這份減脂塑形健身訓(xùn)練計劃由11個練習(xí)動作組成，練習(xí)者按照以下順序依次完成各個動作的練習(xí)次數(shù)。如果不能用圖片中的練習(xí)動作，可以采用相同類型動作代替。具體請看以下圖文：

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動作一：凳上反屈伸 10-20個

動作二：深蹲 20-30個

動作三：后踢腿跑 30-50個

動作四：開合跳 50-100個

動作五：仰臥交替卷腹 30-50個

動作六：高抬腿 50-100個

動作七：直立杠鈴劃船 10-20個

動作八：直立杠鈴彎舉 10-20個

動作九：直立杠鈴?fù)萍?10-20個

動作十：平板支撐 1分鐘

動作十一：俯臥撐 10-20個

練習(xí)要求：

1、鍛煉前和鍛煉后分別進行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

2、整套動作做2-4個循環(huán)，動作與動作之間盡量不要休息，做完一個循環(huán)后休息1到2分鐘。

3、全套動作完成后，可再進行至少20分鐘以上的有氧運動。不知道什么是有氧運動朋友，可以回復(fù)關(guān)鍵詞“有氧運動”，系統(tǒng)會自動回復(fù)給你。

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