練出“搓衣板”身材一向是健身者的期待目標(biāo)。然而，即使你每天不眠不休的鍛煉，身材依舊不變，宛如昔時...那么，問題又來了：為什么拼命鍛煉還是見不到腹肌呢？

因為它被包在脂肪里了...

很多人看上去不怎么胖，但就是練不出帥氣的腹肌，便是這個道理。這里的脂肪指的是體脂。構(gòu)成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。前者影響外觀，后者環(huán)繞在肝臟等器官周圍，是最為危險的脂肪。內(nèi)臟脂肪如果過多，可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。

對于想要練出腹肌的大部分健身er，必須先到達體脂律的閥值，才能談?wù)摳辜　?/p>

10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（達到競技運動員標(biāo)準(zhǔn)）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

20%~22% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

可以看出女性體脂率的閥值要比男性廣的多。對男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，而對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個標(biāo)準(zhǔn)就會影響健康。那些體重不過百的妹子，你們真的決定減肥么！減了可能就沒有胸了?。ù颂幉话焉砀邌栴}考慮進去...）

所以，像近期報出的“11%體脂女孩陳意涵”,請不要羨慕她，畢竟凡人是無法做到那樣魔鬼狀態(tài)的...

當(dāng)然，保持體重的穩(wěn)定也是必須的，無論男女。如果脂肪過多，不僅看不出棱次分明的腹肌，還會影響你的美觀，特別是當(dāng)你的腰越來越粗的時候...

請觀察下體脂35%以上的女性和體脂25%以上的男性。像不像西方魔幻小說里的矮人大叔，矮人大媽？

恩，我就是這么誠實...

所以，我們想要練出腹肌的第一步則是：減脂，而減脂的第一步：飲食

要減下體脂，必須先控制你的飲食。油炸食品、膨化零食什么的快和它說拜拜吧。刪號后拉黑加備注，男人/女人就要對自己狠點。

以上是初步蔬菜熱量手冊以供您挑選，蔬菜種類可以選的較多，有興趣的話可以自制蔬菜沙拉。

雞蛋：是天然食品中最優(yōu)秀的高蛋白食品。通常，每一個全蛋配三個雞蛋清比較好。比如，早餐的時候，你可以吃兩個全蛋，外加六個雞蛋清。

去皮雞胸肉：這是一種脂肪含量很低的優(yōu)質(zhì)高蛋白食品，而且價格也不貴。很多健美運動員都以去皮雞胸肉為主要的蛋白質(zhì)來源。

牛肉：瘦牛肉雖然脂肪含量比雞肉高一點，但也是不錯的選擇。健美運動員在非賽季可以多吃牛肉，在備賽期間，也可以適量食用。

魚/蝦：高蛋白低脂肪的選擇

牛奶：這是一種消化吸收速度比較緩慢的高蛋白食品，可以在較長的時間內(nèi)給身體提供穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)。非常適合在兩餐之間或者睡覺之前食用。

為什么要吃肉類呢？很簡單，其主要作用就是為了吸收蛋白質(zhì)，從而形成肌肉。肌肉每天需要消耗更多的熱量，燃燒脂肪，所以想通過不吃肉光吃素減肥的同學(xué)，你總有一天會后悔的。

另外，女性由于沒有那么多“睪丸酮”（聽名字應(yīng)該就可以想到是什么）肌肉的形成比男性慢很多，所以妹子們千萬別擔(dān)心會變成肌肉女！

至于粗糧之類的東西，需要根據(jù)每個地方的特點轉(zhuǎn)換，而且市面上常吃的粗糧就那么幾種...

以前聽過一句玩笑話。叫亞洲人的腹肌是餓出來的，歐美人的腹肌是吃出來的。剛開始也當(dāng)效果聽過去了，現(xiàn)在想想還有點意思。因為東方人的飲食結(jié)構(gòu)里，主要以高碳水化合物為主的，所以如果鍛煉不足，普遍肌肉含量較低。

西方人的飲食結(jié)構(gòu)里，蛋白質(zhì)的攝入很高。所以相對而言，西方人的身體肌肉含量是較高的。那么東方人由于攝入的熱量不夠，蛋白質(zhì)也不夠，運動起來，肌肉就很難練出來。

基于以上所言，和無數(shù)革命前輩的告誡，切記不要只做局部運動。仰臥起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。

飲食方面，減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動后可以吃得較多。

減脂階段保證飲食略少于消耗即可。方法也很簡單（隔段時間稱一次體重）。保持階段，飲食方面不需要特別多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，個人的經(jīng)驗是吃飽就可以。不要飽了以后再去吃很多零食。

減脂階段的有氧運動一周做5-6次，每次40分鐘的有氧運動。

為什么提倡有氧？并不是因為它的效果非常之好，而是因為你得先能堅持運動，再去考慮hiit之類的力量訓(xùn)練。

有些同學(xué)有氧做了2個禮拜就在糾結(jié)著自己為什么還看不出變化，隨后心煩意亂逐漸放棄。很簡單的一句話，你能堅持做了，再考慮其它的。

最后，在告誡一句，要想看到你的腹肌，請把你的體脂降到腹肌能夠顯現(xiàn)的范圍！