終于盼來(lái)了休息，約上幾個(gè)朋友，一起去打打球、健健身，豈不快哉!但是要注意啊，任何運(yùn)動(dòng)之前都應(yīng)先做好準(zhǔn)備活動(dòng)。否則，受傷就晚啦。

運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽動(dòng)作可以有效伸展身體各部分肌肉與關(guān)節(jié)，使身體的肌肉由冷變暖，充分活動(dòng)開(kāi)。再劇烈的運(yùn)動(dòng)，只要你堅(jiān)持練習(xí)也可以應(yīng)付自如。你所做的只是盡情享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣.要運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)別忘做準(zhǔn)備活動(dòng)——運(yùn)動(dòng)熱身瑜伽啊!

動(dòng)作一:雙角式

1.正立位，兩腿分開(kāi)，寬于兩肩。(圖6-1)

2.雙手十指相交于體后，吸氣，抬手臂。(圖6-2)

3.呼氣，體前屈，慢慢將手臂向頭的方向伸展，體前屈，手心朝向地板，雙腿伸直，固定不動(dòng)，放松脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。(圖6-3)

圖6-1

圖6-2

圖6-3

功效:伸展背部、肩關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)。舒展胸部，提高心肺功能。

提示:高血壓病人慎做。認(rèn)真感受大腿后部伸拉的感覺(jué)，肩關(guān)節(jié)應(yīng)盡可能打開(kāi)。適用于游泳、網(wǎng)球、羽毛球、籃球、排球等活動(dòng)。

動(dòng)作二:俯臉狗式

1.跪下，雙手撐于地面，與肩同寬o(圖6-4)

2.吸氣，伸直兩腿，抬起臀部。(圖6-5)

圖6-4

圖6-5

3.雙腳掌應(yīng)盡量平放地面，眼看腳，正常呼吸5一10次。(圖6-6)

4.慢慢向上抬右腿，收緊臀部肌肉，保持片刻，回到3.后，換左腿。(圖6-7)

圖6-6

圖6-7

功效:伸展肩關(guān)節(jié)、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感。

提示:高血壓病人慎做。此式也可治療肩關(guān)節(jié)炎、消除疲勞、恢復(fù)精力。適用于自行車(chē)、跑步、網(wǎng)球、壁球、足球等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作三:單腿屈伸展式

1.坐姿，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。(圖6-8)

2.先收右腿，借助雙手的力量，將右腳收于腹股溝的部位，腳心緊靠左大腿內(nèi)側(cè)。(圖6-9)

圖6-8

圖6-9

3.吸氣，兩臂自體側(cè)向上伸直，手心向前。(圖6-10)

4.呼氣，上體由下背部開(kāi)始，逐漸向前彎，直至雙手抓住左腳，頭部應(yīng)盡量觸及膝部。達(dá)到極限后，深呼吸，堅(jiān)持10秒鐘，回位。同樣方法重復(fù)另一側(cè)。兩側(cè)之間可休息15- 20秒。(圖6-11)

圖6-10

圖6-11

功效:充分伸展背部、髖部肌肉以及雙腿后部肌群，有助于消除腰腹部脂肪，亦促進(jìn)消化吸收。

提示:做此動(dòng)作時(shí)，如雙手不能觸腳，觸及小腿或膝蓋亦可，長(zhǎng)期練習(xí)即可達(dá)到頭、胸、腹觸及腿部，雙手也可抓住腳跟或于腳心處相握。適用于自行車(chē)、跑步、慢走、跳高、跨欄等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作四:仰臥位腿伸展式

1.仰臥位，雙臂平行于體側(cè)放于地面手掌向下，雙腿屈膝，全腳掌著地。(圖6-12)

2.吸氣，抬右腿。(圖6-13)

圖6-12

圖6-13

3.抬雙手抓住右腳，呼氣，用力向頭部下拉，深呼吸，堅(jiān)持10秒鐘。吸氣，回位。重復(fù)另一側(cè)。(圖6-14)

4.如手不能抓住腳可借助一條帶子繞在腳上，雙手抓住帶子下拉。(圖6-15)

圖6-14

圖6-15

功效：有效伸展大小腿后側(cè)肌群以及臀大肌，有助于消除腿部多余脂肪，美化腿部線條。

提示:適用于跑步、競(jìng)走、滑雪、滑冰、足球等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作五:下半身?yè)u動(dòng)式

1.平躺于墊子上，深呼吸。(圖6-16)

2.吸氣，雙手放于頭下，屈膝收腹。(圖6-17)

圖6-16

圖6-17

3.呼氣，雙腿慢慢向左倒，此時(shí)保持雙肩在墊子上，吸氣，回復(fù)正中位。(圖6-18)

4.呼氣，雙腿慢慢向右放下，雙肩觸墊，吸氣回復(fù)正中位。(圖6-19)

圖6-18

圖6-19

功效:充分扭轉(zhuǎn)脊柱，運(yùn)動(dòng)腰、背及髖部肌肉，防止運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷。

提示:動(dòng)作要緩慢，下腰部應(yīng)隨腿旋轉(zhuǎn)，重復(fù)兩邊各做5一10次，適于籃球、網(wǎng)球、壁球、足球運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作六：脊柱扭動(dòng)式

1.正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。(圖6-20)

2.將右腿屈膝，跨過(guò)左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。(圖6-21)

圖6-20

圖6-21

3.向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。(圖6-22)

4.手臂纏繞小腿的特寫(xiě)。(圖6-23)

圖6-22

圖6-23

功效:充分伸展手臂及大腿肌肉，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、脊柱及髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)性，有效預(yù)防肌肉拉傷。

提示:如手不能抓住腳的內(nèi)側(cè)時(shí)，可以屈肘，肘部用力推膝關(guān)節(jié)。適用于足球、壁球、高爾夫、滑雪、體操等運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作七:駱駝式

1.跪于地上，兩腿分開(kāi)，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。(圖6-24)

2.吸氣，輕輕將脊柱向后彎曲，雙手貼在腿部。(圖6-25)

圖6-24

圖6-25

3.腳尖點(diǎn)地，手扶雙腳，頭向后仰，收緊臀部肌肉，保持20一30秒。(圖6-26)

4.臀部退回至腳后跟，上體前俯，放松休息。(圖6-27)

圖6-26

圖6-27

功效:充分運(yùn)動(dòng)脊柱各關(guān)節(jié)，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。

提示:脊柱或腰部有傷者慎做此式。適用于游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作八:三角伸展式

1.正立，兩腳略寬于肩，兩腿伸直。(圖6-28)

2.兩臂側(cè)平舉，與地面平行，深呼吸。(圖6-29)

圖6-28

圖6-29

3.呼氣，右手沿右腿下滑時(shí)，上體向右慢慢側(cè)彎。(圖6-30)

4.右手盡量試著觸及右腳踝或右腳，此時(shí)雙臂應(yīng)垂直于地面。堅(jiān)持10-15秒，吸氣，回位，重復(fù)另一側(cè)。（圖6-31)

圖6-30

圖6-31

功效:充分運(yùn)動(dòng)脊柱各關(guān)節(jié)，伸展上體兩側(cè)肌肉。增加身體靈活性。

提示:側(cè)彎時(shí)，上體不要前傾或后仰，每邊各重復(fù)3一5次。適用于游泳、羽毛球、網(wǎng)球、壁球等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作九:鳥(niǎo)王式

1.雙腳并攏正立。(圖6-32)

2.將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。(圖6-33)

圖6-32

圖6-33

3.之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。(圖6-34)

4.手部特寫(xiě)。(圖6-35)

圖6-34

圖6-35

功效:增強(qiáng)腳踝、膝及小腿肌肉力量與彈性。增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

提示:此式亦可消除小腿痙攣。適用于足球、羽毛球、壁球、游泳等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作七:駱駝式

1.跪于地上，兩腿分開(kāi)，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)。(圖6-24)

2.吸氣，輕輕將脊柱向后彎曲，雙手貼在腿部。(圖6-25)

圖6-24

圖6-25

3.腳尖點(diǎn)地，手扶雙腳，頭向后仰，收緊臀部肌肉，保持20一30秒。(圖6-26)

4.臀部退回至腳后跟，上體前俯，放松休息。(圖6-27)

圖6-26

圖6-27

功效:充分運(yùn)動(dòng)脊柱各關(guān)節(jié)，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。

提示:脊柱或腰部有傷者慎做此式。適用于游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作八:三角伸展式

1.正立，兩腳略寬于肩，兩腿伸直。(圖6-28)

2.兩臂側(cè)平舉，與地面平行，深呼吸。(圖6-29)

圖6-28

圖6-29

3.呼氣，右手沿右腿下滑時(shí)，上體向右慢慢側(cè)彎。(圖6-30)

4.右手盡量試著觸及右腳踝或右腳，此時(shí)雙臂應(yīng)垂直于地面。堅(jiān)持10-15秒，吸氣，回位，重復(fù)另一側(cè)。（圖6-31)

圖6-30

圖6-31

功效:充分運(yùn)動(dòng)脊柱各關(guān)節(jié)，伸展上體兩側(cè)肌肉。增加身體靈活性。

提示:側(cè)彎時(shí)，上體不要前傾或后仰，每邊各重復(fù)3一5次。適用于游泳、羽毛球、網(wǎng)球、壁球等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作九:鳥(niǎo)王式

1.雙腳并攏正立。(圖6-32)

2.將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。(圖6-33)

圖6-32

圖6-33

3.之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。(圖6-34)

4.手部特寫(xiě)。(圖6-35)

圖6-34

圖6-35

功效:增強(qiáng)腳踝、膝及小腿肌肉力量與彈性。增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

提示:此式亦可消除小腿痙攣。適用于足球、羽毛球、壁球、游泳等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作十：腕、踝放松式

1.雙腳并攏正立。(圖6-36)

2.雙手十指交插，做“8”字形旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。(圖6-37)

圖6-36

圖6-37

3.右腳著地，左腳抬起，以左腳跟為軸，做由內(nèi)向外的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)5-10次。(圖6-38)

4.右腳著地，左腳抬起，以左腳跟為軸，做由外向內(nèi)的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)5一10次?；匚?，換另側(cè)腳做。(圖6-39)

圖6-38

圖6-39

功效:充分活動(dòng)手腕和腳踝，預(yù)防和減少損傷的發(fā)生。

提示:雙手與繞環(huán)的一只腳可同時(shí)進(jìn)行，適用于大部分運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)。

動(dòng)作十一:牛面式

1.坐姿，將右腳放在左臀的旁邊。(圖6-40)

2.屈左腿，左腳放在右臀的旁邊。兩膝在上下一直線上。(圖6-41)

圖6-40

圖6-41

3.雙手在背后雙握，保持片刻。(圖6-42)

4.如果兩手不能相握，可以抓住繩子或毛巾。(圖6-43)

圖6-42

圖6-43

功效:矯直背部，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，消除肩關(guān)節(jié)的僵硬。

提示:女性能夠在這個(gè)姿勢(shì)上有更大的受益，適合網(wǎng)球，羽毛球，短跑等運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作十二:簡(jiǎn)易魚(yú)式

1.仰臥，雙手扶著兩臀的外一側(cè)，肘關(guān)節(jié)觸地。(圖6-44)

2.兩肘關(guān)節(jié)向地面用力撐起，將背部離開(kāi)地面，頭頂觸地。(圖6-45)

圖6-44

圖6-45

3.將兩手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。(圖6-46)

4.回到1.后，兩手抱小腿，彎曲身體，下巴接近膝蓋。放松背部。(圖6-47)

圖6-46

圖6-47

功效:擴(kuò)展胸膛，伸展頸部，調(diào)整甲狀腺的分泌，糾正駝背。

提示:這個(gè)姿勢(shì)伸展背部肌肉，美化背部線條，令你的舉手投足更優(yōu)美。