骨盆后傾怎么辦,試試單膝滑行 knee slides

和前面的“單膝下放” 一樣，看起來這同樣是個(gè)非常容易的動(dòng)作，但是它卻很容易讓我們發(fā)現(xiàn)自己的錯(cuò)誤 的腹部收縮模式，以及腰盆的前后穩(wěn)定控制能力如何。這個(gè)練習(xí)的目的不在于你的腿部動(dòng)作，不在于你的腿能夠放得多低或伸的多直，而是當(dāng)伸膝蓋慢慢向前放低腿部時(shí)你的身體其他部位能否保持高度的穩(wěn)定，骨盆能否避免在前伸腿時(shí)前傾以及在收回腿時(shí)避免后傾，同時(shí)維持協(xié)調(diào)的呼吸。

目的：提升自我核心的控制能力，促進(jìn)骨盆在前后傾運(yùn)動(dòng) 穩(wěn)定性的控制意識(shí)，強(qiáng)化在腿部在矢狀面運(yùn)動(dòng)時(shí)骨盆的穩(wěn)定性。

動(dòng)作步驟

1.仰臥屈膝，兩腳平行保持與髖同寬，骨盆和脊椎保持中立位；

2.橫向呼吸方式，吸氣，做準(zhǔn)備；呼氣，收縮 核心，一側(cè)腿沿著地板向前滑行，在骨盆保持穩(wěn)定的前

提下伸直腿部。；

3.保持不動(dòng)，吸氣；呼氣時(shí)，控制核心，收回

到原位。

重復(fù)：兩側(cè)腿各4 ~ 6次。

動(dòng)作變化

1.難度升級(jí)1：控制身體軀干和骨盆完全不動(dòng)，在吸氣時(shí)滑行’或吸氣時(shí)收回；

2.難度升級(jí)2：改變手的位置，抬起雙手向上指，按同樣要求進(jìn)行練習(xí)；

3.難度升級(jí)3：結(jié)合前一個(gè)動(dòng)作，在先下放單膝再沿地面向前滑行，旋轉(zhuǎn)回正后收回。

想象技巧

想象整個(gè)身體已經(jīng)被完全澆固在地板上，只有髖關(guān)節(jié)可以活動(dòng)。

注意事項(xiàng)

1.凝聚核心控制動(dòng)作，避免腹部外層肌肉的參與；

2.骨盆、胸廓在腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)要求保持完全穩(wěn)定，肩膀、頸部和雙臂始終保持放松；

3.在練習(xí)時(shí)另一側(cè)腿部同時(shí)要求沒有動(dòng)作產(chǎn)生；

4.讓身體和腳的滑行區(qū)域處在一個(gè)平面，避免讓墊子妨礙你腳的滑行。