|
力量訓(xùn)練動作選擇與順序安排（肱三頭肌篇） 張景琦 肱三頭肌是上臂后側(cè)的肌肉，分為3個部分：外側(cè)頭b、長頭a、中間頭c（3個頭所以叫三頭?。?。肱三頭肌訓(xùn)練的2大類動作為：復(fù)合動作（肘部伸展、肩部移動）和孤立動作（肘部伸展，其他關(guān)節(jié)不動）。  復(fù)合動作主要為：窄握臥推和雙杠臂屈伸。孤立動作有啞鈴單手后屈伸等。完美的肱三頭肌訓(xùn)練計劃中應(yīng)該包括復(fù)合動作和孤立動作，此外，這些孤立動作應(yīng)該分別刺激你3個頭。需要注意的是，在做任何肱三頭肌訓(xùn)練動作時，每個頭幾乎都會受到一定刺激，但是不同的訓(xùn)練動作對不同頭的刺激大小不同。 當(dāng)進行手臂過頭頂或手臂在身體前側(cè)的動作時，長頭受到的刺激更強。如過頂臂屈伸（如圖）或仰臥臂屈伸。  手臂在身體兩側(cè)的動作（正握）對外側(cè)頭刺激效果更強，如正握繩索下壓。手臂在身體兩側(cè)的動作（反握）對中間頭刺激效果更強，如反握繩索下壓。  具體安排（4個動作，共6-16組）： 第一個動作：復(fù)合動作，窄握臥推或雙杠臂屈伸 第二個動作：過頂臂屈伸，刺激長頭 第三個動作：仰臥臂屈伸，刺激長頭 第四個動作：手臂在身體兩側(cè)的動作（正握或反握） 實例： 窄握臥推 過頂臂屈伸 仰臥臂屈伸 正握繩索下壓 雙杠臂屈伸 仰臥臂屈伸 過頂臂屈伸 反握繩索下壓 具體安排（3個動作，共6-16組）： 第一個動作：復(fù)合動作，窄握臥推或雙杠臂屈伸 第二個動作：過頂臂屈伸或仰臥臂屈伸，刺激長頭 第三個動作：手臂在身體兩側(cè)的動作（正握或反握） |
|
|
