（文/“98黃金一代”馬拉松訓(xùn)練營(yíng)創(chuàng)始人&總教練 于興波）

一、前腳掌落地和腳后跟落地區(qū)別

專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)選擇前腳掌落地，為什么要選擇前腳掌落地，而不是腳后跟落地，是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)最終講究的是身體的向“前”性，而不是向“上”性，運(yùn)用前腳掌落地，腳踝會(huì)有一個(gè)自然的“扒地”動(dòng)作，“扒地”后身體重心會(huì)自然向前傾，保證了整個(gè)跑步技術(shù)的連貫性、協(xié)調(diào)性，而且效率比較高。

如果，選擇腳后跟落地，則是腳后跟先落地，這時(shí)候身體重心依然在后面，也就是我們常說(shuō)的“懶漢跑”（坐著跑），然后再通過(guò)腳弓，過(guò)渡到前腳掌，最后再“扒地”，將身體重心向前移，這樣的技術(shù)比前腳掌落地技術(shù)多了【腳后跟落地→腳弓過(guò)渡→再前腳掌蹬地】的復(fù)雜環(huán)節(jié)，降低了跑步技術(shù)的連貫性和實(shí)效性。

正確的前腳掌落地技術(shù)可詳細(xì)分解為【整個(gè)腳基本同時(shí)落地（只是前腳掌部分略微先落地，隨后腳后跟也落地，只是身體重心仍然壓在前腳掌部位】大家千萬(wàn)不要把前腳掌落地技術(shù)理解為：翹著腳尖跑，腳后跟不落地，那樣的話(huà)小腿肌肉會(huì)過(guò)度緊張、乳酸堆積也快，時(shí)間已久容易出現(xiàn)抽筋、脛骨痛、跟腱痛。

當(dāng)然，前腳掌落地技術(shù)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員腿部力量、腳踝力量以及上、下肢技術(shù)的協(xié)調(diào)性要求比較高。所以，業(yè)余跑者訓(xùn)練初期，可以適當(dāng)跑一跑土路、沙灘、草皮以及輔助一些半蹲起、蛙跳、草皮雙足跳等核心訓(xùn)練來(lái)發(fā)展下肢和腳踝力量。同時(shí)，也要通過(guò)繞欄架、靜止拉伸、瑜伽等柔韌性訓(xùn)練提高身體各關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

二、上、下肢技術(shù)動(dòng)作具體要求

通常我們講，跑步“得下肢技術(shù)好，贏天下”，是因?yàn)檎麄€(gè)跑步技術(shù)的銜接最終還是要落實(shí)到下肢去執(zhí)行，當(dāng)然也不能完全忽視上肢（擺臂）的作用，畢竟跑步時(shí)身體重心的控制，還是要依靠上肢，而且整個(gè)跑步技術(shù)也是先由上肢（擺臂）來(lái)帶動(dòng)下肢完成的。

上肢（擺臂）技術(shù)動(dòng)作要求：兩臂稍微離開(kāi)軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動(dòng)，擺幅要適當(dāng)（不要過(guò)大），跑步過(guò)程中，上體稍前傾、頭部自然、眼平視、收腹【不是刻意吸肚子，而要通過(guò)平時(shí)的腹肌練習(xí)，達(dá)到自然的收腹效果】含胸【不是挺胸，挺胸跑會(huì)造成腰部過(guò)度緊張，產(chǎn)生勞損】。

下肢（送髖-前擺-后蹬）技術(shù)動(dòng)作要求：髖關(guān)節(jié)伸展及時(shí)、有力（髖關(guān)節(jié)可以通過(guò)繞欄架來(lái)練習(xí)，當(dāng)擺動(dòng)腿通過(guò)身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)環(huán)節(jié)要迅速蹬伸（支撐腿力量可以通過(guò)扶墻高抬腿、跨步跳等來(lái)練習(xí)），當(dāng)后蹬腿的大腿開(kāi)始向前擺動(dòng)時(shí)，小腿隨慣性自然擺起（大腿力量可以通過(guò)拉橡皮筋、靜止半蹲等來(lái)練習(xí)），膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢(shì)，當(dāng)擺動(dòng)腿的大腿開(kāi)始下落時(shí)，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用腳前掌落地。

上坡技術(shù)：身體重心前傾（壓），前腳掌蹬地，加快擺臂頻率和腳下頻率。上坡（跑山、跑臺(tái)階）訓(xùn)練對(duì)剛開(kāi)始跑步的跑者來(lái)講，很大程度上是混合氧代謝訓(xùn)練，跑起來(lái)會(huì)花費(fèi)一些力氣，但這種訓(xùn)練有利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腿部力量、臀部力量以及提高混合氧代謝能力。

下坡技術(shù)：身體重心后仰（坐），步幅稍加大，腳后跟蹬地，兩臂夾緊（控制身體平衡），注意力集中。下坡技術(shù)要領(lǐng)和上坡技術(shù)要領(lǐng)基本相反。

三、什么樣的跑步技術(shù)更適合業(yè)余跑者

就亞洲人而言，首先，從身高、體態(tài)、肌肉類(lèi)型等因素分析：男子身高1米65~1米75；女子1米55~1米65，更有可能在馬拉松和越野項(xiàng)目上跑出好成績(jī)。目前，亞洲最好的男、女馬拉松運(yùn)動(dòng)員——1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)男子馬拉松冠軍韓國(guó)人——黃永祚身高1米68；2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)女子馬拉松冠軍日本人——高橋尚子身高1米64。

其次，從馬拉松技術(shù)角度分析：亞洲人更適合采取擺臂幅度小、腳下節(jié)奏快的跑法。黃永祚、高橋尚子、包括我國(guó)著名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員奧運(yùn)冠軍王軍霞、邢慧娜、白雪也基本都是采用“高頻率、快節(jié)奏”的跑步技術(shù)。

當(dāng)然，從長(zhǎng)跑不同項(xiàng)目特征角度分析：中跑（800米、1500米）和長(zhǎng)距離跑（5000米、10000米、馬拉松）的技術(shù)還是有一些區(qū)別。中跑技術(shù)，相對(duì)要求更高一些（它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的步頻、步長(zhǎng)以及直、彎道技術(shù)以及運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、絕對(duì)速度要求都比較高）；而長(zhǎng)距離跑技術(shù)，則更注重整個(gè)技術(shù)的協(xié)調(diào)、輕盈以及運(yùn)動(dòng)員對(duì)跑步節(jié)奏的把握與控制。

目前，世界上中跑技術(shù)最好的運(yùn)動(dòng)員——應(yīng)該是現(xiàn)男子1500米世界紀(jì)錄保持者——摩洛哥人.奎羅伊；長(zhǎng)跑技術(shù)最好的應(yīng)該是現(xiàn)5000米、10000米世界紀(jì)錄保持者——埃塞俄比亞人.貝克勒。當(dāng)然，奧運(yùn)會(huì)冠軍王軍霞的跑步技術(shù)也非常好，只是她曾經(jīng)比賽的視頻網(wǎng)上太少。

總之，運(yùn)動(dòng)員的跑步技術(shù)是天生的，是根據(jù)自己身體結(jié)構(gòu)自然而形成的，有時(shí)候看時(shí)跑姿不科學(xué)，不好看（僵硬），但不一定效果不好。所以，改技術(shù)是比較慎重的事情，原則上不建議業(yè)余跑者去模仿別人的跑姿和全方位地改變自己原有的跑步技術(shù)，即使想改變，也要先保留自己的一些技術(shù)特點(diǎn)，再根據(jù)自己技術(shù)的缺陷進(jìn)行微改。通常，我們會(huì)選擇低配速的訓(xùn)練課，來(lái)糾正和熟練跑步技術(shù)。