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比跑步消耗更多熱量！
日本國手教練：每天10分鐘「輕快走路」，燃燒1.5倍熱量
身為一個專業(yè)健身私人教練，至今我?guī)驮S多女性朋友進行過體態(tài)雕塑，而多年來的經(jīng)驗告訴我：35到50歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。
無論男女，一旦年過40，身體都會發(fā)生明顯的變化。這個年紀(jì)有「三大煩惱」──
「越來越『難瘦』?！?/span>
「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性?！?/span>
「無精打采，疲勞難消除。」
想要阻止肉體繼續(xù)衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特別做什么，也能提高生活中的卡路里消耗量，有效燃燒脂肪。
相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀(jì)后變成易胖體質(zhì)，其實這和年齡沒關(guān)系，而是因為肌肉量減少，導(dǎo)致身體「低燃耗」的關(guān)系。只要多運動、鍛鍊肌肉，就能回復(fù)到年輕時「吃多少消耗多少」的體質(zhì)喔！
一起來強化下半身肌肉吧！
為什么是下半身呢？理由有三。
第一，有句話說「老化從下半身開始」，人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化，逐漸變得容易疲倦，進而陷入「因疲累而少運動→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環(huán)。因此，想要打造精神奕奕體質(zhì)，首要之務(wù)便是鍛鍊下半身肌肉。
第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說，增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果，進而成為瘦子體質(zhì)。
第三，下半身肌肉是人體的第二個心臟。血液經(jīng)由心臟送出后流到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱，而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環(huán)，進而解決這些問題。
這么簡單？爬樓梯就能練出肌肉？
一天爬5分鐘樓梯，多消耗40大卡
我不會要求你做肌肉訓(xùn)練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動──生活動起來，從「爬樓梯」開始。
雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬5五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得5分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬5分鐘樓梯并非難事。
「上下樓梯」對沒有運動經(jīng)驗的人而言是非常好的訓(xùn)練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學(xué)習(xí)動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恒，慢慢地你就會轉(zhuǎn)為「肌肉體質(zhì)」，不但鍛鍊肌肉更輕松，還可提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒脂肪更容易。
身為一個助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養(yǎng)成爬樓梯習(xí)慣的重要性。很多人每周才上一次，甚至每個月才上一、兩次健身課程，次數(shù)不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產(chǎn)生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每周可爬五天，一天爬5到10分鐘，若能持續(xù)爬10年、20年，也算是非常良好的運動習(xí)慣。
若腰部、膝蓋有問題，請向醫(yī)師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負(fù)擔(dān)，若真要二擇一，請于上樓時使用樓梯。
│LIFE STYLE│「天天爬樓梯」也能鍛鍊肌肉
5分鐘燃脂術(shù)
高效能有氧運動：輕快走路法
「有氧運動必須持續(xù)20分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。
為什么是「20分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和糖類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量糖類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「20分鐘」正是身體轉(zhuǎn)為大量燃燒脂肪的時間點。
然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負(fù)荷量」。負(fù)荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗糖類，負(fù)荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。
也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕松「消脂」。只要做10分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。
此外，有氧運動不講究「連續(xù)」，即使運動5分鐘后，休息一下，再運動5分鐘，仍可達到運動10分鐘的效果。
●保持時速7公里
只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果?！缸摺购汀概堋沟臅r速界線是8公里。以跑步機為例，若從時速5公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什么問題，但當(dāng)時速超越7公里后，你會發(fā)現(xiàn)這已是走路的極限，用跑的還比較輕松。
「時速7公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消耗量。也就是說，在「時速7公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。
若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰(zhàn)人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這么一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！
跑步會增加膝關(guān)節(jié)、股關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，肌力較弱的人貿(mào)然跑步容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。
建議你可把這段路程當(dāng)作一種日常訓(xùn)練，每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！改用「輕快走路法」，輕松提升1.5倍的卡路里消耗量。
│EXERCISE│執(zhí)行「輕快走路法」，提升1.5倍卡路里消耗量。
打造瘦子體質(zhì)：三大肌肉訓(xùn)練
鍛鍊大型肌肉，提升基礎(chǔ)代謝率
我認(rèn)為「瘦子體質(zhì)」必須具備以下三大條件：
1.肌肉量多。
2.有定期運動的習(xí)慣。
3.控制卡路里攝取量。
請各位務(wù)必將這三點銘記在心。
請容我再強調(diào)一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎(chǔ)代謝率；并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。
鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什么要先鍛鍊下半身呢？因為人體的大型肌肉都聚集在下半身，應(yīng)以鍛鍊下半身肌肉負(fù)荷量為優(yōu)先。
相反地，如果「由上往下」會發(fā)生什么事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時就沒力氣負(fù)荷高度壓力了。
這里要為大家介紹三組肌肉訓(xùn)練動作，其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質(zhì)，這樣做準(zhǔn)沒錯！
1.前跨步：此為相當(dāng)基本的肌肉訓(xùn)練動作，進行時身體站直，單腳前跨?？蓮娀笸日w肌肉，有緊實臀部線條、提臀的效果。
2.抬臀運動：強化大腿內(nèi)側(cè)的腿后腱，達到提臀效果。
3.屈膝伏地挺身：鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后側(cè)的肱三頭肌。
│EXERCISE│各組肌肉訓(xùn)練：20次×2～3個循環(huán)。
書籍簡介
書名：下半身，決定你的下半生：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！
作者：中野?詹姆士?修一
中野?詹姆士?修一（中野ジェームズ修一）
1971年生，日本知名體能訓(xùn)練師、美國運動醫(yī)學(xué)會認(rèn)證的體適能專家。
現(xiàn)任私人教練，他獨創(chuàng)體適能和心理的身心雙向運動訓(xùn)練，備受信賴與肯定。他的學(xué)生無數(shù)，其中包括日本網(wǎng)球天后伊達公子，讓她在退休11年后一復(fù)出即贏得全日本網(wǎng)球錦標(biāo)賽冠軍。目前則擔(dān)任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外，他也積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
另著有、《用最小限度練習(xí)，馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學(xué)習(xí)力！跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日歷做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍：大人的「迷你平衡球」》等書。
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