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退休后，我們的身體和心理都會(huì)越來越脆弱，衰老是不可抗拒的自然現(xiàn)象，但想延年益壽、幸?？鞓芬膊⒎菦]有辦法。 今天，我們請(qǐng)來北京朝陽醫(yī)院副院長沈雁英教授，她將為大家講述退休生活的學(xué)問： 只要守住以下7道防線，延年益壽、幸?？鞓犯静皇菃栴}。  防線一：中老年開始防跌倒  衛(wèi)生部公布的《中國傷害預(yù)防報(bào)告》指出，我國近1/3的中老年人有摔倒的經(jīng)歷，其中20%～30%的人因?yàn)榈皆斐芍卸纫陨系纳眢w損傷。 因此，人到中老年，我們必須開始嚴(yán)防跌倒。那么，怎么防呢？  注意補(bǔ)鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松。 多喝牛奶、多吃蝦皮等含鈣高的食物，并養(yǎng)成曬太陽的好習(xí)慣。 其次，活動(dòng)要慢。 不論是從床上起身，還是外出走路都不能著急，以防意外。 沈教授建議大家：起床一定要醒后靜臥半分鐘，慢起身在床上坐半分鐘，然后放下雙腳半分鐘，然后再下床慢慢活動(dòng)。  清除家中可能造成跌倒的障礙。 浴室要防滑，廁所最好裝上扶手，屋內(nèi)過道不要堆積雜物，燈光應(yīng)足夠明亮，盡量不要使用過高的儲(chǔ)物柜等。  選擇合適的運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)下肢肌力，改善平衡，但建議選擇不太劇烈的活動(dòng) 沈教授建議大家，多進(jìn)行散步、游泳、打太極拳等運(yùn)動(dòng)。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，60多歲的人練習(xí)太極拳1年，跌倒風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低25%。  防線二：每天1個(gè)荷包蛋 雞蛋是小型營養(yǎng)庫，有不少人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇可能危害健康。其實(shí)，只要保證吃雞蛋的數(shù)量控制在每天一個(gè)，并不會(huì)因此增加患心臟病的危險(xiǎn)。 不僅如此，吃雞蛋還可起到預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。  沈教授建議我們退休后每天吃一個(gè)雞蛋，煮為首選。 如煮白雞蛋、煮荷包蛋等。這種烹飪方式最易于營養(yǎng)物質(zhì)的存留，且有助于更好地被人體吸收。 煎雞蛋不作推薦，不僅含油量高，還易生成致癌物。 防線三：一周三頓清蒸魚 美國最新一期《科學(xué)公共圖書館綜合卷》刊載的研究證明：每周吃3次魚，可以使心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。 海魚中富含的歐米伽3脂肪酸，還對(duì)大腦有保護(hù)作用，有助于預(yù)防認(rèn)知障礙癥。 沈教授建議我們，多吃海魚，每周可以吃3次。 海魚含鋅量高，易被人體吸收利用，其含有豐富的維生素，更利于我們營養(yǎng)平衡。 沈教授還說，吃魚以清蒸為好，比如清蒸鱸魚、清蒸黃花魚等；雖然三文魚等深海魚營養(yǎng)價(jià)值高，但退休后，腸胃變得很敏感，所以不建議生吃。  防線四：中午必須打個(gè)盹  有些人覺得老了自然“覺少”，所以不太重視補(bǔ)覺。事實(shí)上，中老年人的機(jī)體抵抗力下降，且夜間容易失眠，更需要通過午睡為身體“充電”。午睡有3點(diǎn)要特別注意： 1在中午11點(diǎn)到1點(diǎn)之間午睡時(shí)間不能太長，30分鐘左右為宜，不要超過1小時(shí)，否則就會(huì)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，影響夜間休息。 2午餐不宜過飽。午餐過于飽食，會(huì)使體內(nèi)脂肪過剩，血脂增高，導(dǎo)致腦動(dòng)脈粥樣硬化。 3必須躺平平躺著午睡有利于保護(hù)脊椎，睡覺時(shí)還要注意保暖，不要靠在椅子或沙發(fā)上打盹。 防線五：60歲后半年體檢一次 等我們進(jìn)入60歲大關(guān)后，身體機(jī)能開始減退，這是自然規(guī)律，無可逃避。因此，建議將體檢頻率增加到每半年一次，以便及時(shí)了解身體狀態(tài)。 總體而言，除了血尿便常規(guī)、心電圖、腹部超聲、胸片、血糖血脂、眼底、骨密度等常規(guī)項(xiàng)目外，老人還應(yīng)重視防癌篩查，心臟、腦部及胃腸檢查等。 另外要提醒的是，拿到體檢結(jié)果后應(yīng)及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生解讀，遵醫(yī)囑進(jìn)行調(diào)整；體檢結(jié)果要保存好，以便和下次結(jié)果做對(duì)照，也可在需要治療時(shí)給醫(yī)生做參考。 防線六：急救盒、急救卡不離身 退休后，最怕出現(xiàn)意外，特別是在沒有親人跟隨的戶外場(chǎng)所。這就要求他們隨身攜帶急救盒或者急救卡。 急救盒 盒面貼上我們自己的基本信息，如姓名、住址、子女的聯(lián)系電話等。還應(yīng)該裝好常用急救藥物。 比如：冠心病患者需要隨身帶適量的硝酸甘油；哮喘病人應(yīng)隨身帶哮喘噴劑；糖尿病人可帶少量口服降糖藥、餅干和糖果；癲癇病人可適當(dāng)帶一些正在服用的抗癲癇藥。 急救卡 急救卡則應(yīng)注明自己所患的疾病，可能出現(xiàn)的癥狀，急救盒的存放位置和使用說明。 比如，高血壓患者易中風(fēng)，導(dǎo)致昏迷不醒，急救卡上可以標(biāo)注“不可隨便移動(dòng)身體，及時(shí)撥打急救電話”等；哮喘急性發(fā)作會(huì)出現(xiàn)急劇的呼吸困難，急救卡可標(biāo)明“需攙扶坐起，并噴吸入劑”；糖尿病的人易發(fā)生低血糖，突然昏倒，急救卡可以寫明“需要一些糖水或一塊糖”等。 防線七：每年旅游一回 退休后我們千萬不能“宅”！只有更多地融入社會(huì)，才能遠(yuǎn)離子女在外的孤獨(dú)寂寞感。 無論與老友聊天、散步，還是結(jié)伴出游，都有健腦健心的效果，易于延年益壽。 比如，早上出門做個(gè)晨練，上午到超市買點(diǎn)東西，下午找老友聊天敘舊，晚飯之后散步消食。 還可以給自己定個(gè)旅游計(jì)劃，每年出次遠(yuǎn)門，或國內(nèi)或國外，見識(shí)好山好水，陶冶心情。 退休生活只有這樣才有滋有味！ 本文作者 本文作者沈雁英，北京朝陽醫(yī)院副院長、研究員、主任醫(yī)師、營養(yǎng)師。從事干部保健、健康管理、醫(yī)院管理30余年，有著豐富的醫(yī)療衛(wèi)生工作經(jīng)驗(yàn)， 這篇文章是她多年醫(yī)療保健工作的結(jié)晶，從心態(tài)、生活、健康方面全面地給我們退休和將要退休的人做出了實(shí)用的建議。 七道防線守住了，快樂退休生活自然來！ 轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的朋友們吧，讓我們享有快樂健康的退休生活！ |
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