一個(gè)完美的負(fù)重深蹲是怎樣的過程？一起來看看深蹲的全程解析：

一.熱身

除去運(yùn)動(dòng)前的有氧預(yù)熱，關(guān)節(jié)活動(dòng)和肌肉伸展，輕重量的熱身組也是必不可少的！但是很多人在做熱身組的時(shí)候，都會(huì)草草了事，迅速結(jié)束，迫不及待的想要加上重量！

從開始時(shí)，就錯(cuò)了！

大多數(shù)深蹲高手們都會(huì)把輕重量的熱身組練習(xí)當(dāng)作大重量練習(xí)一樣去完成。有一句話說得好：“像對(duì)待大重量那樣對(duì)待輕重量，然后舉大重量的時(shí)候就會(huì)像輕重量那樣輕松。”這要求從第一組的第一次開始注意深蹲過程中的每一個(gè)細(xì)節(jié)。

　這就是深蹲的關(guān)鍵：你必須在每一組中保持正確的站姿、杠鈴位置等。

二.身體各部位位置

1.手的位置——握住杠鈴，左手先握住然后右手握在對(duì)稱的同一點(diǎn)上，手的作用在于確定你是否處于桿的正中。以使杠鈴保持平衡。

2.肩膀——鉆到杠鈴下面，調(diào)整合適的位置至最佳的支撐點(diǎn)。一般把杠鈴架在斜方肌下部和兩側(cè)的三角肌后束上，杠鈴能得到最佳的支持。

確定了杠鈴的位置以后，擠壓自己的肩膀和上背部，并向下向后旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)，以使胸部挺起。

3.腳的位置——這里你的站距與深蹲時(shí)的站距是不一樣的，建議采用與髖部寬度同寬的站距。要注意：站距太窄你會(huì)不容易保持平衡，太寬的話在走出來的時(shí)候又容易導(dǎo)致軀干前傾。因此你要尋找最適合自己的一點(diǎn)，并確保每一次都使用相同的站距。

4.臀部——要保證臀部在你身體的正下方（意指身體不要前傾）否則將杠鈴?fù)须x深蹲架的過程將十分艱難，因?yàn)槟菚?huì)使你的動(dòng)作變成弓身。

5.呼吸——確定了正確的姿勢(shì)以后，吸半口氣使腹肌緊緊地頂住腰帶，以準(zhǔn)備將杠鈴扛離深蹲架。

　6.頭的位置——在面前的墻上或者天花板上畫一個(gè)點(diǎn)，眼睛盯住它，這可以保持你的頭部始終抬起，從而保持挺胸姿勢(shì)，深蹲就容易多了！

這要求你的眼睛始終，不離開那個(gè)點(diǎn)，當(dāng)你扛著杠鈴走出來的時(shí)候不要向下看，這是一個(gè)許多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤，尤其是在使用最大重量的70~80%的時(shí)候。相反在嘗試極限重量的時(shí)候 因?yàn)閬碜陨厦娴膲毫μ蠓炊蝗菀追高@個(gè)錯(cuò)誤。讓你的訓(xùn)練伙伴在你做深蹲的時(shí)候隨時(shí)在一旁提醒你不要犯這個(gè)錯(cuò)誤。

7.將杠鈴扛起——這里要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是在扛起杠鈴以后停頓一秒鐘，停頓的目的在于使兩端晃動(dòng)的杠鈴片穩(wěn)定下來。這樣使你能夠始終保持對(duì)杠鈴的控制，不要急急忙忙扛著杠鈴后退出去。很多人因?yàn)檫@樣做而導(dǎo)致難以保持平衡，結(jié)果是造成了無謂的體力消耗，并影響了自信心。

注意：也不要停頓太久，讓兩端的杠鈴片停止晃動(dòng)穩(wěn)定下來就可以了。

8.起立——記住以頭部的動(dòng)作帶動(dòng)全身。想象你的背部向上猛頂杠鈴而頭部則努力地向后上方抬起（有人拽著你的頭發(fā)向上蹲起），膝蓋保持穩(wěn)定。

提示：深蹲過程中不要讓肘關(guān)節(jié)抬起，高抬肘關(guān)節(jié)容易導(dǎo)致上體彎曲。不要晃動(dòng)，不要前移，內(nèi)扣，外翻，始終朝向腳尖。穩(wěn)穩(wěn)的蹲起來。

三.下蹲動(dòng)作解析：

1.深呼吸——在開始下蹲之前深吸一口氣。這些氣體要盡可能地保留住以使核心保持緊繃。保持穩(wěn)定。

2.髖關(guān)節(jié)（臀部）后移、順勢(shì)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)外分，朝向腳尖——開始下蹲的時(shí)候努力做出向后坐，同時(shí)保持臀部后坐和膝關(guān)節(jié)外分（展開腹股溝），蹲到髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)的角度，膝蓋保持穩(wěn)定不要晃動(dòng)，不要前移，內(nèi)扣，外翻，始終朝向腳尖。蹲到底的時(shí)候軀干位于雙腿之間。重心落在腳掌中心靠后。

一個(gè)完整的深蹲過程就是這樣，想要獲得完美的技術(shù)就要通過一絲不茍的訓(xùn)練！加油！