肌肉力量不足往往是造成損傷的主要因素之一。跑步間歇的針對(duì)性肌肉鍛煉，不僅僅能增加肌肉的力量和耐力，又能穩(wěn)定關(guān)節(jié)、很好的塑造肌肉線條。當(dāng)然很多人覺(jué)得肌肉鍛煉太枯燥乏味，那么試試循環(huán)鍛煉。來(lái)看下ZAMST首席損傷防護(hù)講師張教練的力量鍛煉演示吧。

提升肌肉質(zhì)量，人魚線、馬甲線神馬的通通不在話下。

小腿三頭肌和股四頭肌

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踮腳尖，兩腿開立與肩寬，前后小步交叉兩次，兩腿打開，下蹲至大腿與地面平行后起立，如此循環(huán)15次。

豎脊肌和三角肌

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兩腿開立與肩寬，背挺直，手持兩本書，腿微曲，雙手垂直與地面，上身屈至與地面平行，背不可屈，身體挺直，腿伸直，手臂微屈，肩關(guān)節(jié)外展至手臂與地面平行，如此循環(huán)15次。

股四頭肌和臀大肌

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兩腿打開過(guò)肩寬，保持大腿與地面平行，膝蓋不過(guò)腳尖，上肢放松，大腿前側(cè)發(fā)力，身體縱跳兩腿間距，保持上肢動(dòng)作不變，如此左右循環(huán)15次

腹直肌和臀中肌

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兩腿開立與肩寬，手觸底，腳向后延伸至與地面平行，利用收腹將回收起立，左腳向左外展紙與地面平行，穩(wěn)住身姿后，右腳向右外展至與地面平，如此循環(huán)15次。

腹直肌和腹外斜肌

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身體平躺，膝蓋屈，兩腳開立與肩寬，兩手十指交叉，卷腹至手碰觸右腿膝蓋外側(cè)，平躺，卷腹至手在兩腿之間過(guò)膝蓋延伸線，平躺卷腹至手碰觸左腿膝蓋外側(cè)，平躺。如此循環(huán)15次。

股四頭肌和背闊肌

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（練習(xí)背闊肌最好的方法是引體向上，不過(guò)難度系數(shù)高，推薦家庭簡(jiǎn)易方式，找到家里最結(jié)實(shí)的門和最結(jié)實(shí)的衣服或毛巾，固定在門把手。）

兩腳開立與肩寬，微曲，手握衣服或毛巾，雙臂伸直，腳后跟著地，手臂發(fā)力將身體拉至腳尖著地，軀干保持不動(dòng)，手臂伸直，將身體放至腳后跟著地，軀干保持不動(dòng)，如此循環(huán)15次。

循環(huán)鍛煉是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，既能保證肌肉的鍛煉，又能讓氧氣參與到運(yùn)動(dòng)中。

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可蒞臨廣州馬拉松展會(huì)ZAMST展位

由ZAMST首席損傷防護(hù)專家：張教練來(lái)為您一一解答跑步中遇到的問(wèn)題。

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