中老年人柔韌性練習(xí)的簡(jiǎn)易方法

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的體質(zhì)會(huì)逐漸下降。人到中年以后，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性也越來(lái)越差。而很多老年人卻往往只注重心肺功能的鍛煉，忽略了柔韌性、平衡能力等的鍛煉。其實(shí)柔韌性對(duì)于預(yù)防中老年人跌倒，保持生活質(zhì)量有著重要的意義。關(guān)節(jié)韌帶柔韌性的減退常引起一些諸如頸椎、腰椎椎間盤突出癥，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。關(guān)節(jié)韌帶柔韌性減退的過(guò)程個(gè)體差異很大，自然老化只占1/3，其余2/3與運(yùn)動(dòng)鍛煉有關(guān)，所以用簡(jiǎn)單易行的方法進(jìn)行柔韌性鍛煉對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)都是很必要的。
　　
　　我們通過(guò)簡(jiǎn)單的方法來(lái)判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲。若整個(gè)手掌能完全接觸到地面，說(shuō)明柔韌性極佳；若是手指能接觸地面，說(shuō)明柔韌性非常好；若是手指能接觸到自己的腳背，說(shuō)明柔韌性好。否則，你的柔韌性較差，要加強(qiáng)鍛煉。
　　
　　柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事件發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷。柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。柔韌性鍛煉后加強(qiáng)了肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，可以延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。
　　
　　下面提供一些柔韌性練習(xí)的簡(jiǎn)易方法：
　　腕部：
　　1、兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動(dòng)作，充分向前、向上伸展或有節(jié)奏振壓。
　　2、握拳、張開(kāi)，反復(fù)練習(xí)；手腕屈伸、繞環(huán)。
　　3、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓，右手交替。
　　
　　肩部：
　　1、單人健身鍛煉時(shí)可以尋找一個(gè)穩(wěn)定的支持物，面對(duì)支持物，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動(dòng)作。
　　2、兩人或多人鍛煉時(shí)，兩人面對(duì)面站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作。
　　
　　腰部：
　　直角坐在墊子上，兩腿伸直、挺胸，向前折體彎腰，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，并持續(xù)一段時(shí)間。
　　
　　腿部：
　　面對(duì)肋木或高的支撐物，單腿提起，腳跟放在上面，兩腿伸直、立腰、收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進(jìn)行。
　　
　　踝關(guān)節(jié)部：
　　跪在墊子上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走、腳尖走、腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)節(jié)韌帶。
　　
　　此外，太極拳也是柔韌性鍛煉的好方法。國(guó)外的統(tǒng)計(jì)表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關(guān)，且年齡越大，跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據(jù)是：太極拳動(dòng)作輕柔緩和，能強(qiáng)化整個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相互聯(lián)系，改善整體的協(xié)調(diào)性。另外，太極拳也是一種身體柔韌性鍛煉運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)調(diào)的動(dòng)中放松，用意不用力，意守丹田和先意動(dòng)而后體動(dòng)的基本運(yùn)動(dòng)原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。
　　另外，現(xiàn)在流行的瑜伽鍛煉也是一種靜力拉伸的訓(xùn)練，同時(shí)注重呼吸的配合，許多動(dòng)作都能很好地放松局部肌肉，拉伸韌帶，在柔韌性提高效果方面，健身瑜伽比健美操等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目占優(yōu)勢(shì)，這主要是由其動(dòng)作性質(zhì)所決定的。
　　瑜伽姿勢(shì)不涉及快速或用力的運(yùn)動(dòng),也不引起粗重的呼吸。相反，瑜伽姿勢(shì)是做得很緩慢、步驟很分明。尤為突出的是它各種姿勢(shì)都是以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，抻拉肌肉為外在形式的。練習(xí)者在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)都是放松的。肢體放松只把注意力集中在某項(xiàng)練習(xí)在其體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺(jué)上，在身體部位極度放松的情況下?tīng)恳麝P(guān)節(jié)，肌肉韌帶所產(chǎn)生的抗力相對(duì)較小，因此，各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍逐漸增大，身體的柔韌性隨之提高。對(duì)中老年人柔韌性的改善有很好的效果，也是廣大群眾喜愛(ài)的鍛煉方法。
　　
　　健身過(guò)程中應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
　　* 要循序漸進(jìn)，不要太用力，被牽拉的韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成，更要防止拉傷肌肉韌帶，損傷關(guān)節(jié)。
　　* 伸展時(shí)不要屏住呼吸，伸展動(dòng)作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
　　* 健身活動(dòng)前后都可做柔韌性練習(xí)，健身前做有助于熱身，防止受傷，健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。