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大力水水強壯的手臂，或許不僅僅在卡通動漫里面，你也可以實現(xiàn)，當然不是每天吃菠菜?；蛟S你一直都致力于手臂的鍛煉，但是你的手臂訓練方案已經毫無效果了，那么快來看看我們八周臂部訓練指導計劃，這將給你的肱二和肱三頭肌開啟迅猛增長的綠燈！   播放GIF接下來，我們介紹的八周增大你手臂的方法會讓你突破瓶頸，增加手臂的維度、力量和肌肉細節(jié)。如果你有這方面的追求，我們希望你好好的去閱讀本期專題，以避免你在這上面浪費更多的時間，卻得不到想要的結果。 
鍛煉目標：粗壯的胳膊 我們知道一條高速公路之所以能快速行進，是因為道路上沒有太多的路障。所以要想胳膊好好跟隨你的意愿，你就要維護好這條高速公路，遵循科學健美的規(guī)則，保證二頭三頭的快速膨脹。首先，我們需要接受這樣的方法，即每周訓練兩次你的手臂，更加充分的鍛煉這些肌肉來迫使他們迅猛的增長，肌肉是有喜新厭舊的特性，通過不同的撕裂，修復，他才會增長更多肌肉。在某種程度上來說，更長時間的刺激會保持對肌肉的刺激來獲得更好的肌肉生長。 
無論你進行如何鍛煉方法，這個部位不能連續(xù)兩天鍛煉它，這是由于肌肉的修復需要時間決定的。無論如何，你一定要記住，要確保你主要臂部訓練日安排在休息一天之后，這樣你就可以有精力更加充沛的將全部的能量都投入到你的訓練當中去。這也能讓你使用更大的重量達到更大的訓練強度。在我們的計劃里，有一天你將在一個訓練部分內轟擊肱二和肱三頭肌，并使用一個多樣化的動作和重復次數(shù)范圍。我們會安排在周六進行，但是這個分離性訓練之后，無論如何都要休息一天。 
推薦的分離性訓練
周一、胸部、肱三頭?。▎我粍幼鳎?、腹肌 周二：背部、肱二頭肌（單一動作） 周三：大腿、小腿 周四：肩部、斜方肌、腹肌 周五：休息 周六：肱二頭肌、肱三頭肌、小腿 周日：休息 在胸部訓練之后，你將使用一個單一的動作練習肱三頭肌，以徹底地榨干他們所有的力氣。畢竟，在此之前已經在大重量的推舉訓練中消耗了很大的能量。這一道理同樣適用于肱二頭肌，第二天你將在背部訓練之后再做一個單一的肱二頭肌動作，以增加流向肱二頭肌的血液量并使他們充血。
八周增大路線原則：
臂部圍度： 如果你在過長的時間里做了過多的臂部訓練，那么你很可能就過度訓練了你的胳膊，因此你要在八周之后，重新返回到自己常規(guī)的分離性訓練當中。把我們介紹的這些改變加入到你的訓練計劃中，這些行為能夠創(chuàng)造出很多提高的機會，但它不會持續(xù)起作用這一點目前尚不明確。記?。耗惚鄄康淖罱K圍度也與你基因的潛力有關，盡管我們中的很多人從未達到自己的極限，這是因為我們缺少耐心、堅持和如何實現(xiàn)它的知識。 當你正節(jié)食時，你幾乎是不可能練就更加粗壯的胳膊的，你必須攝入足夠量的卡路里和蛋白質，而這些營養(yǎng)不僅僅是要保證你訓練之需，同樣還要保證肌肉生長之需。這意味著你不能錯過任何一頓膳食，還要補充一些巧妙的補劑來確保你能獲得建造肌肉的必需營養(yǎng)．并且還要注意你訓練前和訓練后的加餐。 最后．如果你遵循這張通往那里的地圖，那么你將實現(xiàn)你的終極目標——更加粗大的肱二頭肌和肱三頭肌。而實現(xiàn)它沒有任何捷徑，只有刻苦努力一條路可走，至少你不能將你前行的車輪隨意轉向或漫無目的的亂沖亂撞。并且那僅僅意味著一盞通往增長的綠燈！ 繩索悍馬彎舉 在一個低位拉力器上連接一個繩索手柄，并采用一個自然握姿握（掌心相對）住繩子兩端，你的雙臂在身體前向下伸展。雙腳同肩寬站立，向上彎舉繩索，在整個動作過程中保持你的肘部緊貼體側——當上舉重量時不要讓雙肘向前移動。慢慢下放繩索返回至初始位置．在動作的底端不要讓重量接觸重量堆。  拉力器彎舉 使用一個帶轉動套的曲杠或是一個直杠。掌心朝前握住橫杠，并在整個動作過程中保持你的肘部鎖死在你的體側位置。在整個動作范圍內，拉力器一直保持著一個連續(xù)不斷的壓力在你的肌肉上．這能夠刺激你更多的肌纖維，從而獲得一個更加全面的生長。 A組力量訓練 選擇這兩個動作中的一個，它是一個基礎性的動作，允許你使用大重量進行訓練。在動作的開始階段要嚴格確保你動作的規(guī)格^不要使用身體的擺動來幫助舉起重量。 組數(shù)和次數(shù)：在你熱身之后．你的頭兩組訓練要通過進行大重量訓練來聚焦力量的打造上（選擇一個你只能做六次重復的重量），只有在你的第三組訓練中才可以稍微減輕一點重量，以使你能夠完成八次重復。 立姿曲杠彎舉
這種形式對于腕部的舒適感比直杠形式更好，并且你的握姿介于自然握姿和掌心朝前握姿之間。這能增加作用于你肱二頭肌長頭（外側頭）的壓力，能幫你抒造出肱二頭肌的頂峰。采用雙手與肩同寬的握距，豎直站立，挺胸和雙肩后展。只用你肱二頭肌的力量來上舉重量。并在整個動作過程中保持你的肘部鎖死在你的體側位置。 立姿杠鈴彎舉
>>你的雙手完全采用一個掌心朝前的握姿勢，這能讓你轟擊肱二頭肌的兩個頭—短頭[內側頭]和長頭。雙手分開同肩寬，收縮你的肱二頭肌來上舉杠鈴到大約肩部高度，在動作的頂點努力擠壓你的肱二頭肌，然后又控制的降低重量。 選擇兩個動作的一個。它是一個打造肌肉塊的很好選擇。肱二頭肌工作的時候還要收縮前臂，它還需要旋轉你的腕部。這些動作需要你在舉起重量的同時旋轉你的腕部。為了增強訓練的效果，當你向頂部彎舉啞鈴時，你要將自己手掌朝外側的肩部旋轉。（注：在做完一個A組和一個B組動作之后，初學者就應該停止訓練了。） 組數(shù)和次數(shù)：對于打造圍度來說，在你最初的兩組訓練中，選擇一個中等的重量以使你的重復次數(shù)不要超過八次。在你的第三組訓練中稍微減少一點負重量來額外增加兩次重復（10次）。 坐姿啞鈴交替彎舉
豎直坐在一個平板凳上。雙臂直接下垂．雙手各持一只啞鈴，并且掌心朝向你的身體。在訓練時不要向體側傾斜身體，朝你的肩部彎舉左手的啞鈴。在你舉起重量的同時，向上旋轉你的手掌。保持你的雙肘在體側。有控制地反向降低重量，同時旋轉手掌返回初始位置。一旦你到達初始位置，馬上換右臂重復剛才的動作，然后交替練習直到你的每只胳膊達到預定的重復次數(shù)為止。 上斜啞鈴交替彎舉
這種形式會給肱二頭肌的長頭更多的壓力，從而使它收縮的更強烈。保持你的肘部在身體平面的后方——不要將它們向前牽拉來將重量舉得更高。對于仰臥平板彎舉形式完成的方式相同，當你向上彎舉重量時旋轉你的手腕。 C組細節(jié)訓練 選擇兩個動作中的一個。通常使用較輕的重量進行訓練。這些動作給你的肱二頭肌帶來更多的肌肉細節(jié)和增加二頭的頂峰，同時還能給你一個巨大的泵感。在動作的開始階段要嚴格保持你動作的規(guī)范形式，而當你力竭時可以提高動作的速度。 組數(shù)和次數(shù)：在訓練的前兩組，選擇一個你能夠完成10次重復的重量，然后稍微減少一點負重量并做第三組訓練，做12次重復。 牧師凳彎舉
這個動作針對的是肱二頭肌的短頭，這是因為臂部的體前位置。使用直杠或曲杠．采用低手握姿抓住橫杠，在動作的底部伸展你的雙臂，并且肘部微彎。保持你的上臂不動，收縮你的肱二頭肌來舉起重量到前臂接近垂直于地板的位置。努力擠壓你的肱二頭肌兩秒鐘．然后反向返回。在器械上做這一動作能夠讓你保持一個持續(xù)的壓力．它能夠讓你在動作的頂部實現(xiàn)一個更強的肌肉收縮。 雙臂高位拉力器彎舉
與牧師凳彎舉一樣，這個動作強調的也是肱二頭肌的短頭。豎直站在兩個高位拉力器的正中間，你的肩膀和手與D形拉手成一條線。掌心朝上抓住手柄并朝頭部彎舉你的雙手，在動作的頂點努力擠壓你的肱二頭肌，就好像你正在做一個前展雙肱二頭肌的造型一樣。釋放重量到雙臂完全伸展，在你上舉和降低重量時要保持你的肘部下動。
在下面的每一個動作列表中選擇一個動作，并按照表中列出的組數(shù)和次數(shù)進行訓練。選擇在預定重復次數(shù)達到力竭的重量。通過應用訓練強度的原則來對訓練有所改變，并且每兩個星期就要對動作進行替換。 同樣，要讓小伙伴在最后的兩組幫你多做額外強迫次數(shù)。
選擇這些動作中的一個來僅僅作為肱三頭肌的練習，并在你的胸部訓練之后進行這一肱三頭肌訓練。 繩索下壓：
采用自然握姿抓住一條繩索，并且你的雙肘鎖死在你的體側。向下推壓直到雙臂完全伸展，在動作的底部努力擠壓你的肱三頭肌，這一動作強調的是你肱三頭肌的外側頭。 單臂反握下壓
將一個D形手柄連接到一個高位拉力器上并采用低手握姿（掌心朝前）握住手柄，保持你的肘部緊貼在你的體側。下壓羊柄到手臂完全伸直，擠壓，然后返回到初始位置，即你的前臂幾乎與地板平行的位置。分別做每一只胳膊。這個動作重點強調的是肱三頭肌的內側頭。 3-4周 連上一個D形手柄并做簟臂反攝下壓，選擇一個你能做15次重復的重量。每只胳膊做六組，組間不休息（一只胳膊只有在另一只胳膊進行訓練時才可以休息）。 替換A組中的動作并做相同的組數(shù)和次數(shù)。保持相同的原則用于B和C中，在每個動作的最后一組做逐降組訓練（在你達到肌肉力竭之后，減少重量的20-30%繼續(xù)做到力竭） 5-6周 在頭后繩索臂屈伸中，選擇一個你能夠舉起10 - 12次的重量。當你力竭時，立即走到高位拉力器上做一組相同重量的繩索下壓，并盡可能多做幾次。休息兩分鐘，然后重復再做四組超級組訓練。在最后一組．在兩個動作中減少20 - 30%的重量做逐降組訓練 在1-2周麗，對于A和C，你使用相同的動作進行訓練，但交替使用B組的動作，還要做如下的變化 A組：做兩組快速和兩組慢速（在升和降的過程各用3-5秒）的訓練，共四組。 B組：替換兩只胳膊同時做的方法，使用啞鈴做單臂訓練 C組：使用一個低手握姿做這些動作 7-8周 在繩索下壓中，選擇一個你能夠舉起15次的重量。在每一組中都增加一個盤片并重復盡可能多的次數(shù)直到力竭。每組之間休息兩分鐘?？偣沧隽M。 做與你在1-2周麗A和B組相同的動作，每個動作做三組，改變C組中的動作，在每個動作的最后兩組，在你完成預定次數(shù)達到肌肉力竭狀態(tài)后，再做2-3次部分次數(shù)訓練。 頭后繩索臂屈伸
將一個繩索連接到一個低位拉力器上并站直，將你的上臂直接置于你頭部的兩側，并在你的頭后抓住繩索。上拉繩索到手臂完全伸直，在動作的整個過程中保持你的上臂在頭部兩側不動。這一動作強調的是肱三頭肌的長頭。 選擇兩個動作中的一個，通過它你能夠舉起更多的重量。在動作的開始階段要嚴格確保你動作的規(guī)格．并保證你的目標肌肉受到最大的刺激。 雙杠臂屈伸
盡可能地將你的身體控制在豎直狀態(tài)來更多地聚焦在你的肱三頭肌上。當你降低身體時．要保持你的肘部靠近體側，直到下降到你的上臂幾乎與地板平行的位置停止。推壓橫杠來伸展你的雙臂，向上推舉你自己返回到胳膊完全伸展。你也可以使用器械臂屈伸來替換這個動作。如果你每組能夠做超過6次的重復動作．那么就使用腰帶來增加阻力。 窄握平板臥推
這是另一個針對肱三頭肌的復合動作，與肩同寬的握距能夠比你采用標準握距進行臥推給你的肱三頭肌更多壓力。將你的雙手放到任何比肩寬更窄的握2巨都會增加對你腕關節(jié)的壓力，而卻不會增加你肱三頭肌的肌肉力量。降低橫杠到你的下側胸部，保持你的肘部接近體側，然后向上推舉重量到雙臂完全伸展。 圍度訓練 選擇兩個動作中的一個，它是一個打造肱三頭肌塊頭的很好選擇。這兩個動作都是推舉你的雙臂遠離自己的身體，擠壓你肱三頭肌的長頭，也就意味著它能比雙臂固定在你的體側有更多的收縮力量。（注：初學者應該在做完一個A組和8組動作之后停止訓練。） 組數(shù)和次數(shù)對于打造圍度來說，在你最初的兩組訓練中，選擇一個中等的重量以使你的重復次數(shù)不要超過八次。在你的第三組訓練中稍微減少一點負重量來額外增加兩次重復(10次)。 頭后啞鈴臂屈伸
豎直坐在一個低背凳上，你的后背靠住椅背．雙手握持啞鈴一側的內沿，雙臂在你的頭后伸直。彎曲你的肘關節(jié)來降低重量到你的頭后．努力控制好退讓階段的動作，以使重量不要打到你的頭部。向上推舉返回到雙臂完全伸展。 仰臥臂屈伸
仰臥在一個平板凳上．保持你的背部平直，并且你的雙腳穩(wěn)固地平踏在地板上。采用一個較窄的握距抓握住一個曲杠，將它向上推至胳膊的長度；這是動作的初始位置。保持你的上臂固定不動．彎曲你的肘關節(jié)并慢慢將橫杠朝你的頭部移動。在橫杠快要接觸到你的前額時停止動作。收縮你的肱三頭肌來向上推舉重量返回至初始位置。 兩個動作選擇一個，通常使用較輕的重量進行訓練。這些動作給你的肱三頭肌帶來更多的肌肉細節(jié)，同時還能給你一個很好的泵感。在動作的開始階段要嚴格保持你動作的規(guī)范，而當你力竭時可以提高動作的速度。 拉力器后展
連接一個D形手柄到低位拉力器上或使用拉力器繩索末端的橡膠球。將你工作手一側的肩膀與拉手對齊，并俯身直到你的軀干幾乎與地板平行為止。以低手握姿抓住手柄或以自然握姿抓住橡膠球（無手柄）。向后舉起你的上臂到與你軀干平行的位置，并保持它緊貼在你的體側。將你的上臂控制在這一位置不動，直接后展你的小臂到其充分伸展。在你返回初始位置過程中．不要降低你的肘部。 繩索下壓
根據(jù)你的需要連接一個手柄到高位拉力器上，以使它能給你提供一個較舒適的正握姿（掌心朝下）．握距同肩寬。在整個動作過程中保持你的肘部鎖死在你的體側，直接向下推壓手柄到你的大腿部．在動作的底部努力擠壓你的肱三頭肌，然后慢慢反向返回直到你的前臂大約與地板平行為止。 |
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