從開始備孕，到確認懷孕，再到整個孕期，孕媽媽們最關心的話題之一莫過于：我該怎么吃才最科學？我該怎么吃才對寶寶最好？

所以接下來就與大家聊一聊那些孕期最關心的營養(yǎng)問題，希望對大家有幫助。

簡單來說，孕期飲食的基本原則是：多樣化，適量均衡，同時注意食品安全。

在每天的飲食中，應該包括這五大類食物：谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉類或其他蛋白質豐富食物。

關于具體該怎么吃，請盡量做到：

1. 食物多樣化

選擇顏色和種類各異的蔬菜和水果，做到多樣化。

2. 補充葉酸

在備孕和孕期，注意飲食中包含葉酸豐富的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等）、堅果、豆類等。

另外，由于孕期的葉酸需求往往無法通過單一的飲食攝入得到滿足，因此需要注意額外每日補充葉酸片。

• 中國當前的推薦為：孕前 3 個月起，每日額外補充葉酸 0.4 mg，并持續(xù)整個孕周。

• 澳洲當前推薦為：至少在孕前一個月和受孕后前 12 孕周，每日至少額補充葉酸 0.4 mg（比如每日服用含 0.5 mg 的葉酸片）。
  

建議孕媽媽們以生活當地的官方指導為準。

3. 適當多吃谷類

適當多吃一些谷物，盡量選擇粗糧和高纖維谷物。

4. 常吃含鐵豐富的食物

飲食中應注意包括一些含鐵豐富的食物，比如肉類（牛肉、羊肉、豬肉），綠葉蔬菜（菠菜、西蘭花、青菜）。動物性食品中的鐵更容易被人體吸收利用。 孕期充足的鐵攝入，有助于降低孕期貧血的發(fā)生風險。

5. 適當多喝奶

孕媽媽最好每天能喝 1～2 杯低脂或者脫脂牛奶或酸奶（約 400～500 mL），以滿足孕期鈣的需要。

6. 選擇加碘鹽，適當多吃海產品

飲食中注意包括一些含碘豐富的食物，比如選擇碘鹽，以及適量食用含碘豐富的食物（比如紫菜，魚，蝦等）。另外，澳洲推薦孕期每日額外補充 150 ug 碘；同時，不推薦服用海帶或者以海帶為原材料的補充劑，因為這些補充劑中的碘含量各異，且可能存在汞含量過高的風險。

7. 多喝水

孕期避免脫水十分重要。請盡量做到每天 8 杯水，也就是大約 2 L。

這其實是個廣為流傳的誤區(qū)。

的確，孕期對各種營養(yǎng)素的需求會有一定的增加。但是，對于每日能量需要，孕早期幾乎沒有變化；而在孕中期和孕晚期，也僅僅是輕微的增加。

因此，相比非孕狀態(tài)，孕期無需刻意加量或者加餐。

孕媽媽需要注重的是食物的質量，而不是份量。

在孕中期和孕晚期額外增加的能量，應該盡量通過額外吃一些營養(yǎng)豐富的食物來實現，而非單純攝入多余熱量（比如菜吃得比以前油，多吃高熱量的零食等）。因為營養(yǎng)豐富的食物，在幫助增加能量的同時，也能幫助補充一些胎兒生長所需的重要營養(yǎng)素。

據《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》，孕中期每天需要增加的能量約 300 大卡，孕晚期則是 450 大卡。對于孕前飲食健康的女性，適當增加谷物，奶制品、瘦肉或者其他蛋白豐富的食物即可。

例如：

• 每天增加 1 小碗米飯，或者兩片全麥面包；

• 多喝 1 杯牛奶；

• 再加上 1 兩瘦牛肉或雞肉，或者 1 小把堅果（約 30 g）。

不少愛美的女性害怕產后身材走形，懷孕后也非常在意體重增加。也有一些說法認為「孕期體重增加得越少，越容易實現自然分娩」。

但事實是，孕媽媽需要在孕期額外儲存脂肪，這些多余的脂肪將會成為將來分娩以及母乳喂養(yǎng)的能量補給。

如果孕期體重增加不足，可能會影響胎兒的健康，甚至可能導致早產等嚴重并發(fā)癥，而早產寶寶則可能面臨肺部和心臟等方面的健康風險。

所以，孕媽媽需要努力的方向應該是：根據孕前體重狀況，適量增加體重。關于孕期理想的增重范圍，可以參考以下信息。

需要注意的是：

1. 孕前體重正常的雙胎媽媽，整個孕期增重約 16～20 kg 為宜。

2. 孕早期（前 12 孕周），增重不超過 2 kg 為宜。

3. 身高體重指數（BMI）：體重（kg）除身高（m）的平方。

不少孕媽媽會在孕早期有惡心甚至嘔吐的現象，也有一部分女性的孕吐現象持續(xù)整個孕期。如果有孕吐困擾，可以嘗試以下方法：

1. 早上醒來起床前，先吃一些干糧，比如全麥餅干，干面包（睡前備好放床邊）。同時注意動作盡量緩慢，避免迅速的體位改變。

2. 盡量在兩次進食之間喝水，避免邊進食邊喝水，因為這種做法可能導致惡心嘔吐現象加重。

3. 避免一次性大量進食，同時也要避免吃口味較重的食物。

4. 嘗試少量吃一些口感偏酸的食物，比如檸檬，橙子等。

5. 嘗試含有姜的食物或者飲品，有時可以幫助緩解惡心的癥狀。

6. 盡量放松心態(tài)，保證充足的休息。

7. 注意家里空氣流通，無異味。如果條件許可，盡量選擇在空氣清新的地方居住或者多停留。

8. 如果孕吐厲害，出現脫水或者體重減輕等癥狀，請及時就醫(yī)。

魚肉營養(yǎng)豐富，提供優(yōu)質蛋白，同時也提供一些重要的營養(yǎng)素，比如維生素 D， 碘以及 n-3 多不飽和脂肪酸。對于孕媽媽，建議每周攝入 2～3 份魚肉，即 300～450 g 魚肉 / 周。

由于有些魚肉汞含量高，過量攝入會對胎兒產生健康危害。因此，孕媽媽以及準備在近六個月內懷孕的女性，需要注意選擇合適的魚類。

對于備孕女性和孕媽媽的魚類選擇，澳洲相關建議如下，供參考：

• 如果食用極高汞魚類（比如馬林魚，劍魚, 鯊魚），那么每兩周僅限 150 g，且在這兩周內不再吃其他任何魚類。

• 如果食用高汞魚類（比如深海鱸魚，鯰魚），那么每周僅限 150 g，且在這周內不再吃其他任何魚類。

• 除以上提及的魚類之外，其他低汞魚類（比如三文魚），每周可以食用 300～450 g。

注意：水域的不同，魚類的汞含量會有差異；如以上信息與您的當地官方公布信息有差異，那么請以當地官方信息為準。

責任編輯：付婷

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