讓你胸肌再增2英寸（即5.08厘米），只要你依據(jù)下面文章所述的胸肌塑造計(jì)劃，堅(jiān)持6周時(shí)間，相信你就能夠撐爆此前你所有的襯衫。

總有一些令你煩惱的問(wèn)題是你渴望擁有的，比如，擁有令女人們無(wú)法抗拒的好體格，或者，擁有多到你不知如何消費(fèi)的金錢。對(duì)于健美力量舉者們，令這樣一群人渴望的煩惱，就是發(fā)覺(jué)自己的襯衫尺碼（因自己的體格變得巨大）變得不適合自己。擁有一個(gè)非常強(qiáng)大以至于沒(méi)有襯衫能夠容下的情況，才能夠讓你滿意地確信自己在訓(xùn)練的過(guò)程中得到了進(jìn)步。還有，你可不會(huì)欣賞那些服飾廣告上那些瘦小的模特們，他們即便是穿著一件小號(hào)的衣服，還是能穿出像一件干癟下墜的破包的感覺(jué)。

在6周的時(shí)間里，我們能夠幫助你在胸圍上增加2英寸（5.08厘米），當(dāng)然了，這樣的過(guò)程能夠解決一個(gè)問(wèn)題（圍度增長(zhǎng)問(wèn)題），同時(shí)又創(chuàng)造了新問(wèn)題（過(guò)去的衣服變得不再適合的問(wèn)題）。一方面，你將不必再擔(dān)心穿上衣服就不能顯露出你霸道身材的問(wèn)題。另一方面，過(guò)去每一件襯衫你再嘗試穿的時(shí)候都成了緊身版。

但是，很顯然對(duì)于新問(wèn)題，你毫不在乎，不是嗎？

本計(jì)劃原理

塑造你的胸部，以為著需要重點(diǎn)關(guān)注你的胸肌，而且你需要優(yōu)先照顧你的胸肌訓(xùn)練，并在一周里面給他們安排3種不同的訓(xùn)練計(jì)劃。你當(dāng)然可以安排其他（部位）的訓(xùn)練組成這一系列完整的訓(xùn)練，但是其他的訓(xùn)練應(yīng)該放在胸肌訓(xùn)練之后或者安排在其他獨(dú)立的訓(xùn)練日（此時(shí)，肩部的訓(xùn)練可以不那么強(qiáng)調(diào)，因?yàn)槟阍卺槍?duì)胸肌的訓(xùn)練中已經(jīng)獲得了足夠的對(duì)肩部的間接刺激）。

你施加在肌肉上的力量水平等級(jí)決定了肌肉纖維重獲新生的數(shù)量和種類，而讓所有肌肉纖維新生（或增加）是讓肌肉全面增長(zhǎng)和發(fā)展的路徑。我們建議采用快速的臥推訓(xùn)練，訓(xùn)練中你可以使用輕重量并使用最大化的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓訓(xùn)練的目標(biāo)定位于你的絕大多數(shù)爆發(fā)性的肌肉纖維。（這些在快速運(yùn)動(dòng)中得到刺激的肌肉纖維也碰巧是肌肉纖維中最大的纖維。）快速的訓(xùn)練方式還能夠服務(wù)于另外的一項(xiàng)目標(biāo)：訓(xùn)練你能夠通過(guò)你臥推訓(xùn)練中的關(guān)鍵點(diǎn)，這樣你才能夠在隨后的訓(xùn)練中舉起更大的重量，而且，這樣才能夠在肌肉訓(xùn)練過(guò)程中施加更多的訓(xùn)練強(qiáng)度刺激。

除了快速的訓(xùn)練內(nèi)容，你還得做慢速運(yùn)動(dòng)，做大重量力量訓(xùn)練，而且需要保持肌肉維持一段時(shí)間的緊張狀態(tài)，包括訓(xùn)練中的疲勞狀態(tài)并最終導(dǎo)致肌肉增長(zhǎng)的結(jié)果。最后的訓(xùn)練，在滿地面堆滿了用過(guò)的負(fù)重盤片的情況下，你會(huì)在（俯臥）飛鳥訓(xùn)練（注意，此處flye并非通常啞鈴飛鳥，本文后會(huì)有俯臥飛鳥動(dòng)作介紹）中強(qiáng)調(diào)其中每次重復(fù)次數(shù)中偏心（也即向下放重物/身體）的那段訓(xùn)練過(guò)程，你也需要借助地板滑動(dòng)盤進(jìn)行訓(xùn)練。（你也可以用家具滑板，在五金店里都可以買到，具體訓(xùn)練用具看后文相關(guān)訓(xùn)練附圖。）這個(gè)飛鳥訓(xùn)練與傳統(tǒng)的胸部（啞鈴）飛鳥是不同的，這里將其轉(zhuǎn)換為體操類型的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)訓(xùn)練能夠激發(fā)產(chǎn)生更多肌肉，而且能夠更加直接地增強(qiáng)你胸部的收縮，這種感受比你以往的都會(huì)更強(qiáng)烈。

訓(xùn)練指導(dǎo)

●訓(xùn)練頻率

每一個(gè)訓(xùn)練一周只安排一次（分別為第I天，第II天，第III天），在每個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)（即每次胸部專項(xiàng)訓(xùn)練）之間至少休息1天。按照這樣的計(jì)劃訓(xùn)練維持6周。

●如何訓(xùn)練

交替動(dòng)作訓(xùn)練組按照成對(duì)的方式進(jìn)行訓(xùn)練（即在訓(xùn)練中將動(dòng)作分別標(biāo)記為“A”動(dòng)作和“B”動(dòng)作）。所以你將首先做A組動(dòng)作，休息，然后做B組動(dòng)作，休息，然后如此重復(fù)。所有的其他動(dòng)作則直接按照常規(guī)的方式進(jìn)行直接訓(xùn)練。

●營(yíng)養(yǎng)部分

參照M&F健美先生食物金字塔

（見(jiàn)下文營(yíng)養(yǎng)部分篇章）

●訓(xùn)練部分

（見(jiàn)下文訓(xùn)練部分篇章）

營(yíng)養(yǎng)篇

這份營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明是最新的經(jīng)M&F健美先生研究證實(shí)的食物金字塔

調(diào)整你的營(yíng)養(yǎng)攝入達(dá)成你健美飲食的目標(biāo)，不管你是為了增肌還是減脂。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品金字塔

還記得USDA（美國(guó)農(nóng)業(yè)部）食品金字塔？在你們學(xué)校的自主餐廳排隊(duì)吃午餐的時(shí)候你能夠看到張貼的宣傳資料，在你的營(yíng)養(yǎng)課上，這種食品金字塔也是老師的授課內(nèi)容。證俯的官方頁(yè)面也有內(nèi)容關(guān)于你應(yīng)該如何吃才能吃出好身材和健康，建議中包括讓你攝取11組份的各種食物，每天的飲食包括意大利面、面包還有薄脆餅干等，而肉類和蛋類僅限每天攝入3組份即可，同時(shí)將土豆作為一種蔬菜。當(dāng)然了……，健美者不必那樣吃。

這樣一份食品金字塔有點(diǎn)誤導(dǎo)性和不準(zhǔn)確性，以致于MyPlate（我的飯菜雜志，同樣屬于美國(guó)農(nóng)業(yè)部）在2年前對(duì)食品金字塔進(jìn)行了調(diào)整，一份有改進(jìn)但依然存在缺陷的升級(jí)食品金字塔版本用以對(duì)抗過(guò)度肥胖。為了公平起見(jiàn)，證俯的營(yíng)養(yǎng)建議主要目標(biāo)是服務(wù)于普通美國(guó)大眾，并且也只能滿足他們擁有普通身材的需求。而作為一個(gè)M&Fer（健美先生的讀者/或健美愛(ài)好者），則更想要巨大和發(fā)達(dá)的體格，你需要一份整體上完全不同的方案。

為了達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，我們也創(chuàng)制了M&F（健美先生）食品金字塔（見(jiàn)配圖，右側(cè)，含肉類較多），這是一份簡(jiǎn)易直觀的關(guān)于促進(jìn)體格和改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的飲食指南。接下來(lái)，我們要看懂圖文說(shuō)明，領(lǐng)會(huì)我們?cè)O(shè)計(jì)的意圖，并且掌握如何使用健美先生食品金字塔的小技巧。

調(diào)整你的營(yíng)養(yǎng)攝入，以達(dá)到你飲食控制的目標(biāo)，不管你是尋求增肌還是減脂。

要有常規(guī)營(yíng)養(yǎng)元素觀，而不是關(guān)注一份飯菜的多少

作為一個(gè)以體格為先導(dǎo)條件的吃貨，你需要思考的更多的是飯菜中到底含有哪一些常規(guī)營(yíng)養(yǎng)元素和整體的卡路里能量，著一些比籠統(tǒng)地考慮一份飯菜的多少更好。每一份你吃的食物，都應(yīng)該詳細(xì)地以蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的總目標(biāo)進(jìn)行計(jì)量和規(guī)劃，這個(gè)分量可以根據(jù)我們依據(jù)你的體重按磅數(shù)換算的系數(shù)進(jìn)行乘法計(jì)算得到。準(zhǔn)確地遵循這些數(shù)值目標(biāo)，你就能夠準(zhǔn)確地達(dá)到你的目標(biāo)。

必要的時(shí)候需要進(jìn)行調(diào)整

常規(guī)營(yíng)養(yǎng)元素和卡路里能量的數(shù)值在此處給出的僅僅是一個(gè)初始值點(diǎn)。每一個(gè)力量訓(xùn)練者需要去發(fā)現(xiàn)適合于他自己的那個(gè)正確的數(shù)值。你能夠在飲食控制的過(guò)程中嘗試略微增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入；或者突然增加你的碳水化合物的使用量，如果你發(fā)現(xiàn)你那段時(shí)間很難增長(zhǎng)重量。若果你很難減輕體重，那么你可以嘗試逐漸減少碳水化合物的攝入。每一種飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整在變更之前你都要認(rèn)真地嘗試該配比一周的時(shí)間進(jìn)行驗(yàn)證。

訓(xùn)練安排中的營(yíng)養(yǎng)安排

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究現(xiàn)在開(kāi)始建議食物在訓(xùn)練安排之前、訓(xùn)練過(guò)程中、訓(xùn)練之后的進(jìn)食方式能夠比在其他任何時(shí)段攝入營(yíng)養(yǎng)更能夠影響訓(xùn)練的進(jìn)步過(guò)程?！叭绻行┤苏幵跍p脂模式中，”John Meadows，C.I.S.S.N.,說(shuō)，他是一位國(guó)家級(jí)的有競(jìng)爭(zhēng)力的健美者和營(yíng)養(yǎng)教練，“我喜歡在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后的進(jìn)食中限制碳水化合物的量，當(dāng)你希望他們用到你想要用的地方”，簡(jiǎn)言之，就是讓他們用于肌肉組織。為了肌肉的增長(zhǎng)，Meadows傾向于將碳水化合物優(yōu)先應(yīng)用于訓(xùn)練前后的那些飲食安排中（包括飲食的小補(bǔ)充加餐），這比碳水化合物安排在其他用餐時(shí)段更好。

減脂營(yíng)養(yǎng)分配方案

如果你希望減脂，營(yíng)養(yǎng)分配方案如下：

卡路里——10-12

碳水化合物——1克

蛋白質(zhì)——1-1.5克

脂肪——0.4克

以上數(shù)值均為每磅體重所需值。

增肌營(yíng)養(yǎng)分配方案

如果你希望增肌，營(yíng)養(yǎng)分配方案如下：

卡路里——14-18

碳水化合物——2克

蛋白質(zhì)——1-1.5克

脂肪——0.4克

以上數(shù)值均為每磅體重所需值。

脂肪

過(guò)時(shí)的食物金字塔不加區(qū)分地統(tǒng)統(tǒng)認(rèn)為脂肪是一種危險(xiǎn)的物質(zhì)。我們的食物金字塔同樣也沒(méi)有把脂肪的重要性等同于蛋白質(zhì)和碳水化合物，但是，我們也沒(méi)有拋棄它?！盀榱舜龠M(jìn)荷爾蒙的分泌，我們?nèi)匀唤o出了有益脂肪的底線水平值，”Nate Miyaki, C.S.S.N.說(shuō)，他是一位在San Francisco的營(yíng)養(yǎng)學(xué)顧問(wèn)，也是一個(gè)健美者。與流行的觀念相反的是，當(dāng)你進(jìn)行飲食控制時(shí)，你不需要讓脂肪攝入降低太多，如果你的確需要減少脂肪攝入量的話。

當(dāng)碳水化合物減少的時(shí)候減脂就會(huì)變得效果最快，而脂肪此時(shí)則也會(huì)是一種好的能量來(lái)源。大多數(shù)不同種類的脂肪都會(huì)來(lái)自于你的蛋白質(zhì)類食物，但是鱷梨、堅(jiān)果、種子，還有少量的油類也可能為體內(nèi)脂肪做貢獻(xiàn)。你的目標(biāo)是要做到每天每磅你的體重?cái)z入0.5克脂肪。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉組織的重要組成物質(zhì)，所以不管你的目標(biāo)如何，蛋白質(zhì)的攝入必須保持在高位。為了獲得肌肉增長(zhǎng)，你至少需要每磅你身體體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)以維持增肌。當(dāng)你進(jìn)行飲食控制的時(shí)候，你必須創(chuàng)造出卡路里短缺的狀態(tài)，但是這樣一來(lái)，如果你的選取的食物中蛋白質(zhì)不足，就會(huì)而導(dǎo)致肌肉減少。

這就是為什么我們減少淀粉類碳水化合物的攝入，同時(shí)增加蛋白質(zhì)攝入的原因，有些時(shí)候，我們會(huì)令蛋白質(zhì)的攝入達(dá)到每磅身體體重采用1.5克的水平。最佳的蛋白質(zhì)來(lái)源包括：肌肉、魚、瘦牛肉、火雞肉、雞蛋還有蛋白粉。

碳水化合物

對(duì)于胰島素的影響效果有多大，使得各種碳水化合物（特別的，比如淀粉類碳水化合物）成為決定你增肌或者是減脂最重要的因素。你攝入的淀粉越多，你就能夠釋放出更多胰島素。碳水化合物，這是身體最重要的合成代謝荷爾蒙（此處為比喻的說(shuō)法，畢竟碳水化合物不是激素），它能夠有助于肌肉的增長(zhǎng)，但是也能夠帶來(lái)你不想要的脂肪增加。

這就是為什么減脂的過(guò)程中需要更少地含淀粉類碳水化合物的原因，這樣才能夠保持胰島素水平更低。碳水化合物包括土豆、紅薯、米飯、燕麥、水果和蔬菜。水果的進(jìn)食應(yīng)該保證它們未經(jīng)食品加工的原始狀態(tài)，每日的攝取量也只要達(dá)到2-3次就可以了（過(guò)多的果糖會(huì)以脂肪的形式存儲(chǔ)起來(lái)）。不論你的目標(biāo)是什么，綠色蔬菜可以保持每天穩(wěn)定的攝入。在飲食控制的階段，每磅身體的體重可以攝入1克碳水化合物，如果攝入2克，那么效果就偏向于增加肌肉。

訓(xùn)練篇

第一天

1，速度杠鈴臥推

組數(shù)：10組

次數(shù)：3次

組間休息：60秒

當(dāng)杠鈴桿觸碰到你的身體，你的雙腳應(yīng)牢牢踏在地上，并且盡可能快速地推起杠鈴。估計(jì)一下你通常能夠僅作一次臥推的那個(gè)重量值，然后只采用那個(gè)數(shù)值55%的重量來(lái)安排第一周的訓(xùn)練。在第二周，則采用60%的單次臥推最大重量進(jìn)行訓(xùn)練，第三周這個(gè)重量則是65%的單次最大重量。然后在接下去的另外3周又采取如上的方法循環(huán)（也就是說(shuō)，下一個(gè)3周，可以評(píng)估一下單次最大訓(xùn)練重量，然后再算百分比重量，當(dāng)然，出于安全的考慮，訓(xùn)練的重量還是可以按照原來(lái)單次最大重量為基準(zhǔn)計(jì)算，畢竟，訓(xùn)練重量的提升沒(méi)有那么快）。

2，懸垂?fàn)顟B(tài)俯臥撐

組數(shù)：3組

次數(shù)：8-12次

組間休息：90秒

把懸垂式訓(xùn)練帶（就是通常說(shuō)的TRX裝備）掛在頭頂上方牢固的裝置上，然后把手位置調(diào)整到離地面上方6英寸（約15厘米）。調(diào)整兩只把手的位置正好約肩寬的距離，然后牢牢抓著他們。緊緊繃著你的腹肌，然后在這樣的狀態(tài)下做俯臥撐，放下你的上身軀體，直到你的胸部下沉到兩只把手同一水平面位置的中間位置。如果你認(rèn)為這樣太簡(jiǎn)單了，你可以在身上綁縛負(fù)重背心或者放置一片負(fù)重盤片在背上。

3，瑞士大健身球啞鈴臥推

組數(shù)：3組

次數(shù)：3-12次

組間休息：90秒

仰臥在一個(gè)大的瑞士大健身球上用以支持你的上背部。抬起你的臀部，這樣就看上去你類似于躺在一張平板臥推凳上，然后收緊你的腹肌，向上將啞鈴臥推起來(lái)。現(xiàn)在放下你的臀部，向地面的方向下沉一點(diǎn)，這樣你的上身軀干就有了一定角度，如此一來(lái)就成了上斜臥推，然后再放下重物，這算作一組。（其實(shí)這個(gè)訓(xùn)練，就做軀干平行地面的臥推也可，上斜的也可，這樣身體的位置不變化較為安全一點(diǎn)，當(dāng)然也可以按照本文說(shuō)的先抬臀，推起，變上斜，放下的過(guò)程做一遍，畢竟這是原文的意思）

第二天

1，上斜平板（杠鈴）臥推

組數(shù)：5組

次數(shù)5次

組間休息：150秒

把杠鈴桿放置到你胸肌的上半部分，然后再把杠鈴向上推起到原位過(guò)程中，你的雙腳要牢牢踩踏在地面上。每一組訓(xùn)練訓(xùn)練之后就增加一些重量，這樣你就能夠在你的第五組訓(xùn)練時(shí)逐漸把重量加到盡可能最大的訓(xùn)練重量。

2，斷頭鍘式臥推

（注意：該動(dòng)作杠鈴桿會(huì)放置在喉嚨上，千萬(wàn)注意訓(xùn)練保護(hù)）

組數(shù)：3組

次數(shù)：8-10次

組間休息：120秒

這個(gè)動(dòng)作是對(duì)臥推的變化，但是這個(gè)動(dòng)作中你不要（向上）拱起你的背部或者雙手肘向身體收緊（言下之意就是背部可以緊貼臥推凳）。你需要以比肩寬略寬的方式抓握杠鈴，然后放下杠鈴桿，落點(diǎn)位置大約在你的脖子根部（就是脖子和鎖骨的那個(gè)位置）。這個(gè)動(dòng)作就好像一個(gè)斷頭鍘向下降落一樣。

3，雙杠臂屈伸

組數(shù)：3組

次數(shù)：8-10次

組間休息：120秒

令你的身體略微傾斜這樣你的上身軀體就會(huì)向前略傾斜成一個(gè)角度。然后向下放你的身體，直到你的上臂與地面呈平行狀態(tài)。如果8-10次對(duì)你來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單，那么就用負(fù)重腰帶加點(diǎn)負(fù)重。

第三天

1，啞鈴臥推

組數(shù)：5組

次數(shù)：15次

組間休息：120秒

仰臥在一張平板臥推凳上，每一只手上拿一只啞鈴。手持這些重物把它們放置到與肩同高的水平上，然后將它們向上舉起到你的胸部上方。所選的重量應(yīng)該是你認(rèn)為可盡力在一組中做到30次的重量。在每一組中都采用相同的重量負(fù)荷。（在你覺(jué)得訓(xùn)練疲勞的時(shí)候，這樣的訓(xùn)練會(huì)顯得更艱難。）訓(xùn)練提示：防止你的肱三頭肌在訓(xùn)練中承擔(dān)更多重量，且訓(xùn)練中不要鎖定你的雙手肘（也就是不要過(guò)分伸直手臂）。

（注：以下兩個(gè)動(dòng)作，均為2打頭，通常意味著超級(jí)組，先做2A動(dòng)作，休息10秒，接著做2B動(dòng)作）

2A，滑動(dòng)盤式偏心胸部飛鳥

組數(shù)：3組

次數(shù)：盡可能多

組間休息：10秒

膝蓋跪在地板上，將你的雙手放在滑動(dòng)式俯臥撐盤上（文中是，Valslides，這個(gè)東西國(guó)內(nèi)還木有，見(jiàn)valslide.com）或者采用家具滑墊（好像國(guó)內(nèi)也沒(méi)有）。如果你家里具備打蠟的木質(zhì)地板條件，你也可以用毛巾做。雙手臂逐漸分開(kāi)向外伸展，緩慢地放下你的身體，讓你的胸部觸及地板，就好像你在做啞鈴飛鳥一樣。當(dāng)你感覺(jué)到你胸肌的拉伸感時(shí)，然后將你的雙手向內(nèi)側(cè)收緊，就好像做俯臥撐一樣，再把你的身體向上推起至起始狀態(tài)。

2B，仰臥啞鈴?fù)庑?/p>

組數(shù)：3組

次數(shù)：12次

組間休息：30秒

采用一只非常輕的啞鈴抓握在你的右手上，然后你的身體左側(cè)躺在臥推凳上形成側(cè)臥姿態(tài)。然后將你的右手肘彎曲呈90度。保持你的上臂緊靠著你的身體一側(cè)，然后向身體后方旋轉(zhuǎn)手臂，直到你的指關(guān)節(jié)正好指向天花板。（注：通常單側(cè)訓(xùn)練，是需要換著做的，做完右手后，趕緊翻個(gè)側(cè)邊，做左手的訓(xùn)練，這樣才是完整的一組）