深蹲如何保護(hù)膝蓋

有人錯(cuò)誤地認(rèn)為深蹲傷膝蓋，其實(shí)深蹲是一項(xiàng)人體活動(dòng)的基礎(chǔ)動(dòng)作，正確的深蹲姿勢(shì)是不會(huì)傷害膝蓋的。

如果你在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋會(huì)痛或發(fā)出響聲，代表你深蹲的動(dòng)作不正確，也可能是你膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過(guò)傷，但還完全的復(fù)原，身體發(fā)出疼痛感或響聲來(lái)讓你避免進(jìn)行這樣的動(dòng)作。以下有6種方式，讓你在進(jìn)行深蹲不傷膝蓋。

1深蹲如何保護(hù)膝蓋 強(qiáng)化你的膝蓋

強(qiáng)化你膝關(guān)節(jié)部的穩(wěn)定，訓(xùn)練腳的肌肉群，除了股四頭肌之外，尤其是膕旁肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?答案是，髖關(guān)節(jié)略低于膝蓋。

2深蹲如何保護(hù)膝蓋 采取正確的深蹲動(dòng)作

腳長(zhǎng)及軀干的長(zhǎng)度影響你在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋的位置。根據(jù)個(gè)人身體情況不同 ，深蹲動(dòng)作細(xì)節(jié)因人而異，進(jìn)行深蹲要注意的項(xiàng)目，應(yīng)該放在以下幾點(diǎn)：

a、比水平高度再低一點(diǎn)(Squat Below Parallel.)

平行高度的深蹲，對(duì)于身體后方的肌肉群訓(xùn)練較少，會(huì)導(dǎo)致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)。

b、往后坐(Sit Back.)

做深蹲的重點(diǎn)是，想像臀是往后坐的，不是一味地向下坐，腳往前彎。

c.膝外開(Knees out)

避免膝內(nèi)扣，訓(xùn)練你的內(nèi)縮肌群。相撲深蹲就是此類動(dòng)作。

如圖，左圖為正確動(dòng)作。

d.后腳跟著地(Heels on The Floor.)

腳跟著離地在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋也承受壓力。

自重深蹲不會(huì)造成膝蓋的受傷(除非你的膝關(guān)節(jié)已經(jīng)發(fā)生病變)，所以先從合適的動(dòng)作開始訓(xùn)練起，再漸進(jìn)式的開始增加重量，讓肌肉在漸進(jìn)成長(zhǎng)的情況下，去負(fù)荷更重的重量。

3深蹲如何保護(hù)膝蓋 深蹲前熱身

做足熱身， 增加你身體的溫度與關(guān)節(jié)的伸展。

4深蹲如何保護(hù)膝蓋 改善髖關(guān)節(jié)、腳踝的活動(dòng)性

膝蓋的功用是穩(wěn)定，而髖關(guān)節(jié)的目的在于活動(dòng)性。髖關(guān)節(jié)缺乏活動(dòng)性時(shí)，膝蓋就必須補(bǔ)償回來(lái)，勢(shì)必會(huì)增加膝蓋的負(fù)擔(dān)。

髖關(guān)節(jié)環(huán)繞

1.用腿部肌肉打動(dòng)雙腿運(yùn)動(dòng)，不可靠慣性甩腿;

2.上身保持靜止。

5深蹲如何保護(hù)膝蓋 活化臀肌

髖屈肌過(guò)緊.髖關(guān)節(jié)會(huì)缺乏活動(dòng)性，也連帶影響了臀肌的運(yùn)作。臀肌無(wú)力會(huì)導(dǎo)致腳后跟離開地面、膝關(guān)節(jié)彎曲。

方法：

可以通過(guò)站姿直腿上擺、仰臥臀橋激活臀部肌肉群。

6深蹲如何保護(hù)膝蓋 按摩髕骨

膝蓋會(huì)發(fā)出「啪」響，是關(guān)節(jié)處有壓力所造成的聲音，可自行做髕骨的按摩。

按摩方式：以掌心扣按髕骨(膝關(guān)節(jié)蓋蓋)，在保持足夠壓力的情況下，使髕骨產(chǎn)生向內(nèi)向上的輕微運(yùn)動(dòng)，在此基礎(chǔ)上，沿著髕骨環(huán)轉(zhuǎn)2~3分鐘。環(huán)轉(zhuǎn)按壓時(shí)，以髕骨下產(chǎn)生酸脹溫?zé)釣橐恕?/p>

深蹲如何不傷膝蓋 小貼士

一、停止做這些動(dòng)作

膝關(guān)節(jié)疼痛或受傷時(shí)，請(qǐng)停止像是大腿伸展、直膝硬舉、膕旁肌或內(nèi)收肌靜態(tài)伸展的動(dòng)作。

二、膝關(guān)節(jié)病癥應(yīng)及時(shí)就醫(yī)

一些是膝關(guān)節(jié)本身有問(wèn)題，在做深蹲時(shí)就會(huì)表現(xiàn)出很明顯的不適，建議你去咨詢?？漆t(yī)生。

三、深蹲訓(xùn)練不求快

很多人喜歡很快的做深蹲，但卻不會(huì)控制關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，不能做到收放自如，必然損傷膝關(guān)節(jié)。(健身訓(xùn)練做深蹲，寧慢勿快)

深蹲怎么不傷膝蓋？掌握上面這幾點(diǎn)也就不會(huì)傷膝蓋啦。深蹲是很基本的身體姿勢(shì)，練自重深蹲的姑娘千萬(wàn)不要因噎廢食了。