?6個步驟構(gòu)建一套完美的訓(xùn)練計劃

春風(fēng)楊柳荷香 2015-11-23

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6個步驟構(gòu)建一套完美的訓(xùn)練計劃

力量訓(xùn)練的計劃是最有可能導(dǎo)致你訓(xùn)練效率低，卻還比別人幸苦百倍的因素之一，當(dāng)然新手效應(yīng)的確存在，但新手并非一直都要徘徊在新手區(qū)，所以，學(xué)會創(chuàng)建一個簡單，有效，并且很容易進行調(diào)整和復(fù)制的計劃，將是你從新手通向進階者必學(xué)技能，也是任何一個有經(jīng)驗者審視，檢查訓(xùn)練必備工具之一。

步驟一：明確你的目標(biāo)

理想運動目標(biāo)的實現(xiàn)，開始于設(shè)定現(xiàn)實的主要目標(biāo)和次要目標(biāo)，首先確定你為什么開始運動的主要目標(biāo)：為了增加力量，時刻準(zhǔn)備英雄救美；或者為了增加肌肉緯度，獲得美人青睞；或者為了減肥，穿上美美的衣服，夏天也能肆無忌憚的露肉。接下來，確定你的次要目標(biāo)，這會和你的主要目標(biāo)呈相輔相成的關(guān)系。

好比：讓肌肉緯度越來越粗壯的次要目標(biāo)，是支持力量增長的首要目標(biāo)；如果減脂是你的主要目標(biāo)，次要目標(biāo)則可以提高體能，或讓肌肉看起來更加結(jié)實，或者增加運動能力。

無論如何選擇，最重要的一點則是，確定你的目標(biāo)可以幫助你選擇適合的組數(shù)、次數(shù)，和配套的運動安排。

步驟2：選擇你的整體流程安排

拿1小時的運動時間舉例，5分鐘的熱身開始，進行40分鐘的正式訓(xùn)練，利用15分鐘的專項訓(xùn)練來結(jié)束，這段時間可以是高強度的運動目標(biāo)或為特定目標(biāo)進行訓(xùn)練。

每周2-5次訓(xùn)練安排

每次60分鐘

5分鐘熱身

40分鐘常規(guī)力量訓(xùn)練

15分鐘的專項訓(xùn)練

調(diào)整這些安排需要根據(jù)你的時間、作息習(xí)慣等，作息時間進行合理規(guī)劃安排。

專項訓(xùn)練部分可以作為一種代謝調(diào)節(jié)，放松整理，甚至可以作為一次伸展式的熱身。專項訓(xùn)練包括：

代謝調(diào)節(jié)

健美方面針對滯后、薄弱的部位

專項運動的體能訓(xùn)練

靈活性和柔韌性訓(xùn)練

損傷康復(fù)性訓(xùn)練

握力訓(xùn)練

步驟3：對動作分類，進行選擇

對運動、動作進行分類，你可以根據(jù)訓(xùn)練動作和肢體，進行許多不同的方式安排，可以讓你的訓(xùn)練與眾不同，而你選擇的安排需要一個可重復(fù)系統(tǒng)。

4大動作類型

如果你選擇全身性訓(xùn)練，而不是局部分化性訓(xùn)練或者基礎(chǔ)動作的訓(xùn)練計劃，以下4個類型的動作需要安排在每一個計劃中。

1.上肢推：上半身推的動作包括pushing或pressing ，將身體推離、遠離一個固定的物體，或?qū)⒁粋€物體（重量）推離身體，例如：俯臥撐、各種形式的臥推（以上兩者都屬于上肢水平推），杠鈴肩上推舉、單臂啞鈴?fù)婆e（上肢垂直推）

2.上肢拉：上肢拉的動作包括 pulls或rows，將身體拉向固定一方，或?qū)⑽矬w拉近身體。例如：引體向上、各種形式的劃船，爬繩等。

3.股四頭肌為主導(dǎo)的腿部的訓(xùn)練動作：涉及到膝關(guān)節(jié)屈曲的主要肌肉的運動，包括股四頭肌、臀部、以及股后肌群，例如：深蹲、弓箭步蹲、寬距分腿蹲、臺階登高、垂直跳等。

4.臀部為主導(dǎo)的腿部訓(xùn)練動作：Hip-hinging主要訓(xùn)練的是后側(cè)動力鏈，包括腰背、臀部和股后肌群。例如：硬拉極其所有變式，臀推，俯身跪姿直立起身（glute-ham raise），臀橋、沖刺跑、跳遠。

5-8屬于次要的動作類型

其中的一些動作應(yīng)該存在在每一次的鍛煉中，而有一些則應(yīng)該每周一次。

5.核心動作：針對腹肌和腹斜肌的動作，例如：仰臥起坐，平板支撐，懸垂舉腿等。

6.握力，擁有一定握力的手和前臂在某些方面是非常重要的，可以進行：農(nóng)夫提重物行走，手腕彎舉，捏抓，吊掛，抓握粗、厚物體的練習(xí)。

7.肩袖肌群（旋轉(zhuǎn)肌群）的動作，生活習(xí)慣影響每一個人，久坐辦公室，長時間玩手機，以及一些導(dǎo)致體態(tài)亞健康的姿勢習(xí)慣，使得每一個人都應(yīng)該進行肩袖肌群的鍛煉，來加強肩袖及上背部。例如：面拉，較為容易的俯身Y-T-W-L,pull-aparts(站姿大臂加緊，撕扯彈力帶或者其他工具，可點擊閱讀<20種方法>)

8.臀外側(cè)，臀部外側(cè)較弱會通過改變運動力學(xué)造成損傷，而這部分又是大多數(shù)人忽略的部分，所以應(yīng)該將強。例如：側(cè)向箭步蹲，彈力帶橫向行走，彈力帶半蹲膝外展，腿外展。

步驟4，確定你的次數(shù)范圍

大部分的訓(xùn)練項目都會包括3-4種強度或次數(shù)，而這些強度和次數(shù)將對應(yīng)第一步驟里的3個主要目標(biāo)（力量、緯度、減肥），不同的次數(shù)范圍將帶來持續(xù)的顯著效果，所以，這個范圍應(yīng)該在一周內(nèi)或者短期內(nèi)就應(yīng)該建立起來。

大重量范圍（Heavy）：2-5次

主要增加力量，這個范圍更適合經(jīng)驗較為豐富的舉重者，有較為扎實的基礎(chǔ)和想要獲得真正力量提升的訓(xùn)練者。

中等范圍（Midrange）：6-8次

增加緯度和力量的混合模型，這個次數(shù)范圍應(yīng)該作為力量訓(xùn)練以及緯度增長訓(xùn)練者的核心，并作為剛剛開始訓(xùn)練者，主要的力量增長訓(xùn)練的范圍。

肌肥大（肌肉增長Hypertrophy）：10-12次

主要增長肌肉緯度，同時在高次數(shù)范圍可能增長力量，在肌肉機械張力下維持更長的時間，將建立增加肌肉緯度和肌耐力的基礎(chǔ)，這個范圍會隨著那些訓(xùn)練者的練習(xí)次數(shù)、時間而下降。

爆發(fā)性訓(xùn)練（Explosive）

建立力量，并促進脂肪減少，在力量訓(xùn)練中每一次動作時快速移動，這一點很重要。例如：短跑，跳躍，奧運舉重和拋擲藥球。

調(diào)節(jié)訓(xùn)練（Conditioning）

燃燒脂肪、提高訓(xùn)練能力。調(diào)節(jié)訓(xùn)練是促進脂肪減少增加體能有效的方法，即使只單一進行調(diào)節(jié)訓(xùn)練。

安全的進行20-60秒的高強度訓(xùn)練，這種類型的訓(xùn)練包括伏地沖刺登山，burpees，沖刺，推雪橇，翻輪胎等。

次數(shù)范圍的搭配、配合