越來越多的人正在投身于體育運動，隨之而來的是受傷概率的連年增長和各種各樣的受傷形式。

前交叉韌帶損傷除了造成短期的殘疾，那些遭受ACL斷裂的人，同樣存在提前10年患骨關節(jié)炎的高風險。此外，研究表明前交叉韌帶重建后，仍有很高的風險再次受傷。受傷可能使人們體力活動減少、學習退步、出現心理問題，同時有可能威脅到人們整體的健康狀態(tài)，導致肥胖。

預防對我們而言是最重要的，糾正人們神經肌肉的危險因素，是人們從娛樂活動中收獲健康的前提。

本文的目的是回顧的風險因素，從而可以更有效率的創(chuàng)造出一種預防的模式，以減少ACL損傷的風險。

風險因素RISK FACTORS

　　1.體力虧空

　　疲勞！意味著體能不足，一直以來就與受傷的風險關系密切。身體質量指數(BMI)高的人遭受運動損傷的風險明顯高于正常體重的同伴。高BMI指數可能會影響姿勢控制能力，影響身體的平衡和協(xié)調性，不佳的體力伴隨著肌肉疲勞和繼發(fā)的損傷；同時，較低的活動參與度與削弱的神經肌肉系統(tǒng)和運動學習能力息息相關。

　　那些本不適合，卻要像天生運動員一樣透支自己“太多太快”的人，有很高的受傷風險。因此，根據適當的年齡，逐漸增加訓練負荷，提升柔韌性、肌肉力量和做功能力是至關重要的。

　　2.基本運動技能:身體成熟、力線的影響和神經肌肉的控制

易受傷程度與不佳的運動技巧有關，如果一個人缺乏足以滿足活動要求的基本運動技能，受傷將是不可避免的。如果更注重基本身體能和技術的發(fā)展，而不是某種專項訓練，那么過勞損傷是可以預防的。

　　3.注意男女真的有別！

　　女性ACL的損傷風險是男性的2-8倍。因此，很多研究已經發(fā)表，針對高危人群闡明危險因素和預防措施。自身的過度虧空、延遲和神經肌肉功能的退化，包括性別差異，都與ACL斷裂相關。可改善的危險因素包括肌肉的力量和協(xié)調能力，髖、膝關節(jié)的動態(tài)控制能力，下肢關節(jié)僵硬程度和軟著陸技巧。

　　女性呈現出明顯的神經肌肉失衡，比如大腿前后肌力不平衡，韌帶受力過大，雙腿力量不均衡和軀干失穩(wěn)，都會增加受傷的風險。韌帶受力過大就是在肌肉激活以吸收地面反作用力(GRFs)前，韌帶緊張的趨勢。這可能因缺乏動態(tài)肌肉的控制而導致，從而增多膝外翻動作與膝蓋和ACL的強應力(圖1 A和1 B)。大腿前后肌力不平衡是由于在專項運動中，大腿伸肌群比大腿屈肌群更容易募集。報道稱，女性在停止動作時，用來維持股四頭肌的激活時間較長，他們的腘繩肌與大腿股四頭肌的激活率較低。雙腿力量不均衡意味著雙下肢的肌肉力量和協(xié)調能力的失衡，這可能使雙腿都容易受傷。較弱的肢體是一種拖累，無法化解應力；因此，強壯的一側肢體就會被依賴，從而受到更高的應力，落地也會偏向一側(圖2 A和2 B)。軀干失穩(wěn)是由于在單腿落地，旋轉或減速時，身體重心的移動幅度過大造成(圖3A and 3B)。額狀面上的軀干過度失穩(wěn)、強地面反作用力和膝關節(jié)外展落地，都會使膝關節(jié)容易受到傷害。

　　值得注意的是：1. 男性會出現一個神經肌肉突增的階段，青春期的肌肉力量、爆發(fā)力和協(xié)調性會與漸長的骨杠桿臂和更大的體重相適應，而女性則幾乎沒有變化。2.在做一些專項動作比如落地和急停時，下肢神經肌肉運動模式與受傷風險相關。這些運動模式包括減少膝蓋彎曲、膝蓋外翻和腿的過度旋轉。

　　預防與康復策略PREVENTION & REHABILITATION STRATEGY

　　{C}{C}1.{C}{C}力量訓練

　　力量訓練計劃已被證明可以減少膝關節(jié)損傷的次數，并且可以減輕傷害。但是，過勞損傷又經常出現在那些瘦弱的人群身上。因此，逐漸增加訓練負荷，改善靈活性、力量和根據年齡的增長提供切合的運動技能指導至關重要。要確保訓練負荷的需求一定不能超過其生理承受能力。

　　{C}{C}2.{C}{C}臀中肌和臀大肌激活，以校正動態(tài)外翻

　　那些在跳躍落地期間有膝蓋外翻的人的ACL受傷概率是膝蓋無外翻的人的2.5倍。臀大肌和臀中肌在通過控制髖關節(jié)內收和股骨旋轉從而防止動態(tài)外翻的過程中，發(fā)揮了重要作用。臀大肌和臀中肌的虛弱已經被證實是損傷的預警，并且造成在類似于落地和急停變向的單腿活動中，肌肉失能不足以保持髖關節(jié)外展。研究已經證明了通過加強臀大肌和臀中肌的力量，來改善對動態(tài)膝外翻的控制。

　　肌電圖的研究表明，側躺髖外展、側位臂支持和彈力帶側步走可以最大限度地激活和強化臀中肌(圖4 A和4 B)。單腿訓練，比如單腿深蹲就可能比雙腿深蹲更能激活臀中肌。單腿深蹲和單腿硬拉會最大限度的刺激股大肌(圖5 A和5 B)。應該指出的是，我們不應該僅僅從這些練習開始。只有在掌握適當的技巧和確保安全的情況下，訓練才可以從雙腿逐漸過渡到單腿。

　　{C}{C}3.{C}{C}加強腘繩肌力量訓練，以糾正跳躍落地時的動態(tài)外翻和改善膝關節(jié)屈曲

　　在通過限制脛骨前方、外側的平移和脛骨的旋轉，來控制動態(tài)外翻的姿勢時，腘繩肌的虛弱和肌肉募集不利都是重要因素。研究表明，在下肢需要發(fā)力的時候，腘繩肌的虛弱會導致股四頭肌過多的支配，從而加劇了膝關節(jié)過伸，因此增加了受傷風險。腘繩肌的激活能力是可以通過力量訓練和神經肌肉訓練來改變。研究已經證明，神經肌肉訓練可以改善在跳躍落地時的動態(tài)外翻、落地前和落地時的肌肉募集。相對于傳統(tǒng)的向心收縮練習，腘繩肌的離心訓練，比如俄式屈腿，已經證實可以更有效地改善腘繩肌與股四頭肌的比率。

　　靈活性訓練即多方向的變向訓練，可以改進軀干旋轉時腘繩肌中束的發(fā)力，明顯減少各種情況下落地時的膝蓋外翻。

　　{C}{C}4.{C}{C}核心力量訓練以改善軀干失穩(wěn)

　　核心力量薄弱和身體對側向移動的本體感覺，會改變膝蓋的動態(tài)穩(wěn)定性，可以預測膝蓋受傷的風險。有效的訓練項目應包括核心穩(wěn)定性訓練、本體感覺訓練、擾動平衡訓練和姿勢修正訓練。核心區(qū)的本體感覺神經肌肉訓練提高了身體擺動的能力。

　　{C}{C}5.{C}{C}改善雙腿力量不均衡和下肢力線

　　雙腿力量不均衡可能繼發(fā)于不對稱的肌肉無力、柔韌性和/或規(guī)避疼痛。如果不均衡存在，應著重每條腿的單獨訓練。如果出現疼痛，那么應該去看康復醫(yī)生，以做適當的評估。

　　{C}{C}6.{C}{C}加強柔韌性訓練和本體感覺神經肌肉訓練

　　神經肌肉的能力、協(xié)調性和本體感覺變得不平衡，導致受傷的風險增高。在運動過程中，股四頭肌和腘繩肌的柔韌性對有足夠的膝關節(jié)和髖關節(jié)屈曲角度是至關重要的，可以減少ACL撕裂。此外，本體感覺訓練是另外一個重要的項目，以提高他們控制身體重心的能力。多項研究表明，作為力量訓練和神經肌肉訓練的一部分，通過平衡訓練和本體感覺的訓練可以減少ACL損傷。

　　{C}{C}7.{C}{C}多方面的預防計劃和綜合性的康復方案

　　長久以來，多方面的預防計劃和綜合性的康復方案取得了很好的效果，包括加強本體感覺和神經肌肉訓練、增強式訓練和技巧訓練。