瘦干就不說了，全身都要練，而對于有些人，他們的手臂進展跟不上肩膀，那么這些人也需要強化。我保證你試了下面這些訓練，你的女友一定會對你的手臂愛不釋手，整夜躺在它們的懷抱之中。

二頭和三頭各三個動作，簡單有效。只需要在健身房花上45分鐘。

燃爆你的三頭肌

訓練1 下壓

如果你把全身的重量都壓上去，那么不好意思，沒有人會在意你的訓練重量。找到一個你能過做到目標次數(shù)的重量。保持身體挺直，下壓時核心收緊；在底端擠壓三頭肌。讓杠子回到下巴的高度。讓手肘抬高一些可以進一步刺激三頭的長頭，刺激更多的肌纖維。

練習2 啞鈴臂屈伸

這是一個高效的動作，它能讓你保持手臂發(fā)展的均衡性?？梢曰旌弦恍┭雠P啞鈴上拉來讓你的長頭成為優(yōu)先活動的部位。起始時，讓啞鈴位于你面部的正上方，下降重量直至你的頭后面。直到三頭被充分拉伸，開始推起重量。保持大臂與地面成45-60°角。這可以保證你的三頭肌受到持續(xù)張力。

練習3 單臂繩索臂屈伸

保持大臂與地面平行。啞鈴版本的單臂臂屈伸中，你的三頭在最低點是不受力的。而這里采用繩索則不用擔心這一點。如果你感覺三角肌后束酸痛難忍，那你可能要好好加工一下后束了。

二頭肌大作戰(zhàn)

四組每組8次

超級組蜘蛛彎舉和牧師凳彎舉

先做蜘蛛彎舉在做牧師凳彎舉能夠調整你的肌肉受力角度，最大化訓練效果。蜘蛛彎舉采用站姿，而牧師凳彎舉則靠在凳子上，不要坐著。

注意不要在最低點鎖住你的手肘，這樣會把很多壓力放在肌腱和關節(jié)而不是肌肉。

所有的二頭練習都應該著重動作的離心收縮，這可以增加肌肉的緊張時間。

練習3 上斜啞鈴彎舉

三組每組8次

這個練習可以上重量，允許一些欺騙動作。選擇一個你可以盡力完成8次的重量。坐在凳子上同時彎舉兩只手臂，確保在頂端旋轉手腕，讓你的掌心朝向你的臉。記住，下降的時候要慢。

練習4 仰臥繩索彎舉、

1組12次，1組8次

躺在地上，握住杠子，掌心向上。保證每一次都要嚴格完成，后背收緊，不要坐起來，這是最后一個動作。兩組足夠讓你的二頭尖叫了。

前臂

超級組杠鈴前臂彎舉與背后腕彎舉

三組15次，腕彎舉至力竭

你可以使用自己喜歡的杠子，把你的前臂平放在凳子上，手腕部分在凳子邊。這個練習的關鍵是讓杠鈴滾到你的指尖，但是不要讓它滑落。用一個你能做十五次的重量。

一旦做完了第一個練習，站起來，抓住杠子，讓它自然下落在你的大腿后側。同樣的，讓杠鈴滾到指尖，接著收回握住。一直做到你連搖杯都抓不住。

超級組 啞鈴錘式彎舉何反向杠鈴彎舉

反握杠鈴，彎舉直至你的大拇指指向天花板。這個動作會為你的二頭肌下部何前臂肌肉添上點睛之筆。

進行這個計劃幾周后，你會發(fā)現(xiàn)你的手臂肌肉有著突飛猛進的變化，無論從細節(jié)還是圍度上。記住，問問你的女朋友對你的進步有何感受，如果她覺得沒什么區(qū)別的話，你可能要換一個女票了。

(本文系作者個人觀點，不代表一點資訊的觀點和立場)