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八段錦入門
[L]拳：
爪： 掌： 
基本步型 馬步： 
八段錦功法組合 預(yù)備式 動(dòng)作流程及口訣：兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。 健身養(yǎng)生功效： 1：寧?kù)o心神：調(diào)整呼吸，消除身體疲勞，從精神與身體上做好練功前的準(zhǔn)備。 2:端正身形：端正身形，收腹斂臀，腹部松沉，端正身形。 3:使人冷靜沉著： 養(yǎng)生問答： 問：練習(xí)八段錦時(shí)，怎樣讓呼吸幫助養(yǎng)生？ 分步詳解： 動(dòng)作一：兩腿幷步站立，雙臂自然垂于體測(cè)，身體中正，目視前方。 
動(dòng)作二;松腰沉髖，左腿向左側(cè)開步，約與肩同寬，腳尖朝前。 
動(dòng)作三：兩臂離開體測(cè)，向內(nèi)旋，兩掌分開向兩側(cè)擺起，約與腹同高，掌心向后。 
動(dòng)作四：上動(dòng)不停，兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前，逞圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約10厘米，目視前方。 
第一段：兩手托天理三焦 動(dòng)作流程及口訣：兩手托天理三焦，十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。 健身養(yǎng)生功效： 1:調(diào)和身體氣血： 2:防治肩頸部疾患： 養(yǎng)生問答： 問：怎樣做上托、下落的動(dòng)作對(duì)養(yǎng)生最有效？ 分步詳解 動(dòng)作一： 兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，目視前方。 
動(dòng)作二：兩腿慢慢伸直，同時(shí)，兩掌上托至胸前，兩臂內(nèi)旋向上托起，抬頭，目視兩掌。 
動(dòng)作三：兩臂繼續(xù)上托至肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)，下頜內(nèi)收，目視前方，動(dòng)作略停。 注意：舒胸展體，保持拉伸。 
動(dòng)作四：十指分開，兩臂慢慢向身體兩側(cè)下落，身體重心緩慢下降，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。 要點(diǎn)：兩掌下落時(shí)要沉肩墜肘；保持身體重心中正。 
本式動(dòng)作一至動(dòng)作四為一遍，共做六遍。 第二段：左右開弓似射雕 動(dòng)作流程及口訣：馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右勢(shì)，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。 健身養(yǎng)生功效： 1:展肩擴(kuò)胸： 可刺激督脈和背部腧穴；同時(shí)刺激手三陰三陽經(jīng)等，可調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。 2:可有效增加肌肉力量： 3:有利于矯正不良姿勢(shì)： 養(yǎng)生問答： 問：怎樣做開弓最標(biāo)準(zhǔn)？ 分步詳解： 動(dòng)作一：接上式，身體重心右移，左腳再向左側(cè)開步站立，兩膝關(guān)節(jié)自然伸直，同時(shí)，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，兩掌心向內(nèi)；目視前方。
動(dòng)作二：上動(dòng)不停，兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步，同時(shí)，右張屈指成爪，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左側(cè)推出，與肩同高，坐腕，掌心向左，猶如拉弓射箭之勢(shì)，動(dòng)作略停，目視左掌方向。
要點(diǎn)：老年體弱者可自行調(diào)整馬步的高低；肩臂放平；沉肩墜肘，坐腕，書，豎指，掌心含空。 動(dòng)作三：身體重心右移，同時(shí)，右手五指伸開成掌，向上、向右劃弧，與肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸開成掌，掌心斜向后；目視右掌。
動(dòng)作四：上動(dòng)不停，重心繼續(xù)右移；左腳回收成幷步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上，目視前方。
動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，唯左右相反。 動(dòng)作九：第三遍最后一動(dòng)時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，兩掌分別于兩側(cè)下落，捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上，目視前方。
第三段：調(diào)理脾胃須單舉 動(dòng)作流程及口訣：雙手重疊掌朝天，右三左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)；雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。 健身養(yǎng)生功效： 1:改善腑臟經(jīng)絡(luò)功能：通過上肢一松一緊的上下對(duì)拉，鍛煉肩部、上肢、腰部的肌肉，有效防治頸、肩、腰等骨關(guān)節(jié)疾??；還可以牽拉腹腔，對(duì)脾胃、肝、膽起到按摩作用，改善腑臟經(jīng)絡(luò)功能。 2:增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性：有效鍛煉椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉，增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性。 3:調(diào)理脾胃和臟腑：刺激位于腹、胸肋部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部腧穴，達(dá)到調(diào)理脾胃和臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。 養(yǎng)生問答： 問：怎樣做對(duì)拉運(yùn)動(dòng)更養(yǎng)生？答：肩關(guān)節(jié)充分的伸展與下沉，左右上肢同時(shí)加力對(duì)拉，這樣才能使關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等軟組織得到鍛煉，還能對(duì)臟腑加壓，使之得到按揉，增加運(yùn)動(dòng)的保健作用。 分步詳解： 動(dòng)作一：兩腿慢慢挺膝伸直，同時(shí)，左臂經(jīng)面前外旋上舉至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，左掌上托，掌心向上，掌指向右，同時(shí)，右掌內(nèi)旋下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向下，掌指向前，目視前方，動(dòng)作略停。 要點(diǎn)：上撐下按，力達(dá)掌根；舒胸展體。
動(dòng)作二：松要沉髖，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，身體重心緩緩下降，同時(shí)，左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)，面前下落于腹前；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，兩掌掌心向上，指尖相對(duì)，相距約10厘米，目視前方。
動(dòng)作三至動(dòng)作四：同動(dòng)作一、二，唯左右相反。 常見錯(cuò)誤：掌指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。 動(dòng)作五：第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂屈肘，兩掌下按于髖旁，掌心向下，掌指向前，目視前方。
第四段；五勞七傷向后瞧 動(dòng)作流程及口訣：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。 健身養(yǎng)生功效： 1:防治五勞七傷：本式動(dòng)作能增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，提升頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌肉群的收縮力，并可刺激頸部大椎穴，達(dá)到防治五勞七傷的目的。 2；緩解身體疲勞：可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔內(nèi)的臟腑，改善血液循環(huán)，緩解身體疲勞。 養(yǎng)生問答： 問：怎樣做向后瞧的動(dòng)作更養(yǎng)生？答：做向后瞧的動(dòng)作時(shí)，注意轉(zhuǎn)頭時(shí)保持身體不動(dòng)，扭轉(zhuǎn)的幅度以個(gè)人能承受為宜，只有這樣，才能使頸部、脊柱兩側(cè)的肌肉得到有效的收縮運(yùn)動(dòng)，并且同時(shí)讓胸腹向前得到足夠的伸展。 分步詳解： 動(dòng)作一：接上式，兩腿慢慢伸直，同時(shí)，兩臂伸直，掌心向后，指尖向下，目視前方。
動(dòng)作二：兩臂外旋向后展開，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，目視左斜后方，動(dòng)作略停。
動(dòng)作三：松腰沉髖，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，身體重心緩緩下降，同時(shí)，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，掌心向下，指尖向前，目視前方。
動(dòng)作四至動(dòng)作六：同動(dòng)作一至動(dòng)作三，唯左右相反。 動(dòng)作七：第三遍最后一動(dòng)時(shí)，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，兩掌捧于腹前，指尖相對(duì)，掌心向上，目視前方。
第五段：搖頭擺尾去心火 動(dòng)作流程及口訣：馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。 健身養(yǎng)生功效： 1:去除心火：通過兩腿下蹲，擺動(dòng)尾閭，可刺激背部督脈；通過搖頭，可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的作用，有助于去除心火。 2:增加身體靈活性：靈活頸、脊柱、腰腹及臀部，提升其附近肌群的收縮和伸張力，也能有效增加身體關(guān)節(jié)的靈活性。 養(yǎng)生問答： 問：怎樣做搖頭擺尾更養(yǎng)生？答：做搖頭擺尾動(dòng)作時(shí)，尾閭部位搖動(dòng)圓活，加大尾閭擺動(dòng)幅度，要突出腰骶部位的引領(lǐng)性，從而運(yùn)動(dòng)腰骶關(guān)節(jié)，刺激該部位的命門穴，調(diào)理腎臟，達(dá)到以腎養(yǎng)生。 分步詳解： 動(dòng)作一：接上式，身體中心左移，右腳再向右開步站立，兩腿自然伸直，同時(shí)，兩掌上托，先與胸同高，再雙臂內(nèi)旋，兩掌繼續(xù)上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心向上，指尖相對(duì)，目視前方。
動(dòng)作二：兩腿慢慢屈膝半蹲成馬步，同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于大腿根部，肘關(guān)節(jié)微屈，小指?jìng)?cè)向前，目視前方。 要點(diǎn)：馬步下蹲收髖斂臀，上體中正。
動(dòng)作三：身體重心稍向上，而后右移，上體先向右傾，再向右俯身，目視右腳。常見錯(cuò)誤：前傾過大，使整個(gè)上身隨之搖動(dòng)。
動(dòng)作四：身體重心繼續(xù)左移，同時(shí)，上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳。 注意：搖轉(zhuǎn)時(shí)，頸部與尾閭對(duì)拉伸長(zhǎng)，速度應(yīng)柔和緩慢，動(dòng)作圓活連貫。
動(dòng)作五：身體重心右移，成馬步，同時(shí)，頭向后搖，上體立起，下頜微收，目視前方。
動(dòng)作六至動(dòng)作八：同動(dòng)作三至動(dòng)作五，唯左右相反。 本式一左一右為一遍，共做三遍。 動(dòng)作九：做完三遍后，身體重心左移，右腿回收成開步站立，與肩同寬，同時(shí)，兩掌向外經(jīng)兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)，目視前方。
動(dòng)作十：松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對(duì)，目視前方。
第六段：兩手攀足固腎腰 動(dòng)作流程及口訣：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間；式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守足底。 健身養(yǎng)生功效： 1:增加身體肌力：通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效鍛煉軀干前側(cè)、脊柱肌群的力量與伸展性，增加身體肌力。 2:固腎壯腰：對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等臟器有良好的牽拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活動(dòng)，達(dá)到固腎壯腰的作用。 養(yǎng)生問答： 問：怎樣做兩手攀足更養(yǎng)生？答：在做本動(dòng)作時(shí)，要通過腰部發(fā)力，帶動(dòng)身體軀干的屈伸，這樣才能對(duì)人體的腎及膀胱等臟腑產(chǎn)生良性刺激。另外，雙手一定要循著足太陽膀胱經(jīng)進(jìn)行導(dǎo)引按摩，這樣才能進(jìn)一步提升固腎腰的作用。 分步詳解： 動(dòng)作一：兩腿慢慢挺膝伸直站立，同時(shí)，兩章指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。
動(dòng)作二：轉(zhuǎn)掌心相對(duì)，屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)，目視前方。
動(dòng)作三：兩臂外旋，掌心向上，雙手掌指順腋下向后插，食指在前，四指在后，掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部，目視前方。
動(dòng)作四：上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面，抬頭，目視前方，動(dòng)作略停。
動(dòng)作五：雙掌沿地面前伸，用手臂帶動(dòng)上身起立，兩臂伸直上舉，掌心向前，目視前方。
注意：年老體弱者可根據(jù)身體狀況自行調(diào)整動(dòng)作幅度，不可強(qiáng)求。 動(dòng)作六：做完六遍后，松腰沉髖，重心緩緩下降，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，兩掌向下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。 本式一上一下為一遍，共做六遍。
第七段：攢拳怒目增氣力： 動(dòng)作流程及口訣：馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在腰側(cè)，牽引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂圓旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回腰側(cè)抱，收腳按掌式還原。 健身養(yǎng)生功效： 1；增加氣力：本動(dòng)作可使全身肌肉、筋脈受到靜力牽張的刺激，堅(jiān)持鍛煉可使全身肌肉結(jié)實(shí)，增加氣力。 2:提高關(guān)節(jié)活動(dòng)：本動(dòng)作強(qiáng)調(diào)手的握固，能增加手指的力量，提高手部關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能。 3:強(qiáng)筋健骨：本式中的怒目瞪眼可刺激肝經(jīng)，肝氣疏泄，有強(qiáng)筋健骨、防止眼底動(dòng)脈硬化的作用。 養(yǎng)生問答： 問：怎樣做攥拳怒目更養(yǎng)生？答：根據(jù)動(dòng)作要領(lǐng)，無論是沖拳還是五指抓握，勁力都是源于丹田，雙腳要扎穩(wěn)，這樣才能給予丹田之力以強(qiáng)有力的支持，也會(huì)讓雙腿、腹部更有力，另外，怒目的要求是雙眼盡力瞪圓。中醫(yī)認(rèn)為：肝主筋，開竅于目，兩眼似怒目，才能刺激肝部，調(diào)節(jié)肝的疏泄功能。 分步詳解： 動(dòng)作一：身體重心右移，左腿向左開步，兩腿慢慢屈膝半蹲成馬步，同時(shí)，兩拳握固，抱于腰側(cè)，拳眼朝上，目視前方。 要點(diǎn)：馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握。
動(dòng)作二：左拳緩慢用力向前沖出，與肩同高，拳眼朝上，目視左拳沖出方向。 注意：沖拳時(shí)怒目瞪眼，注視沖出之拳面，力達(dá)拳面。
動(dòng)作三：左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口朝下，目視左拳。
動(dòng)作四：左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上后握固，目視左拳。
動(dòng)作五：屈肘，回收左拳于腰側(cè)，拳眼朝上，目視前方。
動(dòng)作六至動(dòng)作九：同動(dòng)作二至動(dòng)作五，唯左右相反。 動(dòng)作十：三遍后，身體重心右移，左腳回收成幷步站立，同時(shí)，兩拳變掌，自然垂于體側(cè)，目視前方。
第八段：背后七顛百病消： 動(dòng)作流程及口訣：兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天；如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顫抖，自然呼吸態(tài)怡然。 健身養(yǎng)生功效： 1:提高平衡能力：本動(dòng)作可有效鍛煉小腿后部肌群力量，拉長(zhǎng)足底肌肉、韌帶，提高人體的平衡能力。 2:放松肌肉：落地振動(dòng)可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到放松復(fù)位，同時(shí)顛足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血暢通，陰陽平衡。 3:刺激足部筋脈：腳十指抓地，有效刺激足部有關(guān)筋脈。 養(yǎng)生問答： 問：怎樣做背后七顛更養(yǎng)生？答：在練習(xí)本式時(shí)，一定要保持住身體的平衡，這樣才能最大限度地減少身體的晃動(dòng)感，增加重心穩(wěn)定。另外，要注意在腳跟落地時(shí)，上下齒輕輕咬合，雙膝放松，自然微彎屈，這樣才能避免振動(dòng)時(shí)對(duì)頭部造成的不適感，讓本動(dòng)作更養(yǎng)生。 分步詳解： 動(dòng)作一：接上式，兩腳跟提起，頭上頂，目視前方，動(dòng)作略停。
動(dòng)作二：兩腳跟下落，咬牙，輕震地面， 常見錯(cuò)誤：上提時(shí)，端肩，身體重心不穩(wěn)。
收勢(shì)： 養(yǎng)生問答： 問：怎樣掌握八段錦鍛煉的運(yùn)動(dòng)量？答：一般情況下，每次練習(xí)可以做1-2遍，每遍之間休息約2分鐘，加上準(zhǔn)備和結(jié)束時(shí)的真理運(yùn)動(dòng)，一次的練習(xí)在40分鐘以內(nèi)為宜，也可以根據(jù)個(gè)人情況，將整套功法拆開，從中選擇進(jìn)行練習(xí)，一周以練習(xí)5次為宜。 分步詳解： 動(dòng)作一：接上式，兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后。
動(dòng)作二：屈肘，兩掌相疊置于丹田處，（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)），目視前方。 要點(diǎn)：心平氣和，氣沉丹田。周身放松，呼吸自然。
動(dòng)作三：兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)，目視前方
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