練習動作一：仰臥啞鈴畫圓

身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴，手心向上 向兩邊打開手臂，至頭上方 使啞鈴相對在頭上方 同一軌跡還原 停止，讓胸大肌收縮，再重復(fù)以上動作。

練習動作二：仰臥啞鈴臥推

手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方 彎曲肘關(guān)節(jié)，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重復(fù)推舉動作，配合好呼吸 最好使胸大肌頂峰收縮，重復(fù)3-5組。

練習動作三：仰臥啞鈴屈臂推

躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁谛厣戏?。提起啞鈴呼氣，在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺，抬起伸直，慢慢還原動作到初始位置，再重復(fù)以上動作。

練習動作四：仰臥啞鈴頸后臂屈伸

身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。 在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原至初始動作。

練習動作五：仰臥啞鈴飛鳥

平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現(xiàn)畫弧線的動作，手臂彎曲90度，找到一種環(huán)抱水桶的感覺，向上至初始動作。