù)，提高素質(zhì)，在一定時間內(nèi)盡量多的完成各種動作次數(shù)。

運動幅度的訓(xùn)練方法，主要采用改進(jìn)技術(shù)動作，提高肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性，以及肌肉的力量素質(zhì)，最大限度的利用籃球運動員的身體條件。

綜合速度訓(xùn)練法

綜合速度是籃球比賽所需要的整體速度，包括進(jìn)攻速度、防守速度、攻守轉(zhuǎn)換速度、戰(zhàn)術(shù)配合速度、各種戰(zhàn)術(shù)意識的反應(yīng)速度，以及運動員的技術(shù)動作速度等。

全面提高運動員的個人快速技術(shù)，使運動員基本功扎實，動作嫻熟，運用自如，方法多樣，如通過快功以多大少和三人直線快攻發(fā)展運動員的快速技術(shù)。

加強配合速度的訓(xùn)練，形成和建立隊員之間的默契。

戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)速度的培養(yǎng)。主要通過教練員的嚴(yán)格要求，培養(yǎng)運動員對比賽規(guī)律性的認(rèn)識，熟悉各種配合方法，使運動員戰(zhàn)術(shù)反應(yīng)速度提高。

三、耐力素質(zhì)

1、定義：運動員在運動中長時間抵抗神經(jīng)、肌肉疲勞的能力。

2、種類

耐力素質(zhì)從器官系統(tǒng)分類可分為肌肉耐力和心血管耐力，從供能特征角度又可心血管系統(tǒng)耐力分為有氧耐力和無氧耐力。

從耐力素質(zhì)與籃球運動的關(guān)系，可分為一般耐力和專項耐力。

3、特征

籃球運動員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ椖土Φ挠?xùn)練安排中，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐酸能力的訓(xùn)練為主，有氧氧化供能形式的訓(xùn)練為輔。

籃球運動員的身材高大，體重大，通常左心室壁較厚，而且心臟房室的容量大。運動過程中做功多，運動員的心肺功能強，表現(xiàn)出每搏輸出量大。

4、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練的要求

在階段訓(xùn)練計劃中，在準(zhǔn)備階段前期應(yīng)更多的發(fā)展有氧耐力，在準(zhǔn)備階段后期和賽前階段則應(yīng)更多的發(fā)展無氧耐力。

籃球運動員的耐力訓(xùn)練首先要提高有氧耐力水平后，再采用無氧閾的訓(xùn)練方法，不斷提高籃球?qū)ｍ椖土λ健?

籃球運動員的耐力訓(xùn)練，要突出專項耐力。專項耐力訓(xùn)練要先增加運動量，再增加運動負(fù)荷的強度。

耐力訓(xùn)練要長年進(jìn)行，練習(xí)內(nèi)容要多種多樣，逐步提高對各種新異刺激的適應(yīng)性，避免因練習(xí)內(nèi)容單調(diào)，使訓(xùn)練積極性不高，引起思想上的厭倦。

籃球耐力素質(zhì)訓(xùn)練安排，原則上要每次訓(xùn)練后機體充分恢復(fù)再安排下一次耐力訓(xùn)練。然而，在籃球運動實踐中，專業(yè)運動員每次進(jìn)行耐力訓(xùn)練并不一定都完全恢復(fù)，這就要求運動員具有較強的有氧氧化供能的能力，使體力迅速恢復(fù)。

5、籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練方法

持續(xù)負(fù)荷法

間歇負(fù)荷法

重復(fù)負(fù)荷法

四、靈敏素質(zhì)

1、定義：在各種突然變換的條件下，運動員能迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。

作用：靈敏素質(zhì)有助于掌握、運用各種復(fù)雜技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高場上的應(yīng)變能力，對籃球運動有著重要作用。

2、種類：

一般靈敏素質(zhì)。靈敏素質(zhì)是由力量、反應(yīng)、速度、協(xié)調(diào)性等多種素質(zhì)組合而成的。提高靈敏素質(zhì)水平的基礎(chǔ)是全面發(fā)展各種運動素質(zhì)，因此要加強全面身體素質(zhì)訓(xùn)練。

專項靈敏素質(zhì)?；@球運動員發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)從培養(yǎng)運動員視覺判斷等各種能力入手，其中包括視覺反映能力、掌握動作的能力、平衡能力和節(jié)奏感。

3、特征

精確性高

運動時空感覺強

4、籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練的要求

籃球運動員的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練要全面提高與靈敏素質(zhì)相關(guān)的反應(yīng)速度、柔韌、爆發(fā)力，改善肌肉的彈性和關(guān)節(jié)、韌帶的伸展性，使籃球運動員的素質(zhì)能力均衡、協(xié)調(diào)發(fā)展。

靈敏素質(zhì)的負(fù)荷強度較大，持續(xù)時間不宜過長，練習(xí)安排應(yīng)放在每次課精力最充沛的階段，避免在身體疲勞和大腦不興奮狀態(tài)下安排練習(xí)，以便提高練習(xí)的效果。

兒童和青少年應(yīng)加強靈敏的訓(xùn)練，特別要大力發(fā)展與靈敏相關(guān)的某些專項素質(zhì)，如速度、柔韌等。但不宜過早進(jìn)行專門化訓(xùn)練。

籃球運動員的靈敏素質(zhì)要特別重視專項靈敏素質(zhì)的發(fā)展，應(yīng)使運動員參加各種形式的比賽，了解籃球運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的時空特征，從而能在復(fù)雜的條件下隨機應(yīng)變。

經(jīng)常進(jìn)行籃球?qū)ｍ椀哪_步動作練習(xí)，提高身體重心的轉(zhuǎn)換能力，從而促進(jìn)神經(jīng)過程的轉(zhuǎn)換速度，在神經(jīng)中樞的參與下使手腳協(xié)調(diào)配合，完成各種高難動作。

5、籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練方法

分解。通過各種基本技術(shù)動作，戰(zhàn)術(shù)配合的分解和完整組合的訓(xùn)練，提高運動員的各種感覺，如各種基本技術(shù)和基礎(chǔ)配合訓(xùn)練。

形成最有利的籃球?qū)ｍ椧苿觿幼鞯淖藙?，提高各種運動的平衡和身體重心的轉(zhuǎn)移能力。

全面發(fā)展各項身體素質(zhì)，特別是對形成靈敏素質(zhì)有重要影響的相關(guān)素質(zhì)。

通過換項訓(xùn)練培養(yǎng)運動員在新異和復(fù)雜環(huán)境下的主動性和創(chuàng)造性，發(fā)展靈活機動的能力。

五、彈跳素質(zhì)

1、定義：通過下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速彈起騰空的能力。

作用：彈跳素質(zhì)是籃球運動員的一項重要身體素質(zhì)，好的彈跳力，不僅可以提高爭奪高空優(yōu)勢的能力，擴大控制攻守范圍，也能更好的掌握高難技術(shù)和復(fù)雜動作。

2、種類

一般彈跳素質(zhì)

專項彈跳素質(zhì)

3、特征

籃球運動員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有多維的方向性。

籃球運動員的彈跳具有快速連續(xù)性。

4、籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)的訓(xùn)練要求

籃球運動員彈跳力的訓(xùn)練以大強度、少次數(shù)、多組數(shù)的訓(xùn)練為主，每組之間有適當(dāng)?shù)拈g歇，其目的是為了改善籃球運動員起跳用力時能量釋放的效力。

籃球運動員彈跳素質(zhì)早期培養(yǎng)，應(yīng)以小肌群的彈跳練習(xí)方法為主。

籃球運動員專項彈跳訓(xùn)練要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運動員的身體重心轉(zhuǎn)換能力和控制能力。

在進(jìn)行籃球彈跳訓(xùn)練時，要結(jié)合專項技術(shù)進(jìn)行，使籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)動作與跳起的高度和遠(yuǎn)度吻合，融為一體，減少完成專項技術(shù)動作對爭奪高度和遠(yuǎn)度所造成的損耗。

籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)的訓(xùn)練方法

提高踝關(guān)節(jié)彈速訓(xùn)練

加強大腿和腹背肌爆發(fā)力訓(xùn)練

改善協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練

六、柔韌素質(zhì)

1、定義：人的各個關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。

2、作用：不僅可以提高靈活性，而且對提高力量，避免受傷都有重要的作用。

3、種類

一般柔韌素質(zhì)

專項柔韌素質(zhì)

4、特征

籃球運動員的柔韌性受到肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊的彈性的影響，跟其他運動項目相比稍差，尤其是身材高大的隊員若缺少柔韌訓(xùn)練就會很差。

5、籃球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練的要求

籃球?qū)ｍ椚犴g訓(xùn)練要早期專門化。柔韌訓(xùn)練應(yīng)該從少兒時期開始改善關(guān)節(jié)的靈活性，提高韌帶、肌腱的彈性和肌肉的伸展性。

籃球柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要與其他素質(zhì)結(jié)合進(jìn)行，特別是要與力量素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合，使肌肉、韌帶柔而不軟，韌而不僵，剛勁有力，使關(guān)節(jié)的活動幅度掌握自如。

6、籃球?qū)ｍ椚犴g素質(zhì)訓(xùn)練方法

被動性練習(xí)法

各種負(fù)重和不負(fù)重的懸垂練習(xí)

同伴協(xié)助或者助力，維持某種姿勢

主動性練習(xí)法

利用各種擺動和振動，如各種踢腿、繞環(huán)等。

協(xié)調(diào)發(fā)展關(guān)節(jié)周圍小肌群輕力量，使參加完成動作的肌群與放                               松的對抗肌協(xié)調(diào)配合，并利用放松的慣性力，使關(guān)節(jié)的柔韌達(dá)到  最大限度。   

混合性練習(xí)法

有外力作用的影響，同時也受自主肌肉收縮的影響，兩者共同起作用加大作用效果。