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完美主義者的10條標準 實習生黎瑋玉 七七對本文亦有貢獻 比起很多其他問題，完美主義的“名聲”要好得多。有些人甚至會用略帶炫耀的口吻說“我的缺點就是太過完美主義”。而這些人未必真的明白什么是“完美主義”。 什么是完美主義？ 根據(jù)wiki的定義，完美主義其實包含了兩個方面：完美主義的努力（Perfectionistic Strivings）和完美主義的擔憂（Perfectionistic Concerns）。
在這兩個方面的基礎(chǔ)上，心理學家將完美主義者分為兩種，順應(yīng)型完美主義（Adaptive Perfectionism）和順應(yīng)不良型完美主義（Maladaptive Perfectionism）。許多杰出的運動員、企業(yè)家、研究者是順應(yīng)型的完美主義者，他們追求完美，對于完美的渴望卻沒有成為他們的障礙。也有一些學者認為，他們并不屬于真正意義上的完美主義者。 人們經(jīng)常所說的、典型的完美主義者，是順應(yīng)不良型完美主義者（Maladaptive Perfectionists）。他們執(zhí)著于追求一個目標，對任何事情永遠都不夠滿意，永遠過多地關(guān)注事情不好的一面，對于完美的追求會影響到正常的表現(xiàn)。本文中使用的“完美主義者”指代的都是“順應(yīng)不良型完美主義者”。 完美主義不等于對卓越的追求。完美主義不僅僅是指推動你自己、竭盡全力達到目標；完美主義是內(nèi)在焦慮的一種反映。完美主義者通常覺得“自己再好也不夠好”，認為“自己犯的錯誤是他們個人缺陷的體現(xiàn)”——這些完美主義者在“自我關(guān)懷”這件事上做得顯然不完美。 約克大學心理學家Gordon Flett數(shù)十年來一直在研究完美主義，他說，“除了那些真正被完美主義困擾，以及被愛人的完美主義所困擾的人，大多數(shù)人很難理解完美主義的破壞力有多么大?！?佐證之一是：近些年的研究發(fā)現(xiàn)，完美主義者和自殺之間存在相當危險的相關(guān)性。尤其是，完美主義和抑郁癥的組合，簡直就是一把上了膛的槍。因為，完美主義者們不會沖動做事，他們謹慎行事，善于計劃。一旦一個完美主義者決心自殺，他的特質(zhì)也會讓自殺任務(wù)更容易成功。 2007年的一項研究中，研究者訪談了一批最近的自殺者的家人和朋友。結(jié)果顯示，超過半數(shù)的死者被描述為“完美主義者”。類似的結(jié)果還被去年的一個研究證實，超過70%自殺的年輕男女有著“高要求的父母”——而高要求的父母是和孩子的完美主義人格高度相關(guān)的。 研究人員認為，完美主義本身也會影響抑郁癥的產(chǎn)生和發(fā)展。根據(jù)麥吉爾大學的Vera Békés 教授提出的“完美主義因素-壓力”模型（Perfectionism Diathesis-Stress Model），生活壓力對于抑郁癥的影響，會隨著個體追求完美的程度提高而加劇。也就是說，如果你經(jīng)常去關(guān)注事情背離你的愿望發(fā)展的那一面，情緒可能會經(jīng)常受到打擊，導(dǎo)致抑郁的發(fā)作和加劇。 完美主義的危害一直被忽視，是因為這些人往往有著很高的社會、生活技能，能夠很好地掩藏自己的痛苦。承認自己有自殺抑郁的想法，與他們經(jīng)營的自我形象是不相符的。 完美主義的10條標準 先來看看完美主義的10條典型表現(xiàn)。如果你認為自己遇到過其中的大多數(shù)，那么你對完美的追求可能已經(jīng)陷入了一種不健康的狀態(tài)。 1. 你認為犯錯是自己能力不足的證明 錯誤是必要的，因為我們可以從中學習和成長，然而完美主義者通常無法這樣想。他們更傾向于認為，錯誤證明了自己確實能力不足。一點小差錯都會帶給他們挫敗感，而大的過失更會讓他們產(chǎn)生嚴厲的自我批判。 2. 對于成就，你不想慶祝 無論取得怎樣的成就，完美主義者對于宣布自己的成功總會感到不適。他們總是會在自己的成果中看到瑕疵。如果你和他們深入聊天，他們也常常說“我應(yīng)該再快一點完成目標的”、“都怪我不夠聰明，否則我現(xiàn)在的成就會更高”這樣的話。 3. 你的自我價值 (Self-Worth) 完全來自于成就 完美主義者從不為“我是誰”而感覺良好。他們的自我價值完全依賴于他們做了什么，完成了多少任務(wù)。很奇怪的是，即便他們已經(jīng)完成了很多任務(wù)，他們經(jīng)常認為自己從未獲得過成功。 4. 期望他人也做到完美 那些真正的完美主義者不僅要求自身完美，同時還會對身邊的人提出過高的要求。這些不切實際的期望，以及過于嚴苛的反饋，可能會嚴重影響到彼此間的關(guān)系。 5. 心理容易進入亞健康狀態(tài) 完美主義常伴隨著各種心理健康問題。從強迫性官能癥（OCD）到神經(jīng)性進食障礙（Eating Disorder），再到抑郁癥（Depression），甚至有研究顯示，完美主義是自殺傾向的風險因素之一。 6. 拒絕做沒有把握的事情 雖然看起來追求完美，但實際上，很多完美主義者對開發(fā)自己在新領(lǐng)域的能力沒那么有興趣。他們更加樂于展示已有的技能，或者在自己擅長的領(lǐng)域加深研究；他們喜歡選擇挑戰(zhàn)性較低的事情來增加成功的幾率，而探索新的機遇往往讓他們感到很痛苦。 7. 總是對自己的生活感到不滿意 對失敗的強烈恐懼以及對未來的焦慮，使完美主義者對自己的生活常常感到不滿。如果你是完美主義者，你可能發(fā)現(xiàn)自己很難覺得高興。研究表示，完美主義者通?？梢栽趬毫Νh(huán)境較小的情況下表現(xiàn)優(yōu)異，但是面對日常壓抑和緊張的生活節(jié)奏，他們的生活滿意度則會受到非常嚴重的負面影響。 8. 需要花費更長的時間來完成任務(wù) 積極性強的人常常比較努力，并且可以高效地完成任務(wù)。而完美主義者則往往很糾結(jié)于任何事情的完成。一封郵件千修萬改仍覺得不滿意，一首曲子演練太多遍以至于耽誤了截止日期。過于追求完美的代價是低效率。 9. 需要花費很多精力，來掩飾自己的不完美 完美主義者會花很大精力在掩飾自身的缺點上。他們非常害怕受到評判。為了逃避這樣的評價，他們會更加盡全力維持一個完美的形象。 10. 容易煩躁的情緒 因為完美主義者容易對自我和他人不滿，所以你會覺得他們經(jīng)常處于煩躁的情緒中。 接受不完美 很多人以為完美主義能夠幫助我們?nèi)〉贸晒?，事實并非如此。對失敗的恐懼、對不能達到自己預(yù)期的恐懼，會從一開始就阻礙完美主義者。他們中的很多人都會通過不良的應(yīng)對機制來面對壓力——即回避。 “在大學校園中，學習成績越好的學生反而更傾向于在校園生活中規(guī)避風險?！?馬薩諸塞大學阿默斯特分校心理學教授Susan Krauss Whitbourne發(fā)現(xiàn)，這些學生可能會因為沒有把握取得很好的成績，而選擇放棄一門非常有興趣的課。而那些成績一般的學生，反而對于是否取得完美的成績表現(xiàn)出較少的焦慮情緒。由于認為自己無法完美地完成任何事，他們選擇了根本不去嘗試。 過程中，完美主義者也會因為小挫折、或者擔心犯錯，而倍感焦慮，從而影響到進一步完成任務(wù)。此外， “All or nothing”的思維方式，讓他們對自己有著幾乎不可能達到的高標準，以至于即便在他人眼中已經(jīng)獲得成功，他們也無法覺得快樂。 無論是為了你的心理健康，還是為了能夠真正接近“成功”（而不是僅僅焦慮成功），你可能需要嘗試一下，學習如何接受自己的不完美。以下兩條建議供你參考： 1. 問問自己，你對完美的追求從何而來？ Békés和她的團隊認為，童年時期父母的指責以及過高的要求，會使個體在主觀意識上認為自己永遠不夠優(yōu)秀。也許是父母或其他尊敬的長輩總是對你提出不切實際的期望？也許是你很努力，卻聽到太多外界的批評，于是便記在心上，開始吹毛求疵？找出完美主義的根源，可以幫助你找到克服的辦法。 2. 明確自己正處于壓力之中，并辨識遇到的是什么樣的壓力 壓力通常分為成就相關(guān)（Achievement- related）和人際相關(guān)（Interpersonal-related）兩種。明確你正處于哪種壓力之下，是應(yīng)對理想化期望的重要的一步。完美主義者會格外在意來自人際關(guān)系的壓力，容易夸大他人的否定、拒絕、懷疑等。而這種壓力，是無法通過成就的達成來消除的。 完美主義往往由童年而來，很有可能會伴隨你的一生，甚至使你在接受心理治療時產(chǎn)生更多的阻抗。因此，了解完美主義的緣由，正確地認識自己在壓力面前的弱點，都是擺脫完美主義陰影的重要過程。 References: Békés, V., Dunkley, D. M., Taylor, G., Zuroff, D. C., Lewkowski, M., Foley, J. E., & ... Westreich, R. (2015). Chronic stress and attenuated improvement in depression over 1 year: The moderating role of perfectionism. Behavior Therapy, 46(4), 478-492. doi:10.1016/j.beth.2015.02.003 Center, A. I. P. (2007). Alaska suicide follow-back study. Final report study period September 1, 2003 to August 31, 2006. Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Heisel, M. J. (2014). The destructiveness of perfectionism revisited: Implications for the assessment of suicide risk and the prevention of suicide. Review of General Psychology, 18(3), 156. Lapoint, S. O., & Soysa, C. K. (2014). Great expectations: Perfectionism and residence status predict college adjustment. Psi Chi Journal Of Psychological Research, 19(3), 98-107. T?rnblom, A. W., Werbart, A., & Rydelius, P. A. (2013). Shame behind the masks: The parents' perspective on their sons' suicide. Archives of Suicide Research, 17(3), 242-261.
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