內(nèi)容摘要

• 最常見三大有氧，燃脂能力誰家強(qiáng)？

• 不同運(yùn)動，燃脂能力怎么看？

• 有氧減脂，跑成啥樣最燃脂？

• 普通人減脂，怎么運(yùn)動更有效？

書接上文，上回說到：不同人群的減脂能力并不相同，不過總體而言，運(yùn)動是讓你燃脂能力大大提高的關(guān)鍵（相關(guān)閱讀??誰能減更多？燃脂能力大PK！）。

有人問了，“運(yùn)動種類有那么多，不同的運(yùn)動方式，減脂消耗也不一樣吧？那想要加速減脂，哪種運(yùn)動方式最有效呢？”

沒錯，今天就是我們的減脂PK第二彈：不同訓(xùn)練，燃脂方式大PK！

1/快走、慢跑、騎車，燃脂大pk

要說運(yùn)動項(xiàng)目，如果器械和場地是局限的話，腿大家總有吧，自行車很多朋友也都有，所以第一項(xiàng)，比的是最常見也最方便大家選擇的三大有氧項(xiàng)目：快走vs慢跑vs騎車

第一輪：相同強(qiáng)度（相同攝氧量）下的跑步vs騎車

跑步時(shí)的脂肪供能比大于騎車，跑步勝^①。

第二輪：相同強(qiáng)度（相同速度）下的跑步vs快走

跑步能耗遠(yuǎn)高于走路，甚至能達(dá)到走路的1.7倍，跑步勝^②。

winner：慢跑

跑步之所以有這樣高的燃脂效果，是因?yàn)榕懿竭^程中，上下肢肌群和核心都有參與運(yùn)動，并且每一個奔跑動作，都可以看作是一次單腿跳躍，不僅需要肌肉用爆發(fā)力使得身體處于騰空無支撐狀態(tài)向前跑，而且在落地時(shí)還是離心收縮，需要肌肉消耗能量去做緩沖。

跑步是一個爆發(fā)－騰空，騰空－緩沖的過程

包含向心、離心、超等長三種運(yùn)動方式

所以跑步也可以看成是一次次較高強(qiáng)度的離心運(yùn)動，可以爆發(fā)更大力量，消耗更多脂肪（相關(guān)閱讀??多效神奇離心運(yùn)動訓(xùn)練，之好處都有啥）。

而即使是相同速度的快走，也沒有跳起來的高強(qiáng)度，以及下落時(shí)的離心緩沖，自然燃脂能力要低很多。

同理，與跑步相比，騎車過程中只要下肢的肌群在做向心收縮，運(yùn)動方式也更接近無氧訓(xùn)練，自然脂肪參與氧化供能的比例也少，運(yùn)動中的總熱量和脂肪消耗也少咯。

2/不同運(yùn)動項(xiàng)目，燃脂大PK

跑步、快走、騎車的燃脂能力是比出來了，但是日常運(yùn)動項(xiàng)目有那么多，其他運(yùn)動形式的燃脂效果怎么樣呢？

的確，也經(jīng)常有人在后臺問我，“斌卡啊，籃球／足球／臺球……的減肥嗎？消耗熱量高嗎？”

對于這個問題，你們問得太好了，我根本沒有辦法回答……要知道，不同運(yùn)動項(xiàng)目，不同運(yùn)動強(qiáng)度，燃脂程度都會有所不同。所以想要知道自己在做了運(yùn)動后消耗了多少熱量的，可以去看這??

嗯，在硬派APP的每日熱量統(tǒng)計(jì)里，大家可以添加各種常見運(yùn)動，這個功能是根據(jù)不同的運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度，以及你的自身數(shù)據(jù)（身高、體重、腰圍、等級等）來計(jì)算你不同運(yùn)動狀態(tài)下的熱量消耗。

同運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動細(xì)分都不一樣

運(yùn)動強(qiáng)度由輕松到吃力分為4個等級，請各位根據(jù)自己在運(yùn)動中的感受來判斷，一般強(qiáng)度越高的運(yùn)動，自然燃脂能力也越高。

另外，像爬臺階、游泳、跳繩等大肌群發(fā)力，全身參與的運(yùn)動，燃脂能力也相對更高。而如果你覺得上面這些運(yùn)動太大或者太無趣，籃球、足球等需要爆發(fā)力的球類運(yùn)動，也很好。

3/不同強(qiáng)度，燃脂能力大PK

不同運(yùn)動強(qiáng)度下，燃脂能力自然不相同，一般的觀點(diǎn)認(rèn)為，有氧運(yùn)動的強(qiáng)度越大，燃脂能力自然也就越高。然而，真是這樣嗎？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，55%－75％最大攝氧量下的脂肪能力才是最高的（55%^③，65%^④75%^⑤），而這個區(qū)間的變化可能和訓(xùn)練方式和訓(xùn)練水平的不同有關(guān)。

55%最大攝氧量下，跑步和騎車的脂肪消耗和燃脂熱量都最高

不過要注意的是，55%－75%最大攝氧量，本身屬于中等強(qiáng)度有氧，在燃燒脂肪的同時(shí)也會消耗肌肉，所以用這種方式減脂，更適用于本身體脂已經(jīng)正常偏低的情況下（男體脂<12%，女體脂<20%)，減掉最后一絲脂肪用。

中等強(qiáng)度(55%-75%最大攝氧),更適合低體脂人減脂

另外，用這種方式減脂，還應(yīng)該搭配高強(qiáng)度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，以避免過多的肌肉消耗，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低。

4/不同強(qiáng)度，燃脂能力大PK

上面說到，低體脂用55%－75%最大攝氧量的有氧訓(xùn)練，燃脂效果更好，那么普通人如果想減脂，也是一樣嗎？

然而并不是，普通人更高效的減脂方式，是提高運(yùn)動外的燃脂能力，通過身體的持續(xù)燃脂，來更好的消耗脂肪。

上周日的BBC精選，我們已經(jīng)提過，比起關(guān)心運(yùn)動中燃脂的脂肪，運(yùn)動后持續(xù)的脂肪消耗，才是更值得大家關(guān)心的。而EPOC，就是持續(xù)燃脂的關(guān)鍵（相關(guān)閱讀??想瘦？開啟你的持續(xù)燃脂技能！）。

可以看到，間歇跑消耗的脂肪，比持續(xù)跑消耗的脂肪要高得多^⑥。 所以跑步根本就不存在跑夠1小時(shí)才減脂那么一說，正相反，同樣強(qiáng)度的跑步，拆成多段分次跑，比一次跑完更減脂哦！

相關(guān)閱讀??

跑起來就不能停？為減肥，跑步中間能休息嗎？

增肌且減脂，欠糖還脂肪，天經(jīng)地義！EPOC~

早一次 晚一次 遠(yuǎn)離肥胖困擾！

winner：間歇跑

5/力量訓(xùn)練，怎么做燃脂能力更高？

EPOC是持續(xù)燃脂的關(guān)鍵，而高強(qiáng)度、短間歇、多間歇又是提高EPOC的關(guān)鍵因素，所以我們也經(jīng)常強(qiáng)調(diào)，HIIT和力量訓(xùn)練可以更減脂（相關(guān)閱讀??運(yùn)動這事兒，1分鐘就夠了？)。

另外，力量訓(xùn)練增加瘦體重（肌肉），提高身體的基礎(chǔ)代謝，也是讓你在日常身材中可以消耗更多脂肪和熱量，變成易瘦體質(zhì)的主要原因（相關(guān)閱讀??降體脂，出線條，力量訓(xùn)練更有用~）。

那么力量訓(xùn)練怎么做，才能更減脂呢？

研究發(fā)現(xiàn)，提高力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，并經(jīng)常變化強(qiáng)度，可以更好地提高運(yùn)動后的燃脂能力。

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的EPOC比低強(qiáng)度要高的多

另外，很多研究也都表明，在訓(xùn)練中采用不同的訓(xùn)練重量和間歇時(shí)間，保證訓(xùn)強(qiáng)度的變化，也可以提高運(yùn)動后的EPOC^⑦。

總結(jié)一下，雖然不同運(yùn)動的燃脂能力并不相同，但是高強(qiáng)度、多間歇、短間歇，增加瘦體重來提高代謝能力，都是提升你燃脂能力的好辦法。

另外，少年們，不要忘了燃脂能力可是越練越強(qiáng)的，所以堅(jiān)持運(yùn)動，更是王道哦！

最后是給大家出的兩套全身燃脂塑型計(jì)劃，以大肌群抗阻動作和有氧訓(xùn)練組合，增肌提代謝，更好地促進(jìn)燃脂！

如何添加其他運(yùn)動？??

如何開啟全身燃脂塑形計(jì)劃？

沒有APP的童鞋??

1 打開掃一掃（隨便什么掃一掃、微信、QQ、支付寶都可以），掃描計(jì)劃中的二維碼；

2 打開計(jì)劃頁面，點(diǎn)擊“進(jìn)入訓(xùn)練”－下載硬派APP。

有APP的童鞋??

1 打開APP的“掃一掃”功能，掃描上面計(jì)劃中的二維碼，直接進(jìn)入訓(xùn)練。

如何將該計(jì)劃保持為日常訓(xùn)練內(nèi)容？??

1 點(diǎn)擊每周訓(xùn)練，進(jìn)入每周訓(xùn)練編輯頁；

2 選定想要替換的訓(xùn)練計(jì)劃，側(cè)滑替換；

3 進(jìn)入計(jì)劃庫，搜索相關(guān)計(jì)劃并替換；

4 點(diǎn)擊返回，保存為例行計(jì)劃。

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①STISEN AB;STOUGAARD O;LANGFORT J Maximal fat oxidation rates in endurance trained anduntrained women2006

②跑臺上走、跑能量消耗與運(yùn)動速度的相關(guān)關(guān)系研究孫泊，劉宇，李海鵬

③張勇，王恬. 不同強(qiáng)度騎車和跑步的能量消耗與底物代謝特征研究. 中國體育科技，2009，45 （ 1）：111-114.

④omijn JA，Coyle EF，Sidossis LS，et al. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol，2000，88 （ 5）：1707-1714.

⑤Astorino TA. Is the ventilatory threshold coincident with maximal fat oxidation during submaximal exercise in women. J Sports Med Phys Fitness，2000，40 （ 3）：209-216.

⑥ Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990

⑦ Kang J，Mangine GT，Ratamess NA，et al. Influence of intensity fluctuation on exercise metabolism. Eur J Appl Physiol，2007

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