教你無(wú)痛一個(gè)月可以劈開一字腿

文源    圓滿-金剛

壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過(guò)它來(lái)拉長(zhǎng)腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

方法如下：
正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直；而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。

后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢(shì)，振壓時(shí)全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個(gè)姿勢(shì)練完后，最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右；壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開始時(shí)不能壓的過(guò)低不要緊,慢慢來(lái)既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬(wàn)萬(wàn)不能急于求成,否則易傷身體;練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開。

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教你無(wú)痛一個(gè)月可以劈開一字腿

壓腿姿勢(shì)-可以坐在床上開兩個(gè)腿壓。
壓腿姿勢(shì)=可以把腿放在單杠上壓。

具體壓法；身體要站直，不要側(cè)身來(lái)壓，以免姿勢(shì)不正，造成壓腿效果不理想。

因?yàn)槟菞l筋是有個(gè)規(guī)定程度與角度的，例如，你的姿勢(shì)是從側(cè)面壓，以后只能側(cè)面抬高腿正面不行，或者，例如，你從正面壓以后只能正面抬高腿側(cè)面不能。

壓腿姿勢(shì)根據(jù)各人需要來(lái)決定。
標(biāo)準(zhǔn)的壓腿姿勢(shì)，身體立正站直，左腳要站直，腳從正抬起放在單杠上，右腳一定要申平放直。

壓腿方法有很多種，為了避免不造成疼痛的壓腿，最好選擇單杠上壓。

第一個(gè)星期；每天壓一次壓5分鐘壓夠七天就會(huì)稍微有一點(diǎn)點(diǎn)痛就休息一天就好了。
第二個(gè)星期；早上壓一次5分鐘，中午壓一次5分鐘，壓夠七天就有點(diǎn)痛就休息一天就好了。
第三個(gè)星期；早上壓一次5分鐘，中午壓一次5分鐘，下午壓一次5分鐘，壓夠七天就休息三天就會(huì)好了。
第四個(gè)星期；早上壓5分鐘，中午壓5分鐘，下午壓5分鐘，晚上壓5分鐘，壓夠七天就會(huì)開始痛了，就休息5天自然就會(huì)感覺不痛，然后一劈腿就可以劈叉了。

壓三個(gè)月可以劈叉很流利。（此方法29歲以下有效）
每天堅(jiān)持先跑步再壓腿，連續(xù)跑步一個(gè)月后從此壓腿不用做任何運(yùn)動(dòng)，每天可以到洗澡房用涼水往腳上噴灑三到五分鐘然后再壓腿兩分鐘后頭自然可以輕松的壓碰到腳，冬天可以用熱水器往腳上噴灑三到五分鐘后再壓腿，兩三鐘后頭自然壓碰頭腳。

對(duì)于一般剛壓腿的人來(lái)說(shuō)，壓七天后明顯可以看到腳可以抬高5厘米，你不妨試一下。

                                   武漢市警校練一字腿方法如下

先跑步再壓腿
每天壓腿5分鐘，一個(gè)星期后壓10分鐘，再多一個(gè)星期又加多5分鐘，第四個(gè)星期就壓到20分鐘，一個(gè)月就可以壓開一字腿了。壓一年腳可以抬到頭頂了，我壓過(guò)一年。
武術(shù)學(xué)校的的武術(shù)比警校稍微好一點(diǎn),但武術(shù)學(xué)校的壓腿方法確實(shí)是比不過(guò)警先進(jìn),還是我們常說(shuō)的取其精華,去其糟粕,為了先進(jìn)所以吸取好的方面,先踢腿再壓腿效果不好的,先跑步再壓腿效果是最好的.

跑步壓腿法永遠(yuǎn)在世界上是number one
只要你舍得壓腿一個(gè)月你也可以 我教過(guò)很多人壓腿年紀(jì)最大的教過(guò)29歲 到目前沒有一個(gè)不成功的。
其中有個(gè)81年的，09年5月開始?jí)旱?月腳可以抬到嘴巴那么高了，他還說(shuō)叫我?guī)退词欠襁M(jìn)步，我說(shuō)你沒關(guān)系慢慢來(lái)都差不多練成了，照樣這樣不出三個(gè)月就可以了。

不過(guò)看了他抬腿上去的時(shí)候我說(shuō)不行腳度一定要直接，就這樣每個(gè)星期加5分鐘就可以了，后來(lái)那段時(shí)間他練武了有一段時(shí)間一直沒壓腿，但8月末的時(shí)候又開始?jí)和?，然后?月末10月初的時(shí)候他也可以開一字。并且基本功也很扎實(shí)。

                       

                                       科學(xué)壓腿的方法

壓腿很多人都不會(huì)，不會(huì)科學(xué)壓腿不僅起不到壓腿的效果，還可能引起損傷。壓腿應(yīng)當(dāng)和踢腿配合練習(xí)，壓腿抻拉死筋，踢腿抻拉活筋。壓腿要循序漸進(jìn)，不能過(guò)猛，否則容易拉傷，壓腿貴在堅(jiān)持，即使沒有基礎(chǔ)的成年人，堅(jiān)持1年壓腿就可以把韌帶完全抻開。

壓腿的好處

壓腿主要是為了拉韌帶。而為什么要拉韌帶呢？拉韌帶的好處是什么？
1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

      

3.當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。

4.柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。

                

壓腿的注意事項(xiàng)

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。
5.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。

壓腿的方法

1.正壓腿
面對(duì)一定高度的物體，比如高臺(tái)、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。

踢腿的方法

踢腿可以鞏固壓腿的效果。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問(wèn)題有：重心不穩(wěn)，甚至摔倒；支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；彎腰凸背。解決上述問(wèn)題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：

1.起腿要輕
腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會(huì)起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。
2.踢時(shí)要快
腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過(guò)程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過(guò)胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說(shuō)明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。
3.落腿應(yīng)穩(wěn)
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢(shì)必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。