【籟籟早餐合輯】

三口之家早餐吃什么

早餐合輯：一個(gè)月不重樣的早餐套餐

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年底了，各種的忙！不過(guò)，再忙也不能把一家仨的早餐給馬虎掉了～

早餐每天堅(jiān)持做，并堅(jiān)持微博、微信發(fā)早餐，用圖片片紀(jì)錄每個(gè)清晨我家早餐桌。

微博、微信上常常有麻麻們就如何做好營(yíng)養(yǎng)早餐的問(wèn)題與我溝通、交流。在此也借這篇早餐合輯將我的一些心得體會(huì)跟大家分享～

1.早餐真的可有可無(wú)么？不吃早餐會(huì)有哪些危害？

近年來(lái)，國(guó)外有很多短期人體研究和現(xiàn)況調(diào)查研究證明，不吃早餐會(huì)增加胃病和膽結(jié)石的危險(xiǎn)。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，人體失水較多消化道工作減少，膽汁濃縮，如果早上不及時(shí)進(jìn)餐，膽汁無(wú)法排出就容易發(fā)生膽結(jié)石；不吃早餐也容易使中午、晚上的食欲上升，對(duì)于預(yù)防肥胖不利；此外不吃早餐會(huì)增加高血脂、高血壓風(fēng)險(xiǎn)，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等。

最值得媽媽們警惕的是，在中小學(xué)生中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或早餐質(zhì)量差，與兒童學(xué)習(xí)能力較差有關(guān)聯(lián)。由于早餐時(shí)段營(yíng)養(yǎng)素和能量的缺失，到上午三四節(jié)課時(shí)，孩子血糖水平會(huì)下降，從而引起大腦思考能力和注意力的下降，長(zhǎng)此以往，勢(shì)必造成孩子學(xué)業(yè)的退步與能力的下降。

2.早餐吃啥？家庭早餐的基本營(yíng)養(yǎng)原則是什么？

一天之計(jì)在于晨。早餐是一日當(dāng)中最重要的一餐，早餐的營(yíng)養(yǎng)直接決定了全天的飲食質(zhì)量。

老話有說(shuō)道：“早上吃好！”那么這個(gè)“好”的定義是什么呢？好，簡(jiǎn)而言之就是要求早餐盡可能均衡地提供身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)于普通健康人群來(lái)說(shuō)，即蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)，一類都不能少。

家庭早餐的基本營(yíng)養(yǎng)原則決定了早餐的飲食內(nèi)容要力求多樣化，各類主要食物的數(shù)量和比例，決定著營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)充足程度和比例。我們提倡在家里吃早餐，這是因?yàn)橥馐车脑绮?，普遍有個(gè)共性，就是大多以精白面粉、油脂、煎炸肉魚(yú)或奶酪為主體，脂肪含量很高，蔬菜少得可憐，甜飲料，油炸小食品居多，高脂肪高糖分。家庭早餐的最大優(yōu)勢(shì)，便是早餐食材、種類、烹飪方式的可控性！

3.早餐三問(wèn)！試試看，給你每天的早餐打打分！

遵循“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”的膳食指南，早餐必須含有三大類的食物。每天數(shù)一數(shù)，我今天吃進(jìn)去了多少種食材？以每日進(jìn)食20種食材為目標(biāo)，力求每日食物多樣化。

一問(wèn)：我今天的早餐中是否有淀粉類食物？面包、饅頭、粥、餅、發(fā)糕、包子等，淀粉類主食是最主要的能量來(lái)源，先吃點(diǎn)主食有利于消化液分泌，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。這其中如果能將部分淀粉類主食以雜糧雜豆、薯類來(lái)代替，則早餐分值更高。

二問(wèn)：我的早餐中是否有富含蛋白質(zhì)的食物？比如奶類100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚(yú)20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐等等。奶類、蛋類、豆類、肉類等高蛋白類食物不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

三問(wèn)：我的早餐中是否兼顧有蔬菜、水果？水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。重視早餐質(zhì)量，早餐內(nèi)容中安排一份蔬菜沙拉，主食里里夾上幾片生菜黃瓜，吃個(gè)番茄、水果，或把水果洗凈裝袋帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的搭配方式。

如果“三問(wèn)”的回答都是斬釘截鐵的“ＹＥＳ”，那么，恭喜，你的早餐得分90分以上。只需再搭配些許堅(jiān)果類食材，則更加趨于完美了。

4.家庭早餐制作時(shí)間要合理安排，統(tǒng)籌規(guī)劃。

許多上族族媽媽很苦惱：我也想給孩子做早餐啊，可是早上跟打仗似的，哪有沒(méi)有時(shí)間做？

答案是肯定的！對(duì)于主婦們來(lái)說(shuō)，不論是上班族還是全職媽媽，把所有的早餐工作都堆積到清晨來(lái)完成都不太現(xiàn)實(shí)，畢竟早餐的制作是以保證睡眠為前提進(jìn)行的。早餐的制作時(shí)間，時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘以內(nèi)是最合理的。這樣的話需要把早餐工作化整為零，事先設(shè)計(jì)，根據(jù)早餐的內(nèi)容統(tǒng)籌規(guī)劃，相當(dāng)一部分的工作可以挪到頭晚臨睡前進(jìn)行，如煮粥，浸豆，甚至和面，調(diào)餡等等，準(zhǔn)備到位，早起之后的工作則一氣呵成，省時(shí)又省力。

據(jù)說(shuō)，16天的重復(fù)動(dòng)作可以自然而然地讓某種行為習(xí)慣化。健康生活從早餐開(kāi)始，讓家人每天早上吃到自己親手制作的美味營(yíng)養(yǎng)早餐并不難，試試從今天開(kāi)始，堅(jiān)持16天，讓好行為累積成好習(xí)慣，好習(xí)慣讓生活變得更健康更美好。

下附近期家庭早餐食單，希望能為那些也想為孩子親手打造一頓營(yíng)養(yǎng)美味早餐的媽媽們提供些許靈感——

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#籟籟早餐#貓寧 憂桑的星期一 早晨。。。掙扎著從暖暖的被窩里爬出來(lái)得多大的勇力??？！嗯嗯，給所有早起為孩子、為家人備早餐的主婦麻麻們點(diǎn)個(gè)贊先！周一早餐：三鮮水餃，煎蘿卜餃子，南瓜小米粥，花生米拌有機(jī)花菜，蒸玉米棒子，水果是橙。。。

#籟籟早餐#貓寧！熱量超高的巧克力蛋糕安排在早上吃，負(fù)罪感會(huì)不會(huì)少一點(diǎn)點(diǎn)？周四早餐：布朗尼蛋糕，芝麻椒鹽土豆泥（土豆泥＋現(xiàn)磨胡椒＋胡蘿卜絲＋菜心＋奶酪絲＋炒香芝麻，一點(diǎn)點(diǎn)鹽，橄欖油拌和即成）煎雞蛋，牛奶、茶，水果還是臍橙。。。

 
#籟籟早餐#今天早餐：蔥香肉末花卷，亞麻籽黑芝麻糊，雞蛋拌菠菜，水果是臍橙。。。小朋友期中考成績(jī)出來(lái)了，名列前茅，很感欣慰。這學(xué)期以來(lái)，應(yīng)他的要求停了所有的培優(yōu)課，他的學(xué)業(yè)事務(wù)一應(yīng)自己打理，我和他爹絲毫不插手。此番能考出如此優(yōu)異的成績(jī)，分?jǐn)?shù)之外自身能力的提高是更我們驚喜的地方。我家有兒初長(zhǎng)成，加油，孩子！

#籟籟早餐#早安！今天又要降溫哦。身為“飼養(yǎng)員”，每天不把家人“喂”得飽飽的喝得暖暖的再放出門(mén)，我會(huì)內(nèi)疚不安一天今早餐：迷你全料漢堡（芝士片，煎雞蛋煎火腿片，生菜葉番茄片），奶香辮子面包，奶油南瓜濃湯。腌的檸檬蜜酵到剛剛好，開(kāi)飲，小朋友小杯熱牛奶，水果是火龍果香蕉。。。

 #籟籟早餐#  周末愉快！今早備餐時(shí)間有點(diǎn)小緊張為了吃得新鮮，熱乎，糯米是一早現(xiàn)蒸的，豆?jié){是現(xiàn)榨的油條是頭晚和好面早上現(xiàn)炸，總算趕在爺倆梳洗完畢時(shí)將將好全部上桌周五早餐：健康油條，糯米包油條（夾餡：白糖，花生碎，紅油蘿卜丁），核桃黃豆豆?jié){，焙煎芝麻色拉汁拌生菜，水果是紅啤梨。

#籟籟早餐#貓寧！真正的冬天開(kāi)始了，冷！南瓜胡蘿卜餐包，夾上煎雞蛋，煎培根，塞入生菜葉和番茄片做成三明治；除了牛奶，還煮了小鍋咸口湯，涮火鍋剩的邊角料，年糕片，腐竹，香菇等，香菜肉圓子；水果是葡萄和草莓。將兩位食客大人送出門(mén)后，給自己特制卡式達(dá)醬草莓三明治，吃獨(dú)食

#籟籟早餐#貓寧！從昨兒午后開(kāi)始的一場(chǎng)雨，時(shí)大時(shí)小淅瀝至今時(shí)。寒意小刺骨的清晨，來(lái)點(diǎn)有色彩的早餐吧[饞嘴]昨晚打了兩杯菜漿，菠菜的和南瓜的，分別和面后包鮮肉包子做今早主食，熬了一鍋綿軟的粥打底，煮了麻油豬肝粥，放了點(diǎn)煎過(guò)的秋葵和蘑菇，白水煮的嫩雞蛋，水果是香蕉。。。

#籟籟早餐#貓寧！清晨有點(diǎn)冷有點(diǎn)黑。今早吃蛋糕，昨晚烤的??太完美戚風(fēng)，新配方新模具磨合中還得繼續(xù)磕；熱牛奶，撒了果干堅(jiān)果燕麥進(jìn)去，吃起來(lái)有飽足感也特香，水果是火龍果，葡萄櫻番。另，昨天在家來(lái)了頓酣暢淋漓的烤肉餐，今早上稱一磅樂(lè)不起來(lái)了，烤肉猛于虎也，哭！

#籟籟早餐#  貓寧！今天早餐黑椒茄汁意面配雞蛋、火腿，牛奶。。。

#籟籟早餐#早安！凄風(fēng)冷雨的清晨，最溫暖人心??的莫過(guò)于一碗濃釅釅的南瓜粥。今日早餐：燕麥南瓜粥，昨晚水浴法烤了一個(gè)酸奶蛋糕，嬌嫩可口，水煮蛋色拉汁拌菜（西蘭花，紫椰菜，荷蘭小黃瓜，培根等），水果拼（石榴，葡萄）。。。

#籟籟早餐#早安！昨晚蒸的一鍋?zhàn)鲜砻媸匙尳裉斓脑绮妥兊煤茌p松[呵呵]紫薯小饅頭，紫薯椒鹽迷你卷，炒雞蛋拌黃瓜，大骨湯煮黑木耳菜蔬（百歲老人楊絳先生的私人養(yǎng)生秘方）。。。

#籟籟早餐#貓寧今日早餐：豆干包子，蒸紅薯，水煮蛋生菜沙拉，冰糖百合燉秋梨。。。

#籟籟早餐#幾分秋涼蕭瑟的清晨，很貪戀一碗綿軟入喉的老火粥。清粥小菜簡(jiǎn)單生活，今天早餐苕粥（紅薯粥），“毛毛蟲(chóng)”和“蝴蝶”開(kāi)大會(huì)水煮蛋，粥伴侶：橄欖菜，腐乳，魚(yú)脯，水果是柚肉。。。

#籟籟早餐#貓寧偷懶了一個(gè)周末之后，周一的早起尤其艱難昨晚臨睡前打了個(gè)面團(tuán)，這樣的天氣放室溫發(fā)酵一夜剛剛好，早晨鋪料烤制了一個(gè)培根豌豆玉米粒比薩；慢燉鍋文火熬煮一夜的冰糖銀耳棗杞湯，軟糯到入囗即化，沁甜清香；蒸玉米棒子，小蜜桔。。。

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#籟籟早餐#早安！今早餐很簡(jiǎn)單，豌豆雞蛋肉腸烤餅，牛奶十燕麥烤堅(jiān)果果干，水果是桔十棗。。。

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#籟籟早餐#貓寧！每個(gè)周三就像一周的分界線，周三一過(guò)嗖地一下就見(jiàn)周末了。飯得一口口的吃事要一樁樁地做。戒急戒躁，沉心靜氣，下半周的時(shí)間里把手上積壓的工作完成，我要過(guò)個(gè)不欠“債”的周末。周三早餐：紫薯饅頭&香腸卷，稠濃到黏唇的白粥+腐乳，芝麻沙拉汁拌雞蛋絲菠菜，水果是香蕉＋紅提

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#籟籟早餐#貓寧！今天早餐：鹵牛肉枯炒豆絲，黑米糊（黑米，紅豆，薏仁，燕麥等），蒸玉米，自制酥脆海苔，紅提。。。

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#籟籟早餐#貓寧，又見(jiàn)周一。頭晚勤快點(diǎn)早上就能輕松點(diǎn)兒。昨晚蒸了兩大屜豆腐鮮肉包儲(chǔ)備本周食糧。今早煮紅薯糖水的同時(shí)，熱包子，洗切水果，麻麻溜兒15分鐘早餐上桌。。。

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#籟籟早餐#貓寧！繼續(xù)享受周末勤快儲(chǔ)糧的福利。煮一小鍋周日包的鮮肉云吞，加上紫菜、蝦皮，雞蛋，熱乎乎地湯湯水水一鍋端；蒸紅心薯，麻油菠菜，水果是火龍果。。。

#籟籟早餐#貓寧 周末愉快！初冬時(shí)節(jié)天干物躁，今早湯湯水水比較多啊，從內(nèi)到外，補(bǔ)水補(bǔ)水。。。周五早餐：奶油南瓜濃湯，冰糖百合燉梨??，昨晩烤的蘋(píng)果面包，培根面包卷，看看沒(méi)蔬菜現(xiàn)攤了一個(gè)菠菜雞蛋卷。。。片片還沒(méi)咔完，某人已經(jīng)坐下開(kāi)吃了

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#籟籟早餐#貓寧又見(jiàn)周一！今早吃現(xiàn)烙的韭菜合子。其實(shí)不全是韭菜合子，有一半是白菜豬肉合子，特供小朋友的；熬了足足火候的百合南瓜小米粥，芝麻芥末拌菠菜，咸鴨蛋，偷懶上的水果冬棗，話說(shuō)現(xiàn)在的棗子真心好吃，清甜爽脆脆。。。

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#籟籟早餐#貓寧 ，陰沉沉的天。家樓下的桂花樹(shù)第二度的綻放遠(yuǎn)沒(méi)有第一次的來(lái)得轟轟烈烈?？蓱z的再逢這場(chǎng)暴雨肆虐，把我偷花竊香的念頭也給打消了。今早餐：泡菜培根厚蛋卷，蒸芋艿蘸白糖，蒸地瓜、南瓜，白灼西蘭花，枸杞米酒湯圓，南非橙。。。

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#籟籟早餐#貓寧！丑丑的豬頭包，kiss豬頭包，家里先生笑稱：被憤怒的小鳥(niǎo)追打的豬全上我家來(lái)了料很足的大拌沙拉（煮雞蛋，香煎土豆丸子，煎香腸，生菜等），蘋(píng)果，牛奶。附：每天小朋友必帶上學(xué)的——1盒牛奶1只蘋(píng)果，今天的小餐點(diǎn)是昨兒烤的香草曲奇，量比較多，帶去跟小伙伴們分享

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#籟籟早餐#貓寧！昨晚煨的一鍋牛腩，晚餐之外留了一部分今早餐，so 今早吃紅燒牛腩面，鹵蛋，蒸玉米菱角，黑米粥。。。這次燒的牛腩可以打95分，軟嫩爽滑，異常美味，小節(jié)了一下，跟此次用火有關(guān)系，沒(méi)有一煨到底，而是煨＋燜結(jié)合，耗時(shí)雖更長(zhǎng)，美味不負(fù)我也。。。

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#籟籟早餐#貓寧 ！今天早餐，胡蘿卜雞蛋餅，蒸煎玉米，桂花米酒黑芝麻湯圓，水果是蘋(píng)果。。。

#籟籟早餐#貓寧！三人份早餐：蛋包飯，芝麻南瓜餅，白灼秋葵，火龍果，牛奶。。。

#籟籟早餐#貓寧！今天早餐：玉米面花卷，干貝大白菜粥，準(zhǔn)備折騰月餅啦昨晚翻出月餅?zāi)?，先試做了盤(pán)綠豆糕，湊數(shù)上桌作早餐甜點(diǎn)；鹵蛋+魚(yú)脯，紅櫻番。。。

#籟籟早餐#貓寧！今早三人份早餐：蝦仁蒸蛋羮，將昨晚上烤了紫薯吐司切片抹醬（花生醬/番茄沙司），蒸玉米紫薯，沙拉汁拌苦菊菜＋開(kāi)“花”小脆腸，牛奶，水果是蘋(píng)果片。。。

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#籟籟早餐#貓寧！今天是小朋友考試日，加油哦！今早餐：卡式達(dá)鮮奶油餡杯子蛋糕，蒸玉米、紅薯，培根土豆餅，枸杞銀耳湯，水果是蘋(píng)果。。。

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#籟籟早餐#貓寧 ！  日子就這么靜悄悄地在一日三餐中溜走了。。。

昨晚用面包機(jī)預(yù)約了一個(gè)原味吐司，今晨取出切片，刷上蛋奶液，夾上一片培根，再撒上香酥粒入烤箱烤至焦香，有肉的烤土司片還蠻招小朋友喜歡的；煮了桂圓紅糖燕麥粥，韓式泡菜（試驗(yàn)階段），水果是紅提+火龍果。。。