在跑完馬拉松后的最初幾個(gè)小時(shí)和幾天內(nèi)，你立刻所需做的重要事情就是恢復(fù)。這個(gè)過(guò)程對(duì)你的恢復(fù)和續(xù)跑是關(guān)鍵性的。

最有助于恢復(fù)的是在賽前有個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃中的合理訓(xùn)練量有助于快速恢復(fù)。如果你賽前沒(méi)有足夠的準(zhǔn)備，那么你賽前賽后都會(huì)受苦。假如訓(xùn)練良好，你就會(huì)輕松應(yīng)付比賽，并且能快速恢復(fù)。

恢復(fù)因素

有很多關(guān)于恢復(fù)的重要因素。這中間最重要的是肌肉疼痛，疲勞，情緒低落。在恢復(fù)期間和其他活動(dòng)中要考慮這些因素。下面將給出一些一般性的建議，這些建議將跟隨整個(gè)恢復(fù)進(jìn)程。

馬拉松后即刻進(jìn)行恢復(fù)

賽完后即刻降溫是非常重要的。由于不同的地理環(huán)境，有時(shí)很難即刻進(jìn)行降溫。可試償放松慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會(huì)導(dǎo)致昏暈/大腿痙攣/，和/或惡心。切忌馬上拉伸。

你的肌肉已經(jīng)非常疲勞，馬上進(jìn)行拉伸會(huì)造成肌肉痙攣和受傷。如可能的話，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液態(tài)飲料，特別是含有豐富電解質(zhì)的飲料，列如橘子汁，番茄汁等，（在當(dāng)前的比賽中，是比賽電解液的時(shí)代了）。

試著每1-2小時(shí)，喝至少6-8 盎（0.18-0.25升）的水，吃你所能吃得下的食物。很多馬拉松給跑完的人提供糖果和飯，請(qǐng)吃這些食物。多吃下?tīng)I(yíng)養(yǎng)均衡的飯菜是最好的選擇，因?yàn)檫@些飯菜可以給你提供所需的養(yǎng)分。

避免在熱水中長(zhǎng)時(shí)間浸泡，長(zhǎng)時(shí)間浸泡會(huì)造成肌肉腫脹和過(guò)后的肌肉疼痛。如果你覺(jué)得需要小睡一下，馬上獎(jiǎng)給你自己一個(gè)小睡。試著在傍晚時(shí)分，步行10-15分鐘，以便保持血液循環(huán)。

馬拉松后的第一天

快速比賽帶來(lái)的情緒低落是非常普遍的。當(dāng)你完成比賽時(shí)，特別是取得較好成績(jī)的時(shí)候，并且還可以和別的參賽者進(jìn)行交流的情況下，你會(huì)覺(jué)得情緒非常高昂。但是第二天早上的疲勞和疼痛會(huì)使你懷疑是否值得參加馬拉松比賽。

這種情緒低落是在你已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)并還沒(méi)有新目標(biāo)的情況下的正常反應(yīng)。在一周內(nèi)請(qǐng)不要做出任何計(jì)劃和預(yù)案。多花點(diǎn)時(shí)間來(lái)評(píng)估你的成績(jī)，看看是否按照原先的計(jì)劃完成的，并寫(xiě)下好的和不利的。復(fù)習(xí)你的訓(xùn)練日記，以找出做的好的方面和挑出錯(cuò)誤。

你所能做的任何練習(xí)都會(huì)促進(jìn)血液循環(huán)，幫助恢復(fù)和康復(fù)。如果你覺(jué)得能跑，找一個(gè)平坦軟路跑步。開(kāi)始緩慢跑，這時(shí)你可能覺(jué)得僵硬，跑了一段距離后，你的雙腿就會(huì)放松了，跑步的感覺(jué)會(huì)好很多了。把這種感覺(jué)維持到你的肌肉開(kāi)始疲勞和感覺(jué)到又一次僵硬為止。

一旦你有了這種感覺(jué)和有某種傷痛的時(shí)候，就表明你已經(jīng)跑夠了。當(dāng)有懷疑吃不準(zhǔn)的時(shí)候，跑步量不要超過(guò)馬拉松賽前那天的跑步量（約10-15分鐘）。如果覺(jué)得太疼痛或跑起來(lái)僵硬，那就步行，或者騎車(chē)或者游泳20-30分鐘，目的是使血液順暢起來(lái)。

如有任何傷痛，完成測(cè)試后立刻冰敷。今天可以在浴缸里長(zhǎng)時(shí)間浸泡了。可以吃任何對(duì)你有利的食物，你可能需要這些食物，也一定覺(jué)得值。你整個(gè)身體會(huì)覺(jué)得疲勞了，應(yīng)該去放松和早點(diǎn)睡覺(jué)。

馬拉松后的一周

在接下來(lái)的一周里，你可能會(huì)感覺(jué)一種普遍的能量缺乏，從而導(dǎo)致疲勞。你辛苦了，應(yīng)該休息。在至少一周里早點(diǎn)睡覺(jué)會(huì)有助于從疲勞中恢復(fù)。進(jìn)食含50-60%復(fù)合碳水化合物的均衡膳食補(bǔ)充身體的能量存儲(chǔ)。

吃足夠的蛋白質(zhì)來(lái)重建組織損傷。感覺(jué)想吃什么就吃吧，也許這中物品是你的身體告訴你他需要的營(yíng)養(yǎng)的一種方式。

隨著僵硬和酸疼的消退，逐漸低配速恢復(fù)你的跑量?？梢园阉胂鬄橐环N反向錐形過(guò)程。當(dāng)初當(dāng)你降低辛苦的訓(xùn)練強(qiáng)度，減少跑量直到跑馬前一天的最少跑量。那么，現(xiàn)在就應(yīng)該從跑馬后的最少的跑量開(kāi)始增加你的跑量，慢慢增加，直到你做好準(zhǔn)備再次投入辛苦的訓(xùn)練計(jì)劃。

本周最大跑量應(yīng)該至多等于跑馬前最后一周的跑量。最少跑量等于你感覺(jué)舒服的跑量。跑馬后幾天你可能會(huì)感覺(jué)很強(qiáng)壯。這是因?yàn)榕荞R后你減少了活動(dòng)，吃的好了，身體進(jìn)行了能量補(bǔ)充。除非你令人難以置信的的恢復(fù)，否則不要辛苦訓(xùn)練。你還沒(méi)有完全恢復(fù)，堅(jiān)持你的恢復(fù)計(jì)劃。

馬拉松后一個(gè)月

如果你不是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在跑馬后的一個(gè)月內(nèi)可能會(huì)有較長(zhǎng)時(shí)間的疲勞。當(dāng)你跑強(qiáng)度或長(zhǎng)距離的時(shí)候疲勞很容易出現(xiàn)，到時(shí)你就像一部燒完汽油的車(chē)子。當(dāng)疲勞最終會(huì)消退的時(shí)候，你將比以前更強(qiáng)壯。

作為一個(gè)規(guī)律，馬拉松全程26英里跑完后完全恢復(fù)需要的跑量大概比例為：1英里比賽對(duì)應(yīng)10英里恢復(fù)。當(dāng)你恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練并累積到260英里的時(shí)候，你可以準(zhǔn)備下一個(gè)馬拉松了?，F(xiàn)在來(lái)設(shè)定下一個(gè)比賽的目標(biāo)和做訓(xùn)練計(jì)劃吧。

如果你是一個(gè)有良好訓(xùn)練的有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，你的260英里恢復(fù)跑即將進(jìn)行。你將有非常好的狀態(tài)，處于巔峰，甚至發(fā)現(xiàn)你可以參加一些重要的比賽。如果計(jì)劃去比賽，那么減少你的訓(xùn)練里程，從每個(gè)比賽中完全恢復(fù)。

如果你沒(méi)有從馬拉松中完全恢復(fù)就試圖去比賽，你可能跑出好成績(jī)，但你也許會(huì)收到嚴(yán)重的傷害。堅(jiān)持設(shè)定的目標(biāo)，做好計(jì)劃，以便你能達(dá)到這些目標(biāo)。