剛放假睡不醒，到后期睡不著，這應(yīng)該算是考研黨中比較典型的情況之一了。

而且越往后面，失眠的人可能會越多，所以睡眠技能還是早點(diǎn)拔高的好~不然到時(shí)候你就會羨慕死那些能秒睡的小婊砸

睡不好的人容易——

1.學(xué)習(xí)能力降低，容易健忘：短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的重要關(guān)鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學(xué)習(xí)效果。

2.注意力不集中做事錯誤百出：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。

3.脾氣暴躁情緒低落：當(dāng)人們專注在做某件事情時(shí)，若因?yàn)橐馔獾母蓴_而被打斷，會產(chǎn)生負(fù)面情緒；若睡眠不足，這種負(fù)面情緒更會被放大。

一張表格讀懂睡眠

夜間人體各器官工作時(shí)間表

時(shí)間

進(jìn)行狀態(tài)

21：00-23：00

免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽音樂

23：00-01：00

肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行

00：00-04：00

脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜

01：00-03：00

膽的排毒，需在熟睡中進(jìn)行

03：00-05：00

肺的排毒，這也就是為什么人會在這段時(shí)間咳嗽得最厲害，若有咳嗽，此時(shí)不宜喝止咳水，免得抑制廢積物的排出

05：00-07：00

大腸的排毒，此時(shí)就上廁所排便

07：00-09：00

小腸大量吸收營養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐

那么，重點(diǎn)終于來了

如何快速提升睡眠質(zhì)量？

如果想提升睡眠，光是增加睡眠時(shí)間是沒有用的，你需要主動保護(hù)睡眠。

一、“4-7-8“呼吸法

美國亞利桑那州一位醫(yī)生安德魯．威爾博士推廣一種幫助睡眠的4-7-8呼吸方法，稱為“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”。

可以在60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠，而不用藥物，而且該方法可以減輕焦慮，有益于心理健康。

威爾博士解釋道，這一幫助睡眠方法的姿勢可以很隨意，但是練習(xí)的時(shí)候還是應(yīng)該后背坐直。他說：“方法很簡單?？梢栽谌魏蜗胨X的地方做?！?/p>

A.具體步驟

1、用口呼的一下大呼氣；

2、閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4個數(shù)（1，2，3，4）；

3、停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù)7個數(shù)（1，2，3，4，5，6，7）；

4、用口呼的一下大呼氣，同時(shí)心中數(shù)數(shù)——1，2，3，4，5，6，7，8。

每四次這樣的“一呼一吸”為一遍，需要重復(fù)3遍。

B.TIPS

據(jù)英國《每日郵報(bào)》報(bào)道，威爾醫(yī)生說，吸氣的時(shí)候要用鼻子而且不要發(fā)出聲音，呼氣時(shí)用口，要有“呼 ”聲。而且一定要舌抵上顎。

C.原理

威爾醫(yī)生表示，這種方法非常有效，其原理是讓肺吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多則能調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

現(xiàn)代人總是處于一種緊張的狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)因?yàn)檫^度刺激而功能紊亂，于是導(dǎo)致睡眠不足。

4-7-8呼吸法調(diào)節(jié)人的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠如夢了。他還認(rèn)為，這種呼吸方法能緩解人的焦慮。

威爾博士建議每天練習(xí)兩次4-7-8呼吸法，連續(xù)練習(xí)6到8周，就能熟練的掌握這個方法，然后就能達(dá)到60秒中進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。

二、穴位按摩法

當(dāng)一個人思慮過度，就會勞傷心脾。一旦心被勞傷就會心血不足，在我們的身體里，神門穴、太淵穴配足三里，按揉這三個穴位可以養(yǎng)心安神助睡眠。

三、自我聯(lián)想法

閉上眼睛，腦中只為自己想象出一個浩瀚無垠的宇宙，在這個宇宙里什么都沒有，只有無數(shù)閃亮的星星，你看著這些星星感覺很美很美……慢慢的看著……

或者想象其他你喜歡的場景，想象著你回到小時(shí)候，爸爸媽媽（兄控的可以想象一個哥哥）把你抱在懷里拍著背喚你乳名哄著，于是不知不覺你就睡著了。

四、其他tips

1.睡前與手機(jī)斷絕關(guān)系，把手機(jī)放到臥室以外的房間，這樣大部分人會因?yàn)閼械萌ツ茫苯舆M(jìn)入睡覺環(huán)節(jié)。

2.缺乏安全感的可以試試抱個抱枕或者毛絨玩具之類，如果怕黑就在床前放個小夜燈。

3.睡前閱讀十分鐘，平靜下心情，看看咋學(xué)微博的#背完單詞就睡覺#系列和#啃個長難句#系列也不失為一種好方法。已經(jīng)失眠就聽點(diǎn)輕音樂。學(xué)會分散注意力，才能獲得好睡眠。

4.按時(shí)就寢，晚上11點(diǎn)之后就洗洗睡吧。周末不要賴床，即使沒睡夠也不要補(bǔ)覺。規(guī)律的作息是良好睡眠的前提。睡前少喝飲料和水，避免頻繁上廁所。

5.睡前溫水泡腳，有利于促進(jìn)下肢血液循環(huán)，或洗熱水澡，保持通風(fēng)。讓自己的體溫慢慢降低到入睡的溫度。昏暗燈光營造氣氛，加快入眠。

6.早上吃些碳水化合物和低糖類食物，晚上不要吃太多。飽腹感會增加腸胃的負(fù)擔(dān)。按時(shí)飲食，睡眠與生理時(shí)鐘的節(jié)奏息息相關(guān)。

7.保持每天半個小時(shí)能夠流汗的運(yùn)動，刺激大腦產(chǎn)生一種放松愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)。

最后，送上一個看著看著就困了的GIF~